ALMOGAVER
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« : 02, Ene, 2012, 08:07 » |
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Hola me llamo Alex tengo 30 años y he estado siempre realizand o ejercicio de baloncest o y musculaci ón, pero desde hace 2 años lo he abandonad o por completo y he cojido como 20 kilos de mas. mido 1.71 y peso 97 kg
Evidenete mente quiero bajar de peso y intentar no perder musculo, aunque se que la perdida de tanto peso algo me llevara, no me preocupa luego subire limpio. Despues de mucho leer y buscar por esta inmensida d de foro, he conseguid o comprende r algo más la mejor manera de llevar una dieta y manejar los nutriente s, pero por falta de conocimie nto necesito ayuda para acabar de montarla, porque por mas que rebusco no consigo llegar a las calorias de cada valor como indicaba en otro post KIKO100.
Me he montado dos días uno de baja intensida d es decir cuando descanso y otra de alta intensida d es decir cuando si practico ejercicio . La única diferenci a es una pequeña ingesta mayor de carbohidr atos cuando practico ejercicio .
He puesto una imagen de lo que he montado a ver si me podeis dar algún consejo para acabar de maquetar bien la dieta.
Muchas gracias y felicidad es a todos aquellos que os pasais horas escribien do.
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JuCar
Podria estar cachas
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« Respuesta #1 : 02, Ene, 2012, 15:57 » |
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Buenas Alex, vista tu tabla te daría los siguentes consejos:
- En cada comida intenta que el aporte protéico sea la misca cantidad o parecida, la aprovecha rás mejor que como la tienes ahora. Comida de las 14:00 71gr y merienda y cena unos 18gr.
- Estas casi toda la mañana sin tomar casi hidratos y no metes algo de proteina hasta mas de dos horas de levantart e, si por algún motivo no puedes hacer una comida solida nada mas levantart e te vendria mejor que metieras ahí el batido de las 11:30.
- Los hidratos los puedes repartir en tres comidas mas o menos: 25% en la primera comida del dia, 25% pre-entreno y 50% post-entreno.
- El batido que tomas pre-entreno pásalo al post-entreno con los hidratos de IG mas altos del dia.
- El resto de comidas que sean de hidratos, grasas y verduras.
- Recurre al arroz integral y la avena como fuente de Hidratos que por lo que veo me parecen muy pocos los que metes.
- Cuenta solo las proteinas de origen animal, las de las verduras, cereales, pastas... no las cuentes.
Saludos.
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Objetivo 80 kilos conseguid o. Objetivo dos y mas duro: mantenerl os y quedar en un 10% BF.
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ALMOGAVER
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« Respuesta #2 : 02, Ene, 2012, 16:08 » |
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Ok gracias Jucar lo primero po contestar .
Lo segundo:
Lo de las proteinas clarisimo, esta noche le doy mas vueltas.
Lo de los hidratos, el problema es que si meto arroz o avena se me disparan el total del día, y en una dieta para adelgazar no deberían ser bajos estos hidratos? o a cuantos hidratos te refieres porque con lo que como me salen mas o menos los que debo consumir.
Lo que mas me descuadra es lo de los hidratos y también que no consigo llegar a las calorias deseadas solo con proteinas, si quiero llegar a la cantida de kcalorias dias que necesito, siempre me paso con los carbos.
Alguna sugerenci a.
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pilorrete
110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #3 : 02, Ene, 2012, 17:27 » |
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Ok gracias Jucar lo primero po contestar .
Lo segundo:
Lo de las proteinas clarisimo, esta noche le doy mas vueltas.
Lo de los hidratos, el problema es que si meto arroz o avena se me disparan el total del día, y en una dieta para adelgazar no deberían ser bajos estos hidratos? o a cuantos hidratos te refieres porque con lo que como me salen mas o menos los que debo consumir.
Lo que mas me descuadra es lo de los hidratos y también que no consigo llegar a las calorias deseadas solo con proteinas, si quiero llegar a la cantida de kcalorias dias que necesito, siempre me paso con los carbos.
Alguna sugerenci a.
Grasas |
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ALMOGAVER
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« Respuesta #4 : 02, Ene, 2012, 17:55 » |
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Pilorrete eeeee
Explicate con eso de las grasas, tengo una ingesta diaria recomenda da de grasas como lo hago.???
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JuCar
Podria estar cachas
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« Respuesta #5 : 02, Ene, 2012, 20:23 » |
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Una dieta para adelgazar tiene que ser deficitar ia en calorías, no exclusiva mente en hidratos de carbono, para tus datos (1.71, 79kilos y 30 Años) 80gr de hidratos al día me parecen pocos.
A mí me salen bastantes más:
Según tu peso, altura, edad y suponiend o que tu actividad es o será moderada, para mantenert e deberías consumir unas 3270 Calorías, como quieres adelgazar buscas un déficit calórico, pongamos de un 20%. Por lo que te saldría 2618 Calorías. Con 3,3gr de proteínas por kilo más que suficient e por lo que salen 320gr día de proteínas, el resto hidratos y grasas. Suponiend o que del total calórico el 40% sean de hidratos deberías tomar unos 262gr por lo que te restan 141gr de grasas.
Restando ese 20% a tus necesidad es calóricas e increment ando la realizaci ón de aeróbicos vas a bajar de peso seguro. Que tomes solo 80gr de hidratos al día te van a llevar solo a estar todo el día muy cansado o incluso que no aguantes los aeróbicos y te desanimes pronto.
Revisa tu peso y dieta cada dos o tres semanas y la vas ajustando poco a poco para que no llegues a un punto de estancami ento.
Saludos.
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« Respuesta #6 : 02, Ene, 2012, 22:26 » |
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Gracias Jucar de aqui a un par de semanas volvere a conectarm e para deciros como me va.
Mil gracias por la ayuda a todos.
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ALMOGAVER
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« Respuesta #7 : 02, Ene, 2012, 23:10 » |
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Jucar estoy cuadrando las cantidade s y no me cuadran
Total caloria a consumir = 2276 k/cal
si las protes son 317 gr = 1267 k/cal (esto OK)
si los hidratos son 227.61 gr = 910.43 k/cal (esto OK)
las grasas restantes me salen 10.94 gr = 98.43 k/cal (eto no me cuadra con lo que tu me decias de consumir 141 gr de grasa)
Donde esta el fallo=????
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ALMOGAVER
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« Respuesta #8 : 03, Ene, 2012, 00:01 » |
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Acabo de acabar la dieta con las modificac iones, tiene mejor pinta, he metido productos de la casa pronakal, porque los tengo por aqui y son super altos en proteinas, luego ya vere como los substituy o por comida.
A ver que os parece.
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JuCar
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« Respuesta #9 : 03, Ene, 2012, 12:30 » |
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Cierto Alex, me había equivocad o, casi te meto 1000 calorías más de las que necesitas .
Estos son mis cálculos:
((66 + (13,7*97) + (5*171) - (6,8*30))*1,6= 3273,44 Calorías
Si quitamos el 20% para que la dieta sea deficitar ia = 2618,75 Calorías
97*3.3 = 320gr Proteínas * 4 = 1280 Calorías
40% de 2618,75 = 1047,5 Calorías en Hidratos / 4 = 261,87gr
2618,75-1280-1047,5 = 291.25 Calorías en grasas / 9 = 32,36gr
Yo las repartirí a de tal manera:
Asegúrate que cada una de las 7 comidas tiene (320/7) 45,71gr de proteínas . Eso te lo da un batido grande, 250-300gr de pollo o ternera… En la primera comida de la mañana o si no puedes la segunda que tenga ¼ de esos 261,87gr de hidratos (65,46), como una hora antes de entrenar la comida que hagas tenga otros 65,46gr de hidratos y en una o mejor dos comidas después del entreno mete esos 130gr que te faltan. El resto de comidas que son unas tres pues que sean de proteínas y grasas, sin meter hidratos a no ser que sean de verduras.
Saludos.
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Objetivo 80 kilos conseguid o. Objetivo dos y mas duro: mantenerl os y quedar en un 10% BF.
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ALMOGAVER
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« Respuesta #10 : 03, Ene, 2012, 15:26 » |
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Ok gracias ahora si me cuadra todo, y así la tengo que volver a reajustar .
Esta noche la colgaré por si alguien le interesa para tenerla de soporte.
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