Entrenamiento que funciona
Para comenzar, les diré que la idea de este entrenamiento vino por parte de mi hermano, que es mi compañero de entrenamiento. Tomando ideas de libros, artículos, revistas, así como de él, es como hemos ido conformando esta manera de entrenar.
Método del entrenamiento
Todos estamos acostumbrados a trabajar un grupo muscular por día o dos tal vez, es decir, el día que hacemos pecho normalmente hacemos también entrenamos espalda, el día que entrenamos bíceps hacemos tríceps, y así el resto. También estamos acostumbrados a hacer cuatro o cinco ejercicios por grupo muscular y cuatro o cinco series de diez a doce repeticiones, pensando que este tipo de entrenamiento funciona o es el ideal. Mike Mentzer se cansó de repetirnos que con una sola serie basta para llevar al músculo al extremo de agotarlo y esa serie, créanme, es más efectiva que hacer cuatro o cinco series a medio gas.
Tampoco vamos a exagerar y solo hacer una serie de dos repeticiones, porque tampoco funciona de esa manera. Recordemos que el cuerpo humano es como una máquina que se va adaptando a las circunstancias presentandas y que el crecimiento muscular se da basándose en trabajo. Tal vez el hacer una serie de dos sentadillas te haga ser una persona fuerte pero no te produce un crecimiento muscular porque simplemente con dos sentadillas no estamos estimulando nuestros músculos. Quizá los hagamos fuertes, pero no grandes. En este deporte no buscamos eso. Buscamos vernos como lo que somos: personas que acuden al gimnasio a trabajar, a formar un físico bien trabajado.
Obiviamente, tampoco vamos a convertirnos en tipos de 90 kg bien musculados y pujando para hacer una sentadilla con 60 kg. Con esto quiero decir que es igual de inútil hacer una serie de dos sentadillas con 180 kg o una serie de 30 sentadillas con 50 kg. A mi modo de ver, lo ideal es un rango entre 6 y 8 repeticiones, pero siendo las dos últimas repeticiones de gran esfuerzo. Estamos hablando de que esas 6 u 8 serán con un peso alto y además el ejercicio debe ser estricto y con un rango de movimiento completo. Es decir, no se vale hacer la mitad de media sentadilla. O hacemos sentadilla completa o mejor no hacemos sentadilla. No sirve mover 5cm el peso de la prensa de piernas, la cual previamente abarrotamos de discos y aparte subimos al más gordo de la sala (en el gimnasio al que voy abundan los tipos faroles que lo hacen para impresionar a las niñas que acuden ahí y ojalá ustedes no sean de ese tipo de gente). Con esto quiero decir que, a la hora de entrenar, manejes pesos grandes, pero que puedas manejar solo o con un mínimo de ayuda en las últimas dos o tres repeticiones.
Ustedes se imaginan el esfuerzo que representa para el músculo hacer ocho repeticiones pesadas, es decir, siendo estas de alta intensidad por el peso manejado. Además, tras terminar esas ocho repeticiones, descansamos unos 15 o 20 segundos y ejecutamos 2 ó 3 repeticiones más con el mismo peso. Es un shock para el músculo. De esta manera el músculo crece porque tiene que crecer y además nos volvemos tipos fuertes porque manejamos pesos grandes. Obviamente, el entrenamiento no lo es todo, sino una mínima parte, la cual se complementa con unos buenos hábitos alimenticios. Lo más importante es el descanso. Sin descanso y sin una alimentación adecuada no sirve un buen programa de entrenamiento.
Con este programa de entrenamiento solo tendremos que asistir al gimnasio cuatro veces por semana y no vamos a tardar más de una hora y cuarto en entrenar. No eches en saco roto esta manera de entrenar. Aplícala durante unos cuatro o cinco meses y verás los resultados. Recuerda que los cambios no son de la noche a la mañana, sino que se van presentado paulatinamente. Con constancia y muchas ganas se logran.
Los ejercicios
En esta rutina manejamos ejercicios básicos y pesos libres, es decir, no nos vamos a complicar la vida inventando ejercicios domingueros o posiciones extrañas. Recuerda que la explicación más sencilla es la más aceptada. En este deporte sucede lo mismo. Los ejercicios básicos son los mejores. Por eso tras muchos años se siguen haciendo sentadillas, press de pecho y hombro, así como para la espalda las dominadas. Pasarán los años y los ejercicios básicos seguirán estando en todas las rutinas.
Vayamos a lo que nos interesa después de todo este rollo mareante. Les voy a presentar la rutina con la que entrenamos mi hermano y yo. Los pesos ustedes los manejarán según la fuerza que tengan.
Día 1: Pecho, espalda y hombro
• Press de pecho en banca horizontal
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Quitamos un poco de peso para ejecutar la segunda serie porque si intentamos ejecutar la segunda serie con el mismo peso que la primera no vamos a sacar ni cuatro repeticiones debido al stress provocado. Un 10% de peso menos sería un buen porcentaje. Esto se ejecutará en todas las segundas series de todos los ejercicios.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Press de pecho en banca inclinada
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Descanso de un par de minutos.
• Dominadas con peso
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Remo con barra olímpica
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Descanso de un par de minutos.
• Press de hombro con mancuerna con giro
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Levantamientos laterales de mancuerna
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Día 2: pierna, bíceps y tríceps
• Press de pierna
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Sentadilla «profunda»
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Peso muerto
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Descanso de un par de minutos.
• Curl de Bíceps con barra
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Curl de bíceps con mancuerna
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Extinciones en la polea alta
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
• Press francés
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
1 serie de 6-8 repeticiones. Descanso de 15 a 20 segundos. 2 ó 3 repeticiones más.
Día 3: ejercicio cardiovascular, pantorrilla, abdomen, antebrazo y trapecio
Día 4: pecho, espalda y hombro
• Press en banca horizontal
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Press de banco inclinado
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
Descanso de un par de minutos.
• Dominadas
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Remo con barra olímpica
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
Descanso de un par de minutos.
• Press de hombro con mancuerna con giro
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Levantamientos laterales de mancuerna
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
Día 5: pierna, bíceps y tríceps
• Press de pierna
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Sentadilla «profunda»
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Peso muerto
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
Descanso de un par de minutos.
• Curl con barra
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuerna
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Extensiones en la polea alta
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
• Press francés
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
1 serie de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 10 a 15 segundos. 3 a 5 repeticiones.
Día 6: descanso
Día 7: ejercicio cardiovascular, pantorrilla, abdomen
¡Date la oportunidad de crecer!
Ejecuten esta rutina y verán los resultados en un par de meses, serán más fuertes y musculosos. Cualquier duda, comentario o crítica no duden en comentármela. Serán bienvenidos sus comentarios.
Recuerden alimentarse bien y tener mucho descanso. Bye, cuídense.
