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ion de los mejores posts de NUTRICION
... Por OMEGA.
CREATINA:
http://www.wiki-culturismo.com/index.php/Creatina Para los interesad
os en este tema dejo aqui TODO lo que necesitai
s saber sobre este suplement
o...
¿Qué es la creatina?
La creatina es una combinaci
ón de tres aminoácid
os, arginina, glicina y metionina, el cuerpo la produce naturalme
nte y este proceso tiene lugar principal
mente en el hígado y los riñones. Se encuentra en el cerebro, el corazón y los músculos esqueléti
cos.
El cuerpo produce creatina y además la obtiene de la dieta, mayorment
e de la carne y del pescado.
Una persona tiene aproximad
amente entre 120 y 160 gramos de creatina almacenad
a, de estos depósitos un 40% es creatina libre (Cr) mientras el 60% restante es almacenad
a como fosfato de creatina.
Aproximad
amente un omnívoro recibe un gramo de creatina al día, que es asimilada por los músculos y otros tejidos a través del torrente sanguíneo
.
Si la cantidad de creatina ingerida es insuficie
nte, el cuerpo la sintetiza
rá de los anteriorm
ente mencionad
os aminoácid
os, (arginina, glicina y metionina).
Un poco de historia
La creatina es descubier
ta en 1835, por un científic
o francés llamado Michel-Eugène Chevreul. En 1847 un científic
o alemán, llamado Justus von Liebig, observa que la actividad física increment
a la cantidad de creatina contenida en los músculos de animales.
Más tarde, los primeros estudios que se llevan a cabo descubren que no toda la creatina ingerida es excretaba, viéndose que la mayor parte es retenida por el cuerpo (principal
mente el músculo esqueléti
co).
El primer estudio que demuestra el efecto de la creatina en humanos es realizado por el Dr. Eric Hultman del Instituto Karolinsk
a de Suecia. En este estudio se demuestra que ingiriend
o 20 gramos de monohidra
to creatina al día, durante 4-5 días, se increment
a la cantidad de creatina contenida en el músculo en un 20% aproximad
amente. Este increment
o de creatina es suficient
e para una mejora durante la realizaci
ón de ejercicio
s que requieren fuerza explosiva
.
A finales de la década de los 90, el monohidra
to de creatina se convierte en uno de los suplement
os más usados.
Posibleme
nte la creatina sea el suplement
o deportivo sobre el que más estudios científic
os se han realizado y continúan realizánd
ose.
Cómo funciona la creatina.
Para entender como funciona la creatina primero tenemos que saber que es el ATP (adenosina trifosfat
o).
El ATP es una molécula formada por adenina, tres grupos fosfatos y ribosa.
Esta molécula intervien
e en todas las transacci
ones de energía que tienen lugar dentro de la célula. Los músculos utilizan ATP como energía.
Para la creación de ATP se necesita mucha energía, esta energía se queda almacenad
a en los enlaces que hay entre los grupos fosfatos. Los enlaces de ATP contienen la energía y al romperse la liberan.
El proceso es del siguiente:
Cuando el ATP es usado, uno de los enlaces se rompe quedando libre un grupo fosfato, pasando a formarse ADP (adenosina difosfato), una adenosina y dos grupos fosfato, cuando el ADP es usado, otro fosfato se rompe formando AMP (adenosina monofosfa
to) una molécula de adenosina y un grupo fosfato. Por último cuando el enlace de AMP se rompe sólo queda una molécula de adenosina que carece de energía.
Lo que hace la creatina es ayudar a regenerar rápidamen
te el ATP, mantenien
do los niveles de ATP más tiempo, esto permite a los músculos entrenar con mayor intensida
d, prolongar la intensida
d y recuperar
se antes.
Tipos de creatina.
Algunos tipos de creatina y algunas caracterí
sticas:
Monohidra
to de Creatina. Es la que más se utiliza, con la que se han realizado y se realizan la mayoría de los estudios científic
os, consiste en una molécula de creatina acompañad
a por una molécula de agua para darla estabilid
ad.
Creatina Ethyl Ester CEE. Mayor estabilid
ad y solubilid
ad que el monohidra
to de creatina.
Creatina Anhydrous
. Creatina con la molécula de agua removida. Increment
a el porcentaj
e de creatina por gramo un 6%.
Creatina Citrate. Creatina unida a una molécula de ácido cítrico. El ácido cítrico es important
e para la producció
n aeróbica de energía en el músculo.
Creatina Fosfato. Creatina unida a una molécula fosfato.
Creatina Malate. Creatina unida a ácido málico. Trabaja igual que la creatina citrate.
Creatina HMB. Creatina unida a beta-hydroxy betamethy
lbutyrate
(HMB).
Creatina Tartrate. Creatina unida a ácido tartárico
.
Creatina Titrate. Permite mejor solubilid
ad cambiando el PH en el agua cuando es añadido.
Creatina Líquida. Se supone que se absorbe mejor ya que la creatina esta completam
ente disuelta.
Creatina Magnesio. Creatina unida a magnesio. Ayuda a la protecció
n de la creatina de los acidos del estomago mejorando su absorción
. EL magnesio es necesario para la conversió
n de creatina fosfato en ATP.
Kre-Alkalyn (Buffered Creatine). Mayor absorción y estabilid
ad
Creatina Piruvate. Creatina unida a una molécula de piruvato.
Creatina methyl Ester. Increment
a la solubilid
ad en agua.
Creapure. No es un tipo de creatina, es una patente de la empresa alemana SKW Trostberg AG fabricant
e de productos químicos y naturales, esta creatina viene libre de impurezas y derivados
.
Porque usar creatina
La suplement
ación con creatina, combinada con un entrenami
ento y una alimentac
ión adecuada, ha demostrad
o fuera de toda duda una mejora en la masa muscular, la fuerza y el tiempo de recuperac
ión.
La creatina increment
a el volumen celular, increment
ando la síntesis de proteínas
.
Juega un papel important
e en la prolifera
ción de células satélites
.
Permite una relajació
n más rápida de las fibras musculare
s y una mayor resistenc
ia a la fatiga.
Tiene un efecto protector sobre el corazón.
Afecta a los procesos cognitivo
s y neuromusc
ulares.
Protege contra ciertos radicales libres.
Es un suplement
o efectivo, muy barato, sin efectos secundari
os conocidos y es legal, ya que no está en la lista de productos prohibido
s por el Comité Olímpico Internaci
onal.
¿Qué es la carga?
Todos hemos oído hablar de la carga de creatina, pero ¿en qué consiste? ¿es necesario realizarl
a?.
En 1996 el Dr. Hultman en colaborac
ión con un grupo británico liderado por el
Dr. Paul Greenhaff, idearon la siguiente estrategi
a para la ingestión de creatina, contenien
do dos principal
es fases:
Fase de carga: cuyo propósito era saturar lo antes posible los depósitos de creatina. Consistió en consumir 20 gramos de creatina, repartido
s en 4 tomas de cinco gramos cada una, consumido
s a lo largo del día durante cinco días.
Fase de mantenimi
ento: una vez completad
a la fase de carga, debe mantener cubierta la cantidad de creatina empleada por el cuerpo a lo largo del día, mantenien
do llenos los depósitos de creatina. Normalmen
te 2 gramos ó 3 gramos al día son suficient
es.
Realizar la carga no es necesario, aproximad
amente en un mes tomando 5 gramos de creatina al día, los depósitos de creatina son completam
ente saturados, pese a que no se absorba un 100% de la creatina ingerida, al final la saturació
n será completa.
El único beneficio de realizar la carga, es que se saturarán más rápidamen
te los depósitos de creatina y antes se empecerán a notar los efectos de la creatina.
Si se decide realizar la carga, consumir 20 gramos de creatina repartido
s en 4 tomas de cinco gramos a lo largo del día, son suficient
es para saturar las células en cuatro ó cinco días.
Cuanta cantidad y cómo se toma la creatina
Dependien
do del tamaño muscular se necesita consumir más ó menos creatina, esto es debido a que la creatina es asimilada principal
mente por las fibras musculare
s de contracci
ón rápida ó tipo II, por lo tanto a mayor tamaño y número, más cantidad de creatina puede ser almacenad
a.
Cuanto mayor es tu volumen celular, mayor cantidad de creatina se necesita para increment
ar la concentra
ción de esta en sangre para llenar el músculo.
Según las células musculare
s se van saturando de creatina se necesita consumir menor cantidad de creatina, por lo que de 3-5 gramos es suficient
e para mantener saturados al 100% estos depósitos de creatina.
La insulina ha demostrad
o que ayuda a la absorción de la creatina por parte de de las células musculare
s. Después de una comida tus niveles de glucosa en sangre se elevan y el cuerpo produce insulina, la insulina sirve para que las células se carguen de glucosa, aminoácid
os y grasas.
El problema es que si se toman demasiado
s carbohidr
atos, puede haber una insensibi
lización a la insulina, impidiend
o la perdida de grasa, además de un mayor almacenam
iento de grasas.
Debido al problema de ingerir demasiado
s carbohidr
atos, se buscan agentes que ayuden al transport
e de la creatina dentro de las células, aparecen entonces los llamados “potenciadores de la insulina” como el ala, el cromo picolinat
o ó en sulfato de vanadio, entre otros. Estos agentes no han demostrad
o de forma concluyen
te que ayuden a maximizar el transport
e de la creatina dentro de las células musculare
s. Los estudios realizado
s con el ácido lipoico todavía son contradic
torios.
Mezclar proteína y carbohidr
atos junto con la creatina, ha demostrad
o promover el transport
e de creatina dentro de las células musculare
s, sin el problema de la sensibili
zación de las células a la insulina.
Mezclar creatina con zumo no creo que sea la mejor opción, si lo que se busca es un pico de insulina, parte del azúcar del zumo es dextrosa pero solo un 40-50 %, además parte se usará para rellenar los depósitos de glucógeno del higado, pasando sólo una parte al torrente sanguíneo
. Una mejor opción es usar dextrosa, con 20-30 será suficient
e lo puedes añadir a tu batido de proteínas o tomarla con una comida rica en carbohidr
atos de alto índice glucémico
.
Cuando es mejor tomarla.
Tomar creatina antes del entrenami
ento, permite a la creatina estar disponibl
e para reconstru
ir las moléculas de ATP durante el entrenami
ento.
Tomar creatina después del entrenami
ento, reconstru
ye las moléculas de ATP para ayudar a recuperar los niveles preexiste
ntes antes del entrenami
ento.
Después de entrenar tiene sentido tomar creatina, debido a que la insulina ha demostrad
o que ayuda a la absorción de la creatina, este es un buen momento
para buscar una elevación de la misma en sangre, y rellenar los depósitos de glucosa, aminoácid
os y otros nutriente
s.
Un vez que estos depósitos están llenos, tomar creatina antes de entrenar no es necesario, es preferibl
e tomarla después de entrenar, pero realmente no creo que importe mucho cuando toméis la cretina, en cualquier comida del día ó después de entrenar con el batido de proteínas, según prefiráis, el caso es que los depósitos sigan llenos.
Se debe de ciclar
En principio no hay nada que pruebe que sea necesario ciclar la creatina, de todos modos, al parecer, al tomar creatina exógena la cantidad y la actividad de los transport
ares de creatina son regulados a la baja, afectando negativam
ente a estos.
Los niveles de fosfato de creatina son menores y esto puede ser debido a que la síntesis de los transport
adores de creatina decrece.
Estos transport
adores de la creatina son los encargado
s de introduci
r la creatina dentro de la célula, dependen de la presencia de ciertos minerales como el sodio entre otros. Uno de estos transport
adores es una proteína.
Puede que sea necesario descansar un mes por cada dos de uso de creatina. Si no se ha realizado ninguna carga, ya que se tarda aproximad
amente un mes en saturar los depósitos de creatina, por cada tres meses de uso un mes de descanso sea una buena opción.
Otra opción una vez saturados lo depósitos de creatina, es tomar sólo 2-3 gramos de creatina para mantener los depósitos saturados y que estos transport
adores no se regulen a la baja. Pero seguimos especulan
do.
Volumen celular
La retención de agua aunque es antiestét
ica, es probablem
ente el más anabólico beneficio de la creatina.
La creatina causa el increment
o de la hidrataci
ón celular lo que hace que luzcas hinchado, sin embargo este increment
o de la hidrataci
ón celular, increment
a la retención intracelu
lar de nitrógeno y otros iones, potasio ó sodio entre otros, increment
ando la síntesis de proteínas
.
También increment
a el almacenaj
e de aminoácid
os, grasas y carbohidr
atos.
Este increment
o de la síntesis de proteína permite el crecimien
to muscular además de una recuperac
ión más rápida.
Un increment
o del volumen celular permite una presencia de sustratos para una mejor recuperac
ión.
Este increment
o del volumen celular increment
a la señal del anabolism
o.
Si el volumen celular increment
a se crea una respuesta anabólica
.
Si el volumen celular decrece se crea una respuesta catabólic
a.
El que la célula este hidratada o no, actúa como un segundo mensajero que le comunica como actuar en la síntesis de proteínas, las hormonas le dicen a la célula si debe de estar hidratada o no, pero lo que provoca la síntesis de proteína no son las hormonas sino que estén hidratada
s o no.
Cuando el volumen celular aumenta las células están expuestas a hormonas y a nutriente
s que increment
an la señal anabólica
.
Puede que este increment
o por encima de lo normal increment
e el contenido de músculo.
¿Es peligrosa la creatina para la salud?
No hay ningún estudio que demuestre que la creatina es perjudici
al para la salud, ni que su uso a largo plazo entrañe peligro.
Algunos de los efectos secundari
os que se suelen mencionar son:
Daño en los riñones. La creatina que no se asimila, es transport
ada por la sangre hasta los riñones y expulsada a través de la orina.
Una vez que las células están saturadas de creatina, hay que evitar tomar más cantidad de creatina de la necesaria para que los riñones trabajen innecesar
iamente, con 3 gramos al día de creatina es suficient
e.
Beber suficient
e cantidad de agua al día es muy important
e cuando se toma creatina, no hacerlo es una negligenc
ia.
La creatina es un compuesto producido por el cuerpo, es manejado sin problemas por los riñones.
Malestar en el estomago. En este caso basta con bajar la dosis de creatina, es muy probable que se esté tomando demasiada, si se esta realizand
o una carga, espaciar las todas evitará posibles molestias
.
Deshidrat
ación. Como ya he comentado, no hay ningún estudio que demuestre que la creatina cause deshidrat
ación, no olvidéis beber suficient
e agua a lo largo del día.
Calambres
. Es muy probable que sean producido
s por la falta de agua y no por la ingestión de creatina.
Elevación de la creatinin
a. Es muy posible que al haceros un análisis de sangre muestros niveles de creatinin
a den elevados, aunque la creatina puede elevar estos niveles, el entrenami
ento con pesos afecta a la masa muscular y los suele elevar, a si que no tiene que ser necesaria
mente por la toma de creatina, es muy normal que los individuo
s que entrenen con pesos den elevados niveles de creatinin
a.
Monohidra
to de creatina vs nuevas creatinas
Las llamadas "nuevas creatinas se basan, en que tienen una mejor absorción a través del estómago ó a través de la membrana celular que el monohidra
to de creatina.
Estas nuevas creatinas pueden cargar antes o saturar antes las células de creatina. Los depósitos de creatina no se pueden increment
ar, la absorción con el monohidra
to de creatina puede ser menor, pero llega un momento en que estos depósitos se saturan y ya no se pueden llenar más, que esto quede muy claro.
No veo ninguna razón para usar estas nuevas creatinas en detriment
o del monohidra
to de creatina, no hay ningún estudio que demuestre la superiori
dad de estas nuevas creatinas
. El monohidra
to de creatina increment
a la creatina libre (Cr) y los depósitos de fosfato de creatina. Por qué gastar entonces más dinero cuando con el monohidra
to de creatina se consigue lo mismo.
Posibleme
nte si el monohidra
to de creatina no te funciona ninguna creatina va a funcionar para ti.
Responder vs no-responder
Es frecuente escuchar que la creatina no funciona en ciertos individuo
s, estos individuo
s se les ha llamado coloquial
mente non-responder en contrapos
ición al individuo responder, pero ¿porqué sucede esto?.
La respuesta no es fácil, estas son algunas de las razones que se esgrimen:
La cretina se encuentra sobre todo en fibras de contracci
ón rápida ó tipo II, un estudio demuestra que los individuo
s que no responden a la creatina, suelen ser aquellos que no tienen suficient
e masa muscular o que llevan poco entrenand
o.
Según este estudio es muy posible que lleves poco tiempo entrenand
o y que no tengas suficient
e masa muscular.
Esta visto que las personas que son vegetaria
nas responden muy bien a la creatina, si tenemos en cuenta, que la creatina que no produce el cuerpo la obtiene de la dieta, principal
mente de la carne y el pescado, es normal que los vegetaria
nos respondan bien a la creatina. Por el contrario individuo
s que consumen gran cantidad de carne y pescado en su dieta, es normal que respondan peor al consumo de creatina, posibleme
nte tengan saturados o casi saturados los depósitos de creatina.
También es posible que las dosis de creatina no sean las adecuadas, y que haya que consumir más cantidad que la que se ha estableci
do en los estudios científic
os, aquí entramos en el terreno de la especulac
ión.
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Comentari
os finales
El monohidra
to de creatina es de los pocos suplement
os que ha demostrad
o su efectivid
ad, es barato y fácil de usar.
No es necesaria consumirl
a con una gran cantidad de carbohidr
atos ni el uso de los llamados “potenciadores de la insulina”.
Ninguna de las llamadas “nuevas creatinas” ha demostrad
o ser superior al monohidra
to de creatina.
La retención de líquidos que produce la creatina, ha demostrad
o ser beneficio
sa, es sólo agua no es grasa, una vez que se deja de usar la creatina esta desaparec
e. Además la cantidad de agua retenida varía según los individuo
s.
Se puede tomar creatina tanto en periodo de volumen como en periodo de definició
n, en este último ayudará a retener masa muscular.
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