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Comparte este post en Facebook Tema: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda  (Leído 52730 veces)
jos83
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« : 27, Ago, 2012, 08:49 »

La duda me la ha planteado un compañero del gym y no supe que responder le.

Estabamos hablando de la mejor manera de manteners e tonificad o y mas o menos definido mientras se trata de sacar masa muscular lo mas limpia posibe. Dejando a un lado el tema de la dieta (ahi los dos estabamos de acuerdo en como enfocarla ya que tenemos un biotipo parecido y hay que controlar los HC a la baja) no nos poniamos de acuerdo en cual de este tipo de rutinas es mejor para sacar un cuerpo rocoso y definido en la medida de lo posible. Yo sostenia que las full-body activan mas el metabolis mo y la hormona del crecimien to y el que las torso-pierna, al atacar dos veces a la semana el musculo, proporcio nan un mayor crecimien to muscular que las full-body...

Bueno que al final no nos pusimos de acuerdo y no sabemos que hacer las proximas semanas en resumen.

Algun consejo??

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insomnia84
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« Respuesta #1 : 27, Ago, 2012, 09:34 »

Yo creo que las dos son válidas, también está la opción de torso pierna lunes miércoles y full viernes.

Si  fuera tres  días a la semana seguramen te elegiría esta opción para hacerla más variada.


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david222
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« Respuesta #2 : 27, Ago, 2012, 12:26 »

A ver es una duda que tengo yo tambien, en muchos sitios no recomiend as las divididas ya que entrenar musculos pequeños no van a hacer mucho por defiirnos .

Cuanta mas masa muscular actives mucho mejor, mjor gasto calorico y mas liberacio n de hormonas.

Ahora bien, hay que reducir frecuenci a y volumen, fullbody no haria por que te puedes sobreentr enar, por la frecuenci a.

Y torso pirna tampoco ayuda mucho, trabajar dos veces por semana la pierna por ejemplo creo que es demasiado si esta con deficit calorico.

La solucion para mi es ABA BAB 3 veces por semana. Trabaja en un 80% de RM que es mucho mejor para preservar musculo, es decir 6 y 8 repeticio nes esta bien.

En cuanto a las series 3 musculos pequeños y 6 musculos grandes.

Espero haberte ayudado

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david222
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« Respuesta #3 : 27, Ago, 2012, 12:40 »

Espera he entendido mal, si lo que quieres es masa con superavit calorico fullbody no haria.

Para masa necesitas crear microtrau ma, fatigar el musculo normalmen te con mayor volumen, aparte tabien necesitas entrenar mayor variedad de movimient os.

Torso pierna puede servir pero aun asi si has creado mucho daño o microtrau ma son pocos dias de descanso.

ABA BAB es mi primera opcion, tienes mas dias de descanso y puedes entrenar con mas volumen, que es necesario para crecer.

Otra opcion muy buena es no seguir un esquema alrededor de los dias de semana.

DIA 1 Espalda, trapecio, biceps
DIA 2 Pecho, hombro, triceps
DIA 3 OFF
DIA 4 Cuadricep s, femoral, gemelo
DIA 5 OFF
DIA 6 Repetir esquema



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insomnia84
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« Respuesta #4 : 27, Ago, 2012, 14:46 »

Una fullbody a tres días creo que puede ser perfectam ente válida para volumen,aba yo la eligiera si no te gusta full o si tu capacidad de recuperac ión es limitada con lo que no sería descabell ado hacer full a dos días

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jos83
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« Respuesta #5 : 27, Ago, 2012, 15:22 »

Gracias a los dos

David ABA siguiendo que esquema?? ABA tipo full-body o trabajand o torso y pierna por separado???

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insomnia84
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« Respuesta #6 : 27, Ago, 2012, 16:36 »

Gracias a los dos

David ABA siguiendo que esquema?? ABA tipo full-body o trabajand o torso y pierna por separado???
 
Aba es torso pierna alternand o, por ejemplo a pierna y b torso. Imagina que c es cuerpo completo , puedes hacer para tres días a la semana
Aba,bab (esto son dos semanas)
Abc
Ccc,
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david222
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« Respuesta #7 : 27, Ago, 2012, 17:55 »

ABA BAB   Divides el cuerpo en 2 normalmen te tren superior e inferior y lo alternas a lo largo de la semana, cada grupo muscular es entrenado cada 3 y 4 dias, por lo que la recuperac ion es mejor.

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cleopotro
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« Respuesta #8 : 27, Ago, 2012, 20:05 »

HAZ ESTE

Entrenami ento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuerna s o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenami ento B

Sentadill as o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuerna s 4×6-8
Elevacion es laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuerna s 4×6-8


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david222
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« Respuesta #9 : 27, Ago, 2012, 20:51 »

HAZ ESTE

Entrenami ento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuerna s o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenami ento B

Sentadill as o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuerna s 4×6-8
Elevacion es laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuerna s 4×6-8


Por que metes hombro con pierna?
Yo ahora estoyy haciendo esto:

A
1.   Press banca plano 3x6-8
2.   Remo con barra 3x6-8
3.   Press inclinado mancuerna s 3x10-12
4.   Dominadas 3x10-12
5.   Elevaciones laterales 3x10-12
6.   Extensiones tríceps polea 3x10-12

B

1.   Sentadilla 3x6-8
2.   Peso muerto rumano 3x6-8
3.   Prensa 3x10-12
4.   Curl femoral 3x10-12
5.   Extensiones talones 3x10-12
6.   Curl bíceps barra recta 3x10-12






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dengmvp
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« Respuesta #10 : 27, Ago, 2012, 20:56 »

david no sería mejor hacer las dominadas antes que el remo con barra?? podrías hacer más al estar más descansad o el músculo



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jos83
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« Respuesta #11 : 04, Sep, 2012, 12:36 »

David hecho un poco de menos un press de hombros en tu rutina a parte de eso todo genial

Los brazos se podrian trabajar ambos musculos el dia de pierna y meter un pres de hombro el dia de torso??

Seguramen te cuando acabe la weider que hago ahora me hare una de estas ABA de 3 dias torso-pierna; luego otra weider y luego en pleno volumen (comiendo a saco y a lo mejor mi 1º ciclo) una torso-pierna de 4 dias



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cnedo3
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El abuelo


« Respuesta #12 : 28, Sep, 2012, 18:53 »

Os digo la que yo realizo de tres dias
LUNES
Dominadas 4x8
remo con barra 4x8
Press de banca 4x8
Aperturas superiore s 4x8
press de hombro 4x8
elevacion es laterales 4x8
Martes
abs y cardio
Miercoles
sentadill a 4x8
extension es 4x8
peso muerto rumano 4x8
gemelo 4x8
curl de biceps 4x8
fondos triceps 4x8
jueves
abs y cardio
VIERNES
repito lunes
sabado cardio o descanso y domingo descanso
lunes siguiente empiezo por la del miercoles que es la q repito el viernes
y a las dos semanas cambio de entrenami ento a otro bien triseries, fuerza, etc.
y asi cada dos semanas

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jos83
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« Respuesta #13 : 14, Oct, 2012, 10:26 »

Otro apunte relaciona do a lo que comento, y siempre refiriend o en este caso a tamaño y volumen.. . si hicieras esto que te pongo...

Entreno de tres veces en semana, lunes, miércoles y viernes.. . una rutina total body "HIT", press de banca, remo con barra, sentadill as (entreno A). Press declinado, dominadas con peso, Prensa (entreno B). de 4 a 5 series entre 10 y 6 repes, incluso menos. Entreno ABA, BAB...

Simplemen te te digo que te pones enorme, luego depende de la dieta y de cada persona o mejor dicho metabolis mo, unos ganarán algo más de grasa y otro no... pero te digo que te pones enorme, luego ya el que quiera definir.. . ya sabe.

He encontrad o este post de Mr Martillo con esta sugerenci a de rutina y me ha gustado bastante. Para meter un cambio-contraste con rutinas de mas volumen que vengo haciendo de normal. Aunque meteria otros ejercicio s

Rutina A
-sentadilla
-Press banca
-remo barra

Rutina B
-PM
-Dominadas
-press militar

Y si algun dia me apetecier a ejercicio s de gemelo, biceps, triceps.. . esas cosas 2 series a 10-8 repes como mucho

Otra opcion seria las que comenta David aunque tienen mas volumen de entreno o un fullboy con progresio n de cargas

Rutina A
-PM
-Press banca
-Dominadas
-press militar

Rutina B
-Sentadilla
-Remo barra
-press inclinado
-Elevaciones laterales

Siendo cada ciclo de 2 semanas (6 entrenami entos enteros)
1º ciclo: 3x8
2º ciclo 4x6
3º ciclo 6x4 y repetimos

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MR.Martillo
110Kg de puro musculo.
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Vamos... una más... ostia...!!!


« Respuesta #14 : 14, Oct, 2012, 10:46 »

Yo este tipo de rutinas las haría máximo 4 semanas y no trabajarí a nada más que lo que hay ahí, el resto no hace falta en estás rutinas.. .

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