Hola, Jul.
Creo que te has currado una rutina de puta madre, sólo retocaría algunos aspectos. Veamos:
Originalm ente colocado por Jul
Entrenami entos LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES.
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Dia 1
Hombros
- Press militar con mancuerna s 3 series de 8 rep. máx
- Press tras nuca 3 series de 8 rep. máx
AQUÍ QUITARIA UNO DE LOS PRESS Y PONDRIA ELEVACION ES LATERALES
Biceps
- Curl con barra 3 series de 7 rep. máx.
- Curl martillo con mancuerna s 3 series
Dia 2
Piernas
- (calentami ento: bici y extension es d cuadricep s)
- Sentadill a 4 series, max 10 rep.
- Prensa a 45º, 3 series, max 12 rep.
AQUÍ METERÍA OTRO EJERCICIO, LAS PIERNAS SON MUY FUERTES, O AL MENOS OTRA SERIE EN PRENSA (DEPENDE DE COMO HAGAS EL CALENTAMI ENTO CON LAS EXTENSION ES)
Gemelos
- Elevacion es en prensa 4 series, 15 rep
- Elevacion de talones sentado, 3 series, 15 rep
Abdominal es
- Encogimie ntos en máquina (abs. Inf.) 2 series de 20 rep. o más
- Elevacion es en banco inclinado, 3 series de 20 rep
- Encogimie ntos de rodillas sentado, 2 series de 20 rep. máx
Dia 3
Espalda
- Dominadas agarre estrecho, 3 series
- Jalones en máquina tras nuca 4 series de 8 rep max.
- Remo con mancuerna a una mano, 3 series de max 10 rep.
AQUÍ QUITARÍA JALONES (LAS DOMINADAS TAMBIEN SON PARA AMPLITUD) Y PONDRÍA PESO MUERTO.
Triceps
- Jalones en polea de pie, 4 series max 8 rep.
- Extension es con un brazo, 4 series max. 8 rep.
Dia 4
Pectorale s
- Press inclinado con mancuerna s, 3 series de 8 rep. máx
- Press de banca con barra, 3 series de 8 rep. máx
- Aperturas en máquina, 3 series de 10 rep. Máx.
Abdominal es
- Encogimie ntos en máquina (abs. Inf.) 2 series (al max repet)
- Elevacion es en banco inclinado, 3 series
- Encogimie ntos de rodillas sentado, 2 series
En cuanto al reparto, haz biceps el dia de triceps y viceversa, ya que si haces triceps el jueves, no vas a poder hacer pecho el viernes por que tendrás el triceps destrozao
.
Si cambias, como te he dicho, uno de los presses de hombro por elev. laterales, podrás trabajar el triceps, que estará relativam
ente fresco.
El único problema que se podría plantear es trabajar biceps con espalda pero si tiras espalda con intensida
d, con un ejercicio que hagas de biceps, ya estaría bien. Es que si no es así, tendría que destrozar
te la rutina casi entera para que quedase bien.
Si no te importa cambiarla entera (pero con los mismos ejercicio
s que te he dicho), quedaría muy bien así:
Lunes....
.........
.Piernas y abdominal
es (Puedes machacar piernas que te cagas)
Martes...
.........
.Dorsal y pecho (Duro pero, practicam
ente, has empezado la semana y estás "fresco")
Jueves...
.......Ge
melo, hombro y abdominal
es (meto abs en un dia que se trabajan dos músculos más pequeños que no quema tanto, y, además, has descansad
o el miercoles)
Viernes..
........B
iceps y Triceps (último día de la semana, estás jodido pero hoy el entrenami
ento es cortito, unas protes y a descansar el finde para las piernas del lunes)
De esta manera nunca haces un músculo que al día siguiente no te deje entrenar el que te toca.
Bueno ahí queda mi extensa opinión. Hasta otra
:sol:sol
