Hola buenas, soy nuevo por aqui y vengo buscando un poco de ayuda para salir del bache en el que estoy!! me gustaria que me ayudaran con una dieta para subir un poco sin ensuciar mucho. Tengo 32 años mido 1.67 peso 79 trabajo fisico moderado y entreno 3-4 dias a la semana. muchas gracias y un saludo a todos.

mejor, busca el post de Dietas personali zadas de Kiko100, lee y te armas una dieta, la posteas y te ayudamos a pulirla.

Que os parece esto? estoy un poco pez pero despues de darle muchas vueltas es lo que ha salido. gracias.

5:30  batido de 30gr de proteina 400 leche puleva omega3 con nueces multivita minico y te verde

8:00 : cafe solo sandwich con pavo 150grms y 3 rebanadas pan integral platano

10:00  100  de avena
           6 claras de huevo + una yema

12:00  200gr de arroz (una vez echo) o pasta alterno dias
           200gr de pollo a la plancha o pavo

15:00 200gr de pasta, arroz, legumbres
          200gr de pollo o 200gr de ternera o 200gr salmon
          verduras variadas

17:00 sandwich 2 latas de atun natural 2 rebanadas pan integral
         
19:00 batido 30gr prote 50gr avena

20:30 entreno jack 3d antes

21:30 batido 30gr prote + platano
   
22:30 verduras + 250gr  pescado  blanco a la plancha

00:00 vaso 400 leche puleva omega3 con nueces