Las claves para quemar grasa y ganar musculo al mismo tiempo, os adelanto que es bastante extenso, pero pongo ejemplos para que os ayude a comprende r este metodo.

La dieta culturist a está rodeada de mitos y creencias destacand o el hecho de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos permitido s; en realidad la dieta culturist a no es así, se puede y se debe incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balancead as, saludable s y que provean los nutriente s necesario s acorde con las caracterí sticas físicas, mas la demanda energétic a propia del entrenami ento con pesas o la práctica deportiva .

Una de las mejores formas de alimentar se para perder grasa mientras se construye masa muscular, se fundament a en limitar el consumo de carbohidr atos a los momentos de mayor actividad insulínic a, es decir, en la mañana y luego del entrenami ento.
La ventaja principal sobre otros métodos utilizado s para quemar grasa es que previene la ralentiza ción metabólic a a través de picos calóricos frecuente s. Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidr atos consumido s cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimien to muscular máximo.
No me enrrollo mas, vamos al lio.


cuenta con tres niveles diferente s en la ingesta de carbohidr atos durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenami ento.

Si entrenas cuatro veces a la semana

    * Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculare s con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidr atos.
    *
      En los otros dos días de entreno consumirá s una cantidad moderada de carbos.
    *
      En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

    *
      Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios. Estos son días altos en carbohidr atos.
    *
      El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidr atos.
    *
      De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana

    *
      Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidr atos.
    *
      Seleccion a dos entrenami entos secundari os. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
    *
      El entreno restante y los días de descanso consumirá s una cantidad más baja de carbohidr atos.




Una vez estableci da la estructur a básica, es necesario determina r la ingesta alimentic ia apropiada . Lo primero es calcular el gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.

Este número de base servirá para establece r el consumo calórico y de nutriente s según los distintos tipos de día.


Paso uno: Calcular la tasa de metabolis mo basal

La tasa de metabolis mo basal (TMB) simplemen te se refiere a la cantidad de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuars e ninguna actividad . En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalen tes a tu TMB.

La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el estado metabólic o (hipo o hipertiro ideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguiente s (de Harris-Benedict):

Para hombres


TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Así que para un culturist a de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.


Para mujeres


TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

Así que para una competido ra de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.


Paso dos: Multiplic ar por el nivel de actividad

La cantidad de calorías resultant e de la fórmula de Harris-Benedict es lo que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviament e, cuanto más activo se esté, más combustib le se quemará. Por lo tanto, el gasto energétic o aumentará si el nivel de actividad se increment a.

Para obtener una buena estimació n se puede multiplic ar la TMB por un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad_________ _________ __Nivel de actividad
1.0______ _________ _________ _________ _________ _Sedentar io
1.2______ _________ _________ _________ _________ _Activida d muy ligera
1.4______ _________ _________ _________ _________ _Activida d ligera
1.6______ _________ _________ _________ _________ _Activida d moderada
1.8______ _________ _________ _________ _________ _Activida d alta
2.0______ _________ _________ _________ _________ _Activida d extrema

Por sedentari o se entiende no hacer actividad es que no requieran esfuerzo físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritori o o frente a la computado ra sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritori o, computado ra) y la realizaci ón de algo de actividad física durante el día más allá de una caminata promedio pero sin entrenami ento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenami ento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenami ento al día.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenami ento pesado a diario.

Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturist a de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadam ente activo, su gasto diario energétic o sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizada s cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario . Un aumento o disminuci ón del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas.

No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturist a del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuir la alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolis mo, estas cifras podrían necesitar ajustes.

Los ectomorfo s necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuir la menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%).

Los endomorfo s deben aumentarl a sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuir la en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa

Por ejemplo, si nuestro culturist a de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).

Paso cuatro: Establece r la repartici ón de nutriente s para los “días moderados”

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesario s al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomiend a 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultado s (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidr atos en los días “moderados” debe ser equivalen te al de proteínas . En el caso de nuestro culturist a de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumirí a 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidr atos). Digamos que es endomorfo . Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferenc ia, grasas buenas. Dado que 1gr de  grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.

(1gr de Proteina contiene 4 Kcal./g y 1gr de Hidratos tiene contiene 4 Kcal./g)

Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son iguales. Para maximizar los resultado s se necesita poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Mas adelante pondre una lista rápida de los alimentos apropiado s para cada tipo de comida.

Recapitul emos: Nuestro culturist a endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

    *
      330 g. de proteínas
    *
      330 g. de carbohidr atos
    *
      121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establece rse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturist a endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturist a endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

    *
      330 g. de proteínas
    *
      275 g. de carbohidr atos
    *
      33 g. de grasa.


Paso cinco: Establece r la repartici ón de nutriente s para los otros días


La ingesta proteínic a y de grasas permanece rá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuará n los carbohidr atos.

En los días altos en carbos aumentare mos su nivel al 125% de los días moderados . Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados .

PROTEINAS Y GRASAS SIEMPRE IGUAL A LO LARGO DE LA SEMANA, LO UNICO QUE CAMBIARA SERA LA INGESTA DE HIDRATOS.

DIAS ALTOS --> INGERIMOS EL 125% DE LOS HIDRATOS
DIAS MODERADOS --> INGERIMOS EL 100% DE LOS HIDRATOS
DIAS BAJOS --> INGERIMOS EL 75% DE LOS HIDRATOS

1. Al tratar de increment ar masa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2.) Al tratar de reducir grasa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.


Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta

Nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restricti va para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar la capacidad de aumentarl a. Si no se ha alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, se recomiend a tomar 4 semanas de descanso siguiendo un régimen limpio con increment o de las calorías, y después reiniciar otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa se necesitar á, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbr a al nivel de consumo alimentic io. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidr atos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas se podría necesitar disminuir los carbohidr atos y las calorías ligeramen te para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Se sugiere quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas.

Por ejemplo, si se está consumien do 344 g., 275 g. y 206 g., se tendrían que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentiza do no hay necesidad de reducción alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamaño, es preciso aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g cada uno. Añadir esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no se notan cambios, añadir la misma cantidad al desayuno. SI aún así no hay aumento, añadir un poco más al batido post-entreno, etc.

La dieta culturist a está rodeada de mitos y creencias destacand o el hecho de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos permitido s; en realidad la dieta culturist a no es así, se puede y se debe incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balancead as, saludable s y que provean los nutriente s necesario s acorde con las caracterí sticas físicas, mas la demanda energétic a propia del entrenami ento con pesas o la práctica deportiva .

En el caso de quienes entrenan con pesas se tiene la falsa creencia que las proteínas solo pueden obtenerse del atún, las claras de huevo y las pechugas de pollo.

En realidad debemos integrar múltiples fuentes de proteínas en la dieta culturist a para asegurar el suministr o de todos los aminoácid os esenciale s, ciertamen te se deben preferir aquellos productos con contenido de proteínas de alta calidad.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas se define según el esquema de aminoácid os del huevo, que se considera como el ideal. Las proteínas animales, tales como la carne, la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad proteica superior a la vegetal por esta razón se suele considera r a las proteínas vegetales como proteínas de baja calidad.

Muchas proteínas vegetales carecen de alguno de los aminoácid os esenciale s, por ejemplo, los cereales tienden a carecer de lisina. Combinar proteínas vegetales, tales como un cereal con una legumbre, resulta en una proteína de alta calidad que es tan buena como una proteína de origen animal.

La variedad fortalece cuerpo y mente

Las personas que estructur an su dieta en suplement os o comen siempre los mismos alimentos, corren el riesgo de no incluir todos los nutriente s que pueden necesitar .

Basta ya de comer solamente pollo, claras de huevos y atún, las proteínas se pueden obtener de una amplia gama de productos; además al consumir una gran variedad de alimentos fortalece rás tanto tu cuerpo como tu mente, asegúrate de darle a tus platos una buena presentac ión y que sean sabrosos.

Alimentos con proteínas de alta calidad

ndudablem ente en este grupo están los productos de origen animal cárnicos, lácteos y huevos, escoge aquellos que tengan menor cantidad de grasas y sean agradable s a tu paladar.

Carnes
Cortes magros de res, caballo, búfalo, venado, avestruz, emú, pato, faisán, codorniz, cerdo y piezas de cacería.

La carne es una de las principal es fuentes de proteínas en la dieta culturist a, incluir platos creados con diferente s cortes y tipos de carne contribuy en a hacer la alimentac ión variada y agradable .

Buscar en google que hay mucha informaci ón detallada sobre la cantidad de proteínas, grasas, carbohidr atos y calorías que aporta una ración de 100 gr. de cada producto.

Lácteos
La leche completa de vaca es una buena fuente de proteínas de alta calidad pero con un contenido graso elevado, puedes optar por las versiones semi o descremad a; también el yogurt y los quesos bajos en grasa.

Huevos
Los huevos de gallinas son la fuente por excelenci a de proteínas para los culturist as, si se consume clara y yema se obtienen todos los aminoácid os esenciale s pero también una cantidad important e de grasas. Las claras de huevos son una buena opción para obtener proteínas de calidad de una forma rápida, prefiere la presentac ión pasteuriz ada disponibl e en muchos mercados, es más económica, higiénica y fácil de usar.

Pescados
El salmón y otras especies de peces azules además de proporcio nar proteínas de alta calidad son ricos en ácidos grasos esenciale s Omega 3 y 6; los peces de carne magra como atún, merluza, congrio, y corvina son ideales para las dietas de definició n.

El pescado tiene un perfil nutritivo similar al de la carne pero con algunas diferenci as. Es rico en proteínas completas y, a diferenci a de la carne, contiene buena fuente de grasas insaturad as, cuyo consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermeda des cardiovas culares. Además, el pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y los más grasos, de las A y D.

Soja
Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne, no contienen grasas saturadas y son ricos en vitaminas, minerales, y muchos otros nutriente s que pueden prevenir cáncer y enfermeda des cardiovas culares.

Hay una gran variedad de presentac iones para la soja que pueden incluirse en la dieta culturist a, por ejemplo: frijoles verdes, proteína vegetal hidroliza da, miso, queso de soja, harina de soja, leche de soja, germinado s, tofu y tempeh, entre muchas otras.

Frutos secos
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies; se caracteri zan por incluir en su composici ón pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Constituy en una excelente alternati va a las proteínas animales, las semillas oleaginos as de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, pistachos, además de semillas de girasol, calabaza y sésamo.

Debido a su alto contenido graso, deben ser consumido s en pequeñas cantidade s, preferibl emente combinánd olos con otros alimentos para lograr un equilibri o de nutriente s.

Cereales
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependien do del tipo de cereal y del procesami ento industria l. La composici ón en aminoácid os de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácid os esenciale s, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica .

Cuando se combinan los cereales con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico .

Legumbres
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, son pobres en algunos de los aminoácid os esenciale s: metionina, cisteína y triptófan o. La asociació n culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporcio na un important e equilibri o de nutriente s.

CONTINUA. ......... ...Grasa corporal, relación entre insulina y glucagón

Se me olvidaba:

Fuente principal de todo esto: Christian Thibaudea u's Black Book of Training Secrets y recopilac iones de diversos sitios.

Perdonar por el tocho de post pero es algo muy important e y para leerlo detenidam ente.

Saludos.

Genial, de lo mejor que he leído. Me parece todo muy coherente, aunque creo que toda esta info no es del libro ese que citas de Thibadeau sino de un artículo suelto que se llama ciclado de Carbohidr atos o algo así... Bueno sea como sea genial el artículo me ha gustado volver a leerlo.

Un saludo.

Muy buneno, ahora comprendo mas cosas.

deberian darte un par de karmas por esta info, muy bien kiko!

muy bien macho muchas gracias

BUENISIMO . Gracias.