La ciencia detrás de la ventana de la oportunidad para después de entrenar
Si tu objetivo es promover el anabolismo muscular uno de los aspectos más importantes en tu programa nutricional y que nunca debes pasar por alto es lo que haces en el periodo posterior a tus entrenamientos. | 
Aprovecha la ventana de oportunidad. |
Etapa en la cual, por las características tan peculiares en las que tus células musculares se encuentran, es muy importante nutrirlas, a este pedazo de tiempo que va de los 30 minutos y hasta las 2 horas después de entrenar se le conoce como ventana de la oportunidad para la recarga de nutrimentos. Para algunos de ustedes que ya me han leído anteriormente, sabrán que hemos hablado infinidad de veces acerca de una bebida que esta hecha con jugo de naranja, plátanos, suero de leche y que siempre les sugiero para después de entrenar. Es cierto que es una excelente recomendación, pero es bueno saber el porqué de beber esta combinación específica de nutrimentos y por qué no mejor tomarte un licuado con leche entera, huevos crudos y meterle todo lo que tengas en la nevera, o de plano comer carne de res con papas, ya que a fin de cuentas todos son nutrimentos. Que hay detrás del anabolismo muscular
Creo que es importante explicar como se lleva a cabo el proceso del crecimiento muscular (hipertrofia muscular) antes de entrar en detalles específicos y recomendarte algunos batidos postentreno. El proceso de la hipertrofia muscular comienza en el momento en que tus músculos reciben un estímulo, para que esto ocurra, debes generar rupturas musculares, mejor dicho, microdesgarres en las miofibrillas, esto lo logras con el entrenamiento intenso e inteligente con pesas, y es precisamente por esas «golpizas» que les proporcionas a tus músculos, que al otro día te duelen bastante, la teoría de la acumulación de cristales de ácido láctico ha sido desechada hace más de una década. Así que no te vengan con el cuento de que el dolor muscular postentrenamiento DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness) se debe al ácido láctico. | Después de que generas esas lesiones en tus fibras musculares, comienza una serie de procesos muy complejos relacionados con la inflamación, activación de glándulas y secreción de hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona de crecimiento) y catabólicas (como el cortisol), que desencadenarán una actividad celular increíble y fascinante si pudiera observarse en un microscopio de alta resolución. | 
La testosterona vista a través de un microscopio. |
Lo que se busca después, es regenerar esas proteínas estructurales de tus músculos, que fueron dañadas por el entrenamiento con pesas y que recibieron esa paliza días antes en el gimnasio, esto se logra solo con descanso y nutriendo a esas células con aminoácidos promotores del anabolismo muscular, carbohidratos que formarán glucógeno y ciertos nutrientes que hipervoluminazarán a esas células musculares (miocitos). Esta optimización de la resíntesis proteínica que ocurre en tus fibras musculares, se puede hacer con la ayuda de fármacos como los Esteroides Anabólico Androgénicos, Hormona de Crecimiento y bloqueadores del Cortisol como la Aminoglutetimida que solo podrás pensar en usarlos si tu intención es competir algún día y vivir de tu cuerpo, y bueno, que de plano ya tengas una vigorexia muy, pero muy pronunciada y que nadie aleje tus pensamientos y sueños de verte como Lee Priest algún día, es más, ni aunque tu madre te castigue una semana sin pechugas de pollo, así que no te preocupes por andar pensando ya en «pincharte» antes de tiempo. Sin embargo, hay otras opciones que prometen mucho en este ámbito del arsenal de ayudas para estimular el anabolismo muscular sin efectos secundarios, Adaptógenos como las Ecdisteronas, los Bioflavonoides, los Ácidos grasos Omega 6 y 3 (abundantes en el aceite de lino, peces de agua fría y en el CLA) , la terapia con antioxidantes y algunas cosas más que prometen mucho como los bloqueadores de la Miostatina, pero lo que principalmente te ayudará a que ese proceso de neoconstrucción muscular se inicie, es nada menos que la buena nutrición. Cómo alimentarte después de entrenar
La combinación que más se ha usado con excelentes resultados en atletas que entrenan con pesas, ha sido la mezcla en una bebida líquida que contenga carbohidratos simples y complejos con un índice glucémico elevado, proteína de calidad y de rápida absorción (como un aislado de suero de leche) y de la combinación de algunos nutrientes que se aprovechen de ese borbotón de insulina que se genera al consumir esta combinación de nutrimentos y que pondrán a tus células musculares llenas de agua, glucógeno, aminoácidos, etc. | Así, se generará un entorno anabólico impresionante, digno de tomarle una foto para luego ampliarla y colocarla en tu cuarto como póster, así cada vez que alguien te pregunte que rayos es eso cuando entren a tu habitación, les digas soberbiamente algo similar: «Es solo una imagen de mis miocitos en el periodo post entrenamiento y donde puedes observar como se está llevando a cabo una resíntesis masiva de glucógeno y proteínas, pero si miras con detenimiento, verás como esa misma célula se encuentra regordeta de nutrientes y a punto de explotar...» Suena genial, ¿no?. Bueno, dejemos de divagar y continuemos. Entonces lo que te puedes preguntar ahora que ya sabes que debes comer y porqué, te daré algunos ejemplos de estas bebidas para la ventana de la oportunidad para la recarga de nutrimentos. | 
Después de entrenar: bebe. |
Las cantidades obviamente pueden ser variables dependiendo del tipo de entrenamiento que hallas hecho, es decir, que si eres algo flojo y no haces cardio por tener todo el año el abdomen marcado como Dexter Jackson, o si entrenas muy bien, haciendo tu cardio y tu sesión de pesas, del volumen total de entrenamiento, de los grupos musculares que entrenaste y bueno, del tamaño de la vaca, ¿cuál vaca?. ¡Tú eres la vaca, mi estimado lector! Pero esta bebida será un gran comienzo, tómala una hora después de entrenar. Licuado de naranja con plátanos
• 1 litro de jugo de naranja (Una excelente combinación de carbohidratos simples como la fructuosa para reestablecer las reservas de glucógeno hepático).
• 2 plátanos (Geniales por su contenido de carbohidratos complejos y nutrientes).
• Una o dos porciones de suero de leche en polvo, (Un buen producto son los sobres de ISOPURE, la cantidad de porciones dependerá de tu peso y si te encuentras usando anabólicos hormonales o si eres tan natural como Ronnie Coleman, un sobre de ISOPURE equivale a dos porciones de suero de leche).
• 5 gramos de Glutamina en polvo.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA (siendo el producto de Optimum Nutrition la mejor opción). Licuado con leche, pasas, avena y cereal
• ½ litro de leche descremada deslactosada.
• ½ taza de avena.
• 2 cucharadas de pasas.
• Una o dos porciones de suero de leche en polvo de fresa.
• 4 cucharas de cereal de trigo con miel de Gerber (sí, es el mismo en el cual el chamaco sonríe en la etiqueta).
• 5 gramos de Glutamina.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA (siendo el producto en polvo de Optimum Nutrition la mejor opción). Dextrosa con suero de leche (para los que de plano no les gusté la fruta o licuados con esta, tenemos esta opción)
• 40 gramos de de maltodextrina.
• 40 gramos de dextrosa.
• Una o dos porciones de suero de leche en polvo de fresa o vainilla.
• 4 cucharas de cereal de trigo con miel de Gerber.
• 5 gramos de Glutamina.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA. A estos dos licuados les puedes agregar agua extra o un poco de hielo para adelgazarlos. Muchos se preguntarán por que no menciono a la Creatina en estos licuados, recuerda que esta debe tomarse antes de entrenar e inmediatamente después, lo cual no se debe hacer con estos licuados, recuerda también que debido al parecido en cuanto al tamaño de molécula de la Creatina con la Glutamina, no es una idea nada brillante que se mezclen o se tomen en el mismo horario (diga lo que diga Muscle Tech con su Cell Tech), una u otra acabará desperdiciándose, así que la Creatina se toma antes y después de entrenar, el licuado postentreno que lleva Glutamina también, pero 1 hora más tarde. Espero que les halla gustado este artículo y pongan en práctica esta recomendaciones, nos vemos en la siguiente edición con más y nueva información. Sobre el autor
Alberto Sevilla es entrenador profesional y asesor nutricional.
Colabora con el CINCAD en la ciudad de México.
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