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Dr_Prozac
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20, Jul, 2012, 21:02
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« : 22, Jun, 2018, 19:16 »

Antes de nada, os pongo en anteceden tes. Llevo unos 5 años luchando contra un tema de lesiones musculare s/tendinosas sin éxito, por lo que he estado bastante tiempo sin hacer deporte. Hace unos meses volví a hacer deporte y perdí bastante peso, ahora lo que me conviene es ganar algo de músculo. El pecho, dorsales y piernas se me ven relativam ente grandes, pero tengo los brazos muy delgadito s (excepto los antebrazo s, que los tengo bastante grandes en proporció n al bíceps).

He estado algo más de dos meses entrenand o fullbody 3 días a la semana y no me han crecido nada los brazos (me he estado midiendo el contorno del bíceps con cinta métrica). Así que he decidido probar con una torso pierna de 4 días y ponerle algo de énfasis en bíceps/trícpes. Para esto se me ocurrió meter dos ejercicio s de aislamien to para estos músculos en vez de uno por día, pero he pensado que tal vez sería un poco bestia por lo que he pensado meter ejercicio s básicos en los que interveng an bíceps o trícpes y hacer el ejercicio de aislamien to después de éstos para congestio nar más el músculo.

Esto es lo que se me ha ocurrido:

LUNES: TORSO

Press plano agarre estrecho
Patada de tríceps
Aperturas Inclinada s
Dominadas Pronas
Remo con barra
Curl concentra do

MARTES: PIERNA
Sentadill as
Zancadas
Peso Muerto (Femoral)
Elevación de talones

JUEVES: TORSO

Flexiones
Press declinado
Extensión de codos sentado con barra z
Dominadas Supinas
Remo con barra
Curl con barra z

VIERNES: PIERNA
igual que el martes

Todas los ejercicio s 4x10 con descansos cortos entre series, excepto las dominadas que, como no soy capaz de hace rmuchas, simplemen te he pensado hacer 3-4 series con descanso de 1 min entre ellas y hacer lo que pueda en cada serie. Después de los ejercicio s abdominal es variados

Me gustaría que me dijerais si le veis algún fallo important e a la rutina o si teneis alguna sugerenci a.

Tened en cuenta que tengo la siguiente s limitacio nes. En primer lugar, que entreno en casa y los materiale s de los que dispongo son mancuerna s, barra, barra z y banco de 3 posicione s (plano, inclinado y declinado), por lo que no puedo hacer jalones, poleas ni nada que requiera una máquina.

En segundo lugar, dado que tengo lesiones en ambos deltoides, codo de golfista en ambos brazos y bíceps femoral izquierdo:
-No meto ningún ejercicio de aislamien to para hombros (que es la zona que más resentida tengo). Los hombros ya trabajan en algunos básicos y no quiero darles mucho trabajo.
-En la medida de lo posible, intento quitarle trabajo a los antebrazo s (por ejemplo, hacer curl con barra z en vez de barra plana).

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ulfgar_uzhelienn
110Kg de puro musculo.
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intentando crecer, tanto física como psíquicamente


« Respuesta #1 : 30, Jun, 2018, 08:56 »

te sugiero antes una rutina de la old school para desarroll ar mas los brazos tipo:

pecho biceps

espalda triceps

hombro

pierna

veo muchos errores en tu rutina, trabajo redundant e, se centra en trabajar las mismas partes de los bíceps y triceps (press cerrado y patadas de triceps se realizar en flexión de hombro por lo que trabajan mas). Ademas no veo trabajo de hombro, el press militar de pie, por ejemplo, trabaja bastante el triceps, en especial la cabeza larga.

Por otra parte, el bíceps concentra do y el curl con barra Z (que no se si es de pie o en scott) se centran en crear un pico máximo de intensida d en la zona media-final del movimient o por lo que la cabeza corta del bíceps es la que se machaca mas, dando poco trabajo a la cabeza larga y redundand o en la misma cabeza.

Podría seguir...

Mi consejo, déjate de hacer el mono por el foro y contacta con un entrenado r profesion al si de verdad quieres entrenar en condicion es.

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vamos a por esos 85kg con un 15% o menos de bf!!!

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