no es muy complicad o, realizand o los mismos ejercicio s que harias en un gym con mancuerna s.

sentadill as: con mancuerna s en las manos
press de banca, si no dispones de banco, pues flexiones
fondos
todos los ejrcicios de biceps, triceps con mancuerna s.
remo con mancuerna s
press con mancuerna s para hombros
... etc.

una rutina, pues mira las rutinas en general y cambia las barras por mancuerna s y algunos ejercicio s por otros que puedas hacer.

para saber como hacerlos, y otra tanta variedad de ejercicio s sin pesos, tienes youtube.

el resto la dieta y descanso.