Hola compañero s, soy nuevo en esto y cuanto mas leo mas me lío... xD. He calculado mi requerimi ento calorico con la tabla y necesito unos 2698.4 Kcal/día con una actividad moderada. Como soy endomorfo solo puedo aumentar un 10% por tanto estoy en 2968 Kcal/d. Luego obtengo las cantidade s de 215 g de protes y Ch en los días moderados lo que supone unas 2971 Kcal/d. En los días altos llego a las 3183.5 Kcal/d y en los bajos 2754.5 Kcal/d. Tengo dos preguntas; ¿Si los endomorfo s solo podemos subir un 10% mas porque acumulamo s grasas fácilment e, porque sobrepasa mos en unas 215 Kcal/d nuestro aumento del 10%, se supone que no puedo sobrepasa r los 2968 Kcal/dia? y la otra pregunta es: Peso 65 Kg, por tanto debería comer unos 2.5 gr/kilo y obtengo 162.5g de proteínas y Ch, muy lejos de los 215g que me da la tabla... ¿No es muchísima proteína la de la tabla? ¿Y 139 g de grasa no es una locura para alguien que pesa 65 Kg? Lo digo porque vengo comiendo unos 130g de Protes, 43 de grasas y 504 de Ch calculado s según la formula H&B. Espero vuestro consejo y disculpen mi ignoranci a pero me hago un lío con tantos datos y poco a poco voy aprendien do...

hola gasconato r, en la página 2 de este mismo  tema, la subió Caparso

Muchas gracias -Suero- , por la molestia.

Muchas gracias por tu ayuda Kiko100, iré ajustando y probando a ver si consigo unos buenos resultado s de una vez por todas.... Había entendido que los 3.3 g/kilo era para cuerpos como el del culturist a, de unos 100 kg, pero me lo voy a aplicar yo. Y lo de los 139 gr de grasa es lo que me sale en el cálculo con la tabla que está en este foro, me salen 215 gr de protes, 215 gr de Ch y 139 gr de grasa para 65 Kg, 25 años, 180 cm, 1.6 de actividad y 10% por ser endomorfo .... así que no se de que otro modo puedo calcularl o, si alguien sabe donde está el error, le agradecer ía su ayuda. Muchas gracias!

hay quienes dicen que el mejor momento es dentro de los siguiente s 15 minutos de soltar las pesas...o tros 1 hora y otros 2 horas... Yo me lo tomo nada más terminar.

Puedes hacer por ejemplo:

Nada mas terminar las pesas carbos rapidos (platano con miel), de camino a tu casa, por ejemplo bebida isotonica y al llegar a tu casa, el batido de protes. A la hora de haber terminado las pesas, metes una comida solida con carbohidr atos + proteínas .

Si te fijas, las dos primeras comidas estarian compuesta s por el 25% de tu requerimi ento diario de carbos (carbos lentos), con eso te aseguras normalmen te tus necesidad es energétic as para tu entrenami ento, ten en cuenta que lo que buscamos es agotar nuestras reservas energetic as del hígado y de los músculos (glucógeno) para luego recargarl os con carbos rapidos y protes, de ese modo se facilita el crecimien to de dichos musculos.

Los carbos rapidos siempre se recomiend a justo despues de entrenar (el 50% de tus necesidad es diarias), y los carbos lentos en las primeras comidas (25% de tus necesidad es diarias) y 60 o 90 minutos despues de entrenar ( 25% de tus necesidad es diarias).

Digamos que los carbos lentos "liberan su energía de forma secuencia l", aportándo tela durante más horas de forma gradual y dándote más tiempo para gastarla, por eso se recomiend a en las primeras horas y 60 o 90 minutos despues de entrenar para recargar paulativa mente la energia gastada. Los carbos rapidos despues del entreno son para que los musculos no catabolic en, es como una recarga energetic a express, para luego continuar recargand olos con carbos lentos que ingerimos 60 o 90 minutos despues de entrenar, debemos intentar siempre mantener el nivel de glucosa lo más estable posible y tendremos siempre los músculos repletos de energía.

Te lo he he explicado de la forma mas basica para que lo entiendas, luego todo es mucho mas complejo y depende del tipo de alimento que metamos, dentro de los carbos lentos los hay con mas o menos fibras eso tembien influye, tambien de los demas alimentos que consumamo s junto a los carbos, eso influye en la digestion y asimilaci on de los mismos, pero esto es para cuando ya estamos a un nivel mas avanzado.

Un saludo.

En primer lugar aclarar que para una ganancia verdadera de masa muscular hay que tener una perspecti va de años y no de meses, la ganancia de volumen y peso no siempre es sinonimo de ganancia muscular, por cada fase de volumen que hagamos correctam ente, iremos aumentand o poco a poco nuestra masa muscular real.

Para definir hay que crear un pequeño deficit en la ingesta calorica o un aumento del gasto calorico, eso es asi, pero hay que manteners e entre unos margenes, no es necesario reducir las calorias drasticam ente, siguiendo el metodo de este post, te aseguras que no vas a perder masa muscular siempre y cuando lo hagas correctam ente.

El musculo real que hayas creado en tu fase de volumen se mantendra pero disminuir a el exceso de liquidos y grasas, eso quiere decir, que si el volumen de tus musculos bajan bastante es porque no era masa muscular real, sino retencion de liquidos y tejido adiposo, si realmente practicam ente se mantienen es porque has subido volumen limpio (masa magra real), y en este caso, al eliminar liquido y grasas si las hubiese, el musculo parecera incluso mas grande al estar mas definido y al quedar la piel mas fina.

La masa muscular real no se pierde tan rápido y es muy difícil que el organismo tenga la necesidad de utilizar las proteínas y aminoácid os musculare s para obtener energía, esto podria ocurrir si el deficit calorico es demasiado elevado, por ello hay que manteners e entre los margenes de este metodo.

Es muy important e en definicio n ingerir los hidratos en los momentos adecuados, ciclar dichos hidratos, y controlar el IG de los hidratos que ingerimos para mantener el nivel de glucosa lo más estable posible, intenta aumentar la ingesta de hidratos fibrosos.

Los suplement os ayudan un poco pero no son magicos, puedes tomar los mas basicos, proteina en polvo, multivita minico, BCAA´S, glutamina ..., depende lo que quieras gastar, pero te digo que es muchisimo mas important e la dieta y el entrenami ento que los suplemten tos.