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Iniciamos con este artículo una serie dedicada a iniciar al lector en el heavy duty, de no estar familiarizado con el sistema, y de repasar los fundamentos, para quien ya los conoce.
«Heavy duty» significa en inglés «trabajo pesado». Eso dará al lector una idea aproximada de qué va este sistema.
Tres días por semana
Para mucha gente es del todo normal aquello de entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana. Tras los primeros resultados, muchos añaden más y más ejercicio o incluso entrenan seis días. Esto puede provocar dolores articulares, musculares, dificultad para conciliar el sueño, falta de apetito y un largo etcétera. Cuando dichos sistemas fallan, suele echarse la culpa a la pobre genética, que siempre acaba pagando todos nuestros males. Si entrenamos cada serie al fallo muscular (y hablamos del fallo con mayúscula), veremos como en cada una podemos hacer menos repeticiones que en la anterior. Esto se debe a que cuando se entrena con intensidad y cada serie es llevada al límite, el músculo trabajado llega al agotamiento total. Toda serie extra solo logra disminuir la capacidad de recuperación, no sólo del músculo en cuestión, sino de todo el cuerpo. Pero cuando le preguntamos a un entrenador cuántas series para un músculo determinado, no vacila en dar una cifra, por ejemplo 20. Pero, ¿por qué 20? ¿Por qué no 9 ó 21? Cuando no obtenemos el efecto deseado y buscamos una respuesta, el que nos digan «yo creo que es así» no sirve. El aumento de la masa de los músculos no es cosa de creencias, sino que se trata de una respuesta específica del cuerpo a un estímulo específico. Cuando no nos desarrollamos es porque algo hacemos mal, no por la genética. Si sobrepasamos la capacidad de reserva del cuerpo, la cual es limitada, nos sobre-entrenamos provocando que no crezcamos como queremos. Debemos entrenar menos entonces para corregir este error y volveremos a crecer. Intensidad
Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteínas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño. La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.
Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos. Sistema nervioso
El cuerpo humano está interconectado por e1 sistema nervioso central, el cual interviene en la regulación de todos los actos voluntarios e involuntarios del cuerpo (respiración, latidos, sistema digestivo, contracciones musculares, etc.)
Para que un músculo trabaje se emite una orden en el cerebro, produciéndose una serie de actos electroquímicos que recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contracción muscular. Al entrenar consumimos energía nerviosa que produce una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo. Esta habilidad no aumenta con el paso del tiempo, si acaso lo contrario. Mientras que podemos cuadriplicar nuestra fuerza, la capacidad de recuperación seguirá casi igual. Así que, cuanto más grandes y fuertes nos volvamos, menos debemos entrenar. Solo así se producirá un crecimiento continuo. Para lograr esto debemos trabajar en días alternos y descansar el fin de semana, cualquiera que sea nuestra rutina. Si lo hacemos así nuestro sistema nervioso se recupera y crecemos. Este es una unidad indivisible y aunque trabajemos el cuerpo por partes, si entrenamos en días consecutivos no se recupera. Entonces el cuerpo usará toda la energía para recuperar el sistema nervioso y no dejará nada para el desarrollo muscular. Intensidad y estrés
Tras el entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares, esto coloca al organismo en fase de alarma (A). El cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen. Esta es la fase de resistencia (B). Cuando el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene. Estamos en la fase de fatiga (C). Llegados a este punto, es necesario imponer al organismo un estrés (demanda) mayor para que otro ciclo vuelva a empezar y continuar creciendo. Como el cuerpo no puede estar toda la vida en fase de alarma, se protege del ataque del ejercicio adaptándose. Los principiantes no son lo bastante fuertes como para imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto pueden entrenar con más series y frecuencia que los avanzados. Conforme aumenta nuestra fuerza, aumenta la demanda impuesta a nuestro cuerpo. Si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo, pudiendo incluso perder fuerza y masa muscular (descompensación). Se llama sobre-entrenamiento. La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma constante debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio. Los síntomas de sobre-entrenamiento son: • A) Pulsaciones elevadas en reposo.
• B) Falta de apetito.
• C) Desgano por el entrenamiento.
• D) Insomnio.
• E) Dificultad para despertarse por las mañanas.
• F) Dolores musculares y articulares constantes.
• G) Pérdida de fuerza y masa muscular.
• H) Pérdida marcada de peso corporal.
• I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso. Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo, el completo conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable para el culturista, así seremos capaces de lograr que el estrés sea nuestro aliado y no un enemigo. Entrenamiento correcto
Para conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles, se ha de entrenar específicamente para eso. En cambio, si se entrena un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque el estímulo esta dividido. Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo. Por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco.
Algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento es indicativa del desarrollo muscular, sin embargo, esa congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo y posiblemente de la alta concentración de glucógeno si se sigue una dieta alta en carbohidratos. La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo. El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente. Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. El trabajo intenso debe ser de corta duración, basta fijarse en la diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y de los de maratón. Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer más trabajo, porque nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve. La segunda característica: entrenamiento breve. El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen. Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para producirse, de modo de que el entrenamiento deberá ser infrecuente. Esta es la tercera característica. Si entrenamos frecuentemente el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, entonces el crecimiento muscular no se producirá. El cuerpo necesita un mínimo de 36 hrs. para recuperarse de un entrenamiento intenso, así que debemos trabajar en días alternos.
Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobre compensación de tejidos.
Contrariamente, al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y el catabolismo supera al anabolismo. Entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecerá. Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma) se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.
Un powerlifter busca levantar más peso, no crear músculo, por ello ejecutan menos de 6 repeticiones. Un culturista debe procurar moverse en el margen de las 6 a 12 repeticiones, tanto en volumen como en definición. Para perder grasa se entrena igual, solo variamos la dieta y añadimos ejercicio aeróbico. Entrenamiento no individual
Mike Mentzer no estaba de acuerdo con el concepto que predomina hoy en día de que hay un entrenamiento que funciona para cada persona, sino que pensaba que un entrenamiento intenso sirve para todos igual. La única diferencia será que algunos crecerán más deprisa que otros debido al metabolismo, lo cual sí es individual. Ejercicios La forma de los músculos viene dada por su patrón genético y no se puede variar, independientemente de los ejercicios que hagamos o de los ángulos buscados. Cuando un músculo se contrae lo hace en totalidad. No se puede aislar una parte de otra. En el sistema de alta intensidad se trabaja sólo con una serie (en algunos casos dos) por grupo muscular. Así pues, deben ser ejercicios que ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acción muscular. Esto significa: • 1) Resistencia efectiva en el punto de total extensión (inicio del movimiento).
• 2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular.
• 3) Resistencia efectiva en el punto de total contracción (final del movimiento). Hay músculos que cuando están completamente contraídos cierran una articulación, en ese punto es muy difícil que la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los músculos que empujan un peso, por ejemplo el pectoral.
No podremos jamás cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte hay que concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y ésta debe ser proporcionada (relación entre cada grupo muscular).
Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensión (resistencia efectiva), en todo el recorrido de su acción y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo, pero todavía tenemos otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.
Debemos situar los brazos estirados en la posición correcta (por ejemplo, para dominadas). Un agarre demasiado amplio puede desfavorecer la capacidad de los músculos y agotarse éstos demasiado pronto.
Todo el estiramiento extra, nos proporcionaría una contracción mayor y un más amplio recorrido de la misma; con todo esto el estímulo neurológico es superior con lo cual se mejoraría el desarrollo muscular siguiente al entrenamiento. Así pues, los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de: • 1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular).
• 2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nos encontramos ahora con otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué? Se habla de que para lograr la mayor masa muscular posible hay que trabajar con ejercicios básicos, los cuales trabajan grandes grupos musculares y también provocan un mayor efecto indirecto sobré los grupos pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla, la cual trabaja, además del cuádriceps, todo el cuerpo. Obviamente, se beneficiarán más los músculos más cercanos al que estemos trabajando (por ejemplo, cuádriceps y femoral o pectoral y tríceps).
Así pues, el orden a utilizar en el entrenamiento será de mayor a menor, ya que los músculos más grandes necesitan más energía física y mental. La rutina seguiría el orden: piernas (femorales y muslos incluidos), espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps y abdominales. Fallo muscular Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad. Fibras musculares Existen dos tipos de fibras: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. Cuando efectuamos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada). Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas.
Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. Los músculos tienen tres niveles de fuerza: • 1) Fuerza positiva o concéntrica.
• 2) Fuerza estática.
• 3) Fuerza negativa o excéntrica. La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.
Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima. Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído.
Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si trabajamos un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda). Inmediatamente hemos de cambiar de ejercicio (por ejemplo, sentadilla y luego prensa). Al cambiar el ángulo, nuestro cuerpo y los músculos implicados, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie. Si volviéramos a hacer otra vez el mismo ejercicio, veríamos como no conseguimos las mismas repeticiones; de haber llegado al fallo en la primera serie. La fase positiva de la contracción es la más peligrosa y la que mayor riesgo de lesión conlleva, puesto que es cuando más fuerza aplicamos. La fase negativa es la más poderosa ya que en ella el músculo se encuentra en una posición más fuerte porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.
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