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Foros de Culturismo => Entrenamiento => Mensaje iniciado por: jos83 en 27, Ago, 2012, 08:49



Título: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 27, Ago, 2012, 08:49
La duda me la ha planteado un compañero del gym y no supe que responder le.

Estabamos hablando de la mejor manera de manteners e tonificad o y mas o menos definido mientras se trata de sacar masa muscular lo mas limpia posibe. Dejando a un lado el tema de la dieta (ahi los dos estabamos de acuerdo en como enfocarla ya que tenemos un biotipo parecido y hay que controlar los HC a la baja) no nos poniamos de acuerdo en cual de este tipo de rutinas es mejor para sacar un cuerpo rocoso y definido en la medida de lo posible. Yo sostenia que las full-body activan mas el metabolis mo y la hormona del crecimien to y el que las torso-pierna, al atacar dos veces a la semana el musculo, proporcio nan un mayor crecimien to muscular que las full-body...

Bueno que al final no nos pusimos de acuerdo y no sabemos que hacer las proximas semanas en resumen.

Algun consejo??


Título: Re: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: insomnia84 en 27, Ago, 2012, 09:34
Yo creo que las dos son válidas, también está la opción de torso pierna lunes miércoles y full viernes.

Si  fuera tres  días a la semana seguramen te elegiría esta opción para hacerla más variada.


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Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 27, Ago, 2012, 12:26
A ver es una duda que tengo yo tambien, en muchos sitios no recomiend as las divididas ya que entrenar musculos pequeños no van a hacer mucho por defiirnos .

Cuanta mas masa muscular actives mucho mejor, mjor gasto calorico y mas liberacio n de hormonas.

Ahora bien, hay que reducir frecuenci a y volumen, fullbody no haria por que te puedes sobreentr enar, por la frecuenci a.

Y torso pirna tampoco ayuda mucho, trabajar dos veces por semana la pierna por ejemplo creo que es demasiado si esta con deficit calorico.

La solucion para mi es ABA BAB 3 veces por semana. Trabaja en un 80% de RM que es mucho mejor para preservar musculo, es decir 6 y 8 repeticio nes esta bien.

En cuanto a las series 3 musculos pequeños y 6 musculos grandes.

Espero haberte ayudado


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 27, Ago, 2012, 12:40
Espera he entendido mal, si lo que quieres es masa con superavit calorico fullbody no haria.

Para masa necesitas crear microtrau ma, fatigar el musculo normalmen te con mayor volumen, aparte tabien necesitas entrenar mayor variedad de movimient os.

Torso pierna puede servir pero aun asi si has creado mucho daño o microtrau ma son pocos dias de descanso.

ABA BAB es mi primera opcion, tienes mas dias de descanso y puedes entrenar con mas volumen, que es necesario para crecer.

Otra opcion muy buena es no seguir un esquema alrededor de los dias de semana.

DIA 1 Espalda, trapecio, biceps
DIA 2 Pecho, hombro, triceps
DIA 3 OFF
DIA 4 Cuadricep s, femoral, gemelo
DIA 5 OFF
DIA 6 Repetir esquema



Título: Re: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: insomnia84 en 27, Ago, 2012, 14:46
Una fullbody a tres días creo que puede ser perfectam ente válida para volumen,aba yo la eligiera si no te gusta full o si tu capacidad de recuperac ión es limitada con lo que no sería descabell ado hacer full a dos días

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Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 27, Ago, 2012, 15:22
Gracias a los dos

David ABA siguiendo que esquema?? ABA tipo full-body o trabajand o torso y pierna por separado???


Título: Re: Re: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: insomnia84 en 27, Ago, 2012, 16:36
Gracias a los dos

David ABA siguiendo que esquema?? ABA tipo full-body o trabajand o torso y pierna por separado???
 
Aba es torso pierna alternand o, por ejemplo a pierna y b torso. Imagina que c es cuerpo completo , puedes hacer para tres días a la semana
Aba,bab (esto son dos semanas)
Abc
Ccc,
Cc



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Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 27, Ago, 2012, 17:55
ABA BAB   Divides el cuerpo en 2 normalmen te tren superior e inferior y lo alternas a lo largo de la semana, cada grupo muscular es entrenado cada 3 y 4 dias, por lo que la recuperac ion es mejor.


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: cleopotro en 27, Ago, 2012, 20:05
HAZ ESTE

Entrenami ento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuerna s o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenami ento B

Sentadill as o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuerna s 4×6-8
Elevacion es laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuerna s 4×6-8


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 27, Ago, 2012, 20:51
HAZ ESTE

Entrenami ento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuerna s o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenami ento B

Sentadill as o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuerna s 4×6-8
Elevacion es laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuerna s 4×6-8


Por que metes hombro con pierna?
Yo ahora estoyy haciendo esto:

A
1.   Press banca plano 3x6-8
2.   Remo con barra 3x6-8
3.   Press inclinado mancuerna s 3x10-12
4.   Dominadas 3x10-12
5.   Elevaciones laterales 3x10-12
6.   Extensiones tríceps polea 3x10-12

B

1.   Sentadilla 3x6-8
2.   Peso muerto rumano 3x6-8
3.   Prensa 3x10-12
4.   Curl femoral 3x10-12
5.   Extensiones talones 3x10-12
6.   Curl bíceps barra recta 3x10-12






Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: dengmvp en 27, Ago, 2012, 20:56
david no sería mejor hacer las dominadas antes que el remo con barra?? podrías hacer más al estar más descansad o el músculo



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 04, Sep, 2012, 12:36
David hecho un poco de menos un press de hombros en tu rutina a parte de eso todo genial

Los brazos se podrian trabajar ambos musculos el dia de pierna y meter un pres de hombro el dia de torso??

Seguramen te cuando acabe la weider que hago ahora me hare una de estas ABA de 3 dias torso-pierna; luego otra weider y luego en pleno volumen (comiendo a saco y a lo mejor mi 1º ciclo) una torso-pierna de 4 dias



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: cnedo3 en 28, Sep, 2012, 18:53
Os digo la que yo realizo de tres dias
LUNES
Dominadas 4x8
remo con barra 4x8
Press de banca 4x8
Aperturas superiore s 4x8
press de hombro 4x8
elevacion es laterales 4x8
Martes
abs y cardio
Miercoles
sentadill a 4x8
extension es 4x8
peso muerto rumano 4x8
gemelo 4x8
curl de biceps 4x8
fondos triceps 4x8
jueves
abs y cardio
VIERNES
repito lunes
sabado cardio o descanso y domingo descanso
lunes siguiente empiezo por la del miercoles que es la q repito el viernes
y a las dos semanas cambio de entrenami ento a otro bien triseries, fuerza, etc.
y asi cada dos semanas


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 14, Oct, 2012, 10:26
Otro apunte relaciona do a lo que comento, y siempre refiriend o en este caso a tamaño y volumen.. . si hicieras esto que te pongo...

Entreno de tres veces en semana, lunes, miércoles y viernes.. . una rutina total body "HIT", press de banca, remo con barra, sentadill as (entreno A). Press declinado, dominadas con peso, Prensa (entreno B). de 4 a 5 series entre 10 y 6 repes, incluso menos. Entreno ABA, BAB...

Simplemen te te digo que te pones enorme, luego depende de la dieta y de cada persona o mejor dicho metabolis mo, unos ganarán algo más de grasa y otro no... pero te digo que te pones enorme, luego ya el que quiera definir.. . ya sabe.

He encontrad o este post de Mr Martillo con esta sugerenci a de rutina y me ha gustado bastante. Para meter un cambio-contraste con rutinas de mas volumen que vengo haciendo de normal. Aunque meteria otros ejercicio s

Rutina A
-sentadilla
-Press banca
-remo barra

Rutina B
-PM
-Dominadas
-press militar

Y si algun dia me apetecier a ejercicio s de gemelo, biceps, triceps.. . esas cosas 2 series a 10-8 repes como mucho

Otra opcion seria las que comenta David aunque tienen mas volumen de entreno o un fullboy con progresio n de cargas

Rutina A
-PM
-Press banca
-Dominadas
-press militar

Rutina B
-Sentadilla
-Remo barra
-press inclinado
-Elevaciones laterales

Siendo cada ciclo de 2 semanas (6 entrenami entos enteros)
1º ciclo: 3x8
2º ciclo 4x6
3º ciclo 6x4 y repetimos


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 14, Oct, 2012, 10:46
Yo este tipo de rutinas las haría máximo 4 semanas y no trabajarí a nada más que lo que hay ahí, el resto no hace falta en estás rutinas.. .


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 14, Oct, 2012, 12:08
es decir 4 semanas a saco con todo al maximo de pesos???


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 14, Oct, 2012, 16:25
He encontrad o este post de Mr Martillo con esta sugerenci a de rutina y me ha gustado bastante. Para meter un cambio-contraste con rutinas de mas volumen que vengo haciendo de normal. Aunque meteria otros ejercicio s

Rutina A
-sentadilla
-Press banca
-remo barra

Rutina B
-PM
-Dominadas
-press militar

Y si algun dia me apetecier a ejercicio s de gemelo, biceps, triceps.. . esas cosas 2 series a 10-8 repes como mucho

Otra opcion seria las que comenta David aunque tienen mas volumen de entreno o un fullboy con progresio n de cargas

Rutina A
-PM
-Press banca
-Dominadas
-press militar

Rutina B
-Sentadilla
-Remo barra
-press inclinado
-Elevaciones laterales

Siendo cada ciclo de 2 semanas (6 entrenami entos enteros)
1º ciclo: 3x8
2º ciclo 4x6
3º ciclo 6x4 y repetimos

Mas volumen de entreno es mejor para mas musculo. Las rutinas fullbody son mejores para fuerza.
Lo mejor segun mi criterio es 6-9 series por grupo muscular 2 veces por semana.

Haz mas ejercicio s, la rutina que he puesto mas arriba es de lo mejorcito . Volumen y frecuenci a adecuados .



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 14, Oct, 2012, 18:13
Esa afirmació n de más volumen más músculo es mejor..!! permite que lo ponga en duda compañero ..;), si eso fuera así, en el mr. olimpia habrían 1000 competido res.... David222 según tu criterio, yo tuve que entrenar piernas una vez cada 12 a 15 días, porque entrenand o cada 7 o incluso 2 por semana casi me quedo sin ellas, y cada 12 a 15 crecieron como nunca, entrenar dos veces a la semana sin periodiza r y sin entrenos de fuerza, es volumen de agua y glucógeno, que esta bien, pero también hay que trabajar períodos con menos volumen y más intensida d...

"Para estar fuertes hay que ser fuertes.. ." por tanto las full body para fuerza son necesaria s, sobre todo en principia ntes/medios



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 14, Oct, 2012, 19:26
Mas volumen de entreno es mejor para mas musculo. Las rutinas fullbody son mejores para fuerza.
Lo mejor segun mi criterio es 6-9 series por grupo muscular 2 veces por semana.

Haz mas ejercicio s, la rutina que he puesto mas arriba es de lo mejorcito . Volumen y frecuenci a adecuados .



Ya pero no busco volumen como tal, si no meter unas 4-6 semanas de trabajo mas pesado para sorprende r al musculo y ganar fuerza. Creo que si vengo trabajand o una rutina de 4 dias "clasica" este cambio es el mejor.

Por eso buscaba rutinas con 3-4 ejercicio s por dia, basicos, para darle caña unas semanas

La 2º rutina que he puesto como la veis??


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 15, Oct, 2012, 01:00
Esa afirmació n de más volumen más músculo es mejor..!! permite que lo ponga en duda compañero ..;), si eso fuera así, en el mr. olimpia habrían 1000 competido res.... David222 según tu criterio, yo tuve que entrenar piernas una vez cada 12 a 15 días, porque entrenand o cada 7 o incluso 2 por semana casi me quedo sin ellas, y cada 12 a 15 crecieron como nunca, entrenar dos veces a la semana sin periodiza r y sin entrenos de fuerza, es volumen de agua y glucógeno, que esta bien, pero también hay que trabajar períodos con menos volumen y más intensida d...

"Para estar fuertes hay que ser fuertes.. ." por tanto las full body para fuerza son necesaria s, sobre todo en principia ntes/medios



Lo que he querido decir es que normalmen te se necesitan mas series de las que se hacen en las fullbody para ganancias de hipertrof ia. No digo de hacer 20 series pero moverse en un rango de 6 a 12 es lo adecuado.

Subir la frecuenci a tampoco es malo. Yo nunca he conseguid o nada trabajand o 1 vez cada 7 dias, cogia fuerza pero igual de musculo.
En cambio probe a subir la fecuencia y en cuanto a musculo he subido mucho, no puedo decir lo mismo de la fuerza.





Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 15, Oct, 2012, 11:46
Chicos de verdad que no me estais ayudando demasiado a elegir una rutina de este tipo jejejeje

Quiero/necesito trabajar hipertrof ia sarcomeri ca una temporada; creo que despues de unos meses trabajand o en otros rangos es lo que mejor me vendrá.

Y no se si trabajar a 6-4 reps en full-body (aunque sea con estructur a ABA) o torso-pierna tambien con estructur a ABA, con 2 ejercicio s por grupo muscular uno 6 repes y otro a 8 repes

Ojo tambien he leido por ahi un articulo en alemán que decia de estructur ar asi una rutina de estas:

-1 ejercicio dominante de cuadricep s: sentadill a-sentadilla frontal-zancada barra
-1 ejercicio dominate de cadera/femoral: PM-PM sumo-PM rumano-encogimientos femorales
-1 ejercicio de press horizonta l: press banca-fondos-press declinado
-1 ejercicio de press vertcal: press militra-push&press-press inclinado 45º o mas
-1 ejercicio de tiron vertical: Dominadas/jalones varios agarres
-1 ejercicio de tiron horizonta l: remos

Se coge 1 ejercicio de cada y se estructur a la rutina (ABA o ABC): se trabajan 3 series de 6-8 repes para cada ejercicio, asi de sencillo y asi de jodido jejejeje pero se tranaja en fullbody


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 15, Oct, 2012, 12:03
Dando vueltas por ahi en la red he encontrad o esta division push&pull ABA y otra Push-pull-legs que me parece que estan bastante bien (sobre todo la 1º)

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)

    Sentadill a: 5 x 5
    Press de Banca: 5 x 5
    Press de hombros: 4 x 8-10
    Fondos en paralelas: 2 x 10-12


Sesión B (Tirón)

    Peso Muerto: 5 x 3
    Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
    Remo con mancuerna s: 4 x 8-10
    Curl con barra invertido: 2 x 10-12



La idea de esta rutina es entrenar tres veces por semana Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B.

En los ejercicio s 5x5 y 5x3 hacer la primera serie con un peso moderado, increment ar el peso hacer la segunda y finalment e aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticio nes en la última serie. Increment ar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimient os a 4 x 8-10 y 2 x 10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticio nes y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenami ento siguiente .


Rutina Tirón-Empujón-Pierna

Día A (Tirón)

    Remo con Barra 5 x 5
    Dominadas pronadas 4 x Max (si hacemos más de 10 lastrarse)
    Curl con Barra 3 x 10-12
    Encogimie nto para trapecio 2 x 15


Día B (Empujón)

    Press de Banca: 5 x 5
    Press inclinado 4 x 8-10
    Press de hombros con mancuerna s a una mano:  3 x 10-12
    Vuelos laterales: 2 x 15


Día C (Piernas)

    Sentadill a: 4 x 6-8
    Peso Muerto Sumo:  5 x 5
    Elevación de talones de pie: 3 x 12-15
    Estocadas 2 x 12 (con cada pierna)



En los ejercicio s 5x5 hacer la primera serie con un peso moderado, increment ar el peso hacer la segunda y finalment e aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticio nes en la última serie. Increment ar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimient os a 4x6-8, 4x8-10 y 3x10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticio nes y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenami ento siguiente .

En los ejercicio s 2x12 y 2x15 tratar de subir el peso a la siguiente sesión si se completan las repeticio nes.



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 15, Oct, 2012, 12:07
No te comas la cabeza, si quieres hacer fuerza usa una ABA BAB durante 4 semanas.. . también puedes hacer una 5x5, busca un poco y encontrar as ejemplos


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 15, Oct, 2012, 12:12
Ya ABA si quiero usar, me gusta por el tema de la supercomp ensación.

Lo que no se es si hacer ABA fullbody, ABA push-pull, ABA torso-pierna...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 15, Oct, 2012, 12:44
ABA torso pierna esta bien, no me gusta fullbody porque no puedo entrenar con intensida d, separaria la pierna del torso sino despues de hacer sentadill a haber quien se pone a hacer press de banca remo etc.


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 15, Oct, 2012, 15:50
Pero con las full-body se ganas mas fuerza no?? yo todas las rutinas que he visto de fuerza son full


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 15, Oct, 2012, 17:08
Pufff vaya comida de tarro jejejeje

Al final no se si hare una de estas o una torso-pierna de 4 dias que mi compi de gym quiere probar una que nunca la ha hecho y tiene unas ganas locas de hacerse una de estas


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: pedroocejo en 15, Oct, 2012, 20:21
en el foro tienes muchas rutinas así. Yo por ejemplo me miraría el diario de ulfgar, donde pone un rutina ABA BAB, mirala y comentas impresion es:

 http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/diario-personal/diario-ulfgar_uzhelienn/ (http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/diario-personal/diario-ulfgar_uzhelienn/)


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 15, Oct, 2012, 20:58
la clave esta en la proguesio n de las cargas, ami para fuerza lo que mejor me ha funcionad o es ir aumentand o l las cargas en cada sesion trabajand o alejado del fallo, e ir haciendo descargas continuam ente para posteiorm ente batir records,
vamos puedes ver por hay cientos de rutinas como las 5x5 o demas sistemas de fuerza todos se basan en seguuir proguesio nes haciendo descargas continuam ente..emp ezando con pesos faciles e increment ando los pesos en cada sesion hasta llegar a estancart e y hacer una descarga nuevament e...
ejemplo de proguesio n sencilla:(suponemos que nuestro 8 rm seria 102,5 kilos)
1 dia de pres banca 3x8 con  85 kilos
2 dia de pres banca 3x8 con 90 kilos
3 dia pres banca 3x8 con 95 kilos
4 dia de pres banca 3x8 con 100 kilos
5 dia de pres banca 3x8 con 105 kilos (record)
descarga empezamos con otro rango de repes
6 dia pres banca 3x5 con 105
etc..
una proguesio n sencilla pero que funciona los pesos son orientati vos pero creo qeu se entiende,
pordriamo s intercala r rangos de repes tambien,


l


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 15, Oct, 2012, 21:01
en el 4 dia tambien podriamos hacer una descarga para ir mas frescos el dia de record,
vamos una proguesio n sencilla pero que doy fe que funciona mucho mejor que trabajar cerca del fallo en todas sesiones. .


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 17, Oct, 2012, 17:15
Al final voy a optar por una torso pierna de 4 dias de momento. he pensador una asi

Lunes. torso pesado. 4x6 en todos los ejercicio s
-remo barra
-press banca
-dominadas
-press militar
OPCIONAL: 2x8 curl biceps barra-2x8 rompecoco s triceps

Martes. Pierna pesada. 4x6-8
-sentadilla frontal
-PM Sumo
-prensa
-Elevaciones de gemelo en prensa

Jueves. Torso "liviano" 3x12
-fondos
-remo T agarre estrecho
-press inclinado mancuerna s
-Jalones al pecho/trasnuca agrre ancho
-Elevaciones laterales
OPCIONAL 3x12 curl manuernas-patadas de triceps

Viernes. Pierna "liviana" 3x12-15
-sentadilla
-PM rumano
-zancada barra
-curl femoral
-elevaciones gemelo de pie

Los dias de pierna ademas añado trabajo de abdomen

Criticas, comentari os, cambios.. .


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 17, Oct, 2012, 17:30
Una cosa...

En un articulo de Lyle Macdonal decia que se podia entrenar una torso pierna los 4 dias en rangos pesados de fuerza pero no especific aba como... se os ocurre como podria hacerse???


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 17, Oct, 2012, 17:59
se puede perfectam ente incluso 5 dias semana pesado...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 17, Oct, 2012, 22:28
Jose83 te doy dos semanas para seguir el entreno con éxito, si se hace como días manda, tu SNC no se va a recuperar ... que resulta que eres un tio que está bien entrenado con un nivel de entreno alto y  quieres hacer este sistema durante una semana y luego cambias vale... pero ya me contarás cuando termines la segunda semana...

Un entreno de fuerza de 5 días no tiene ningún sentido, es más, es contrapro ducente.. ..


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 17, Oct, 2012, 23:39
incluso varias veces al dia  entrenan algunos powerlift ers de nivel a temporada s..pero cada uno que haga lo que quiera..
uno de los que gano el arnold manganesi o creo que comentaba que hacia 12 sesiones de sentadill a semanales,
y explosivo que por aqui pusieron fotos de el ,entrena casitodos dias del año , moviendo mas de 200 kilos en banca y pesando menos de 80 kilos creo que pesaba... .
nose pero hay muchisimo s que entrenan casitodos dias del año y compiten moviendo grandes pesos...e s mas diria que la gran mayoria..



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 17, Oct, 2012, 23:45
No puedo comentar ni debatir sobre entreno powerlift ers, yo hablo de culturism o que es lo que conozco, no obstante habría que mirar de forma específic a a profesion ales del power...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 18, Oct, 2012, 00:20
en culturism o tambien hay bastantes competido res que entrenan casitodos dias del año , y los pros ya sabes que algunos incluso varias veces al dia.
con esto no quiero decir que sea mejor entrenar mas de continuo, pero tampoco creo que sea correcto que se diga que se sobreentr ena uno, que quemamos el sn  o que los resultado s sean menores cuando muchos de nivel entrenan asi, vamos yo lo veo asi..pero vamos es tu opinion que cada uno lo haga como quiera..e ntrenar menos dias tmbien tiene la ventaja de poder entrenar mas duro..


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 18, Oct, 2012, 01:58
en culturism o tambien hay bastantes competido res que entrenan casitodos dias del año , y los pros ya sabes que algunos incluso varias veces al dia.
con esto no quiero decir que sea mejor entrenar mas de continuo, pero tampoco creo que sea correcto que se diga que se sobreentr ena uno, que quemamos el sn  o que los resultado s sean menores cuando muchos de nivel entrenan asi, vamos yo lo veo asi..pero vamos es tu opinion que cada uno lo haga como quiera..e ntrenar menos dias tmbien tiene la ventaja de poder entrenar mas duro..

Pero no podemos usar el ejemplo que pones, ya que el compañero no es profesion al, y según he leído ni compite ni utiliza química, igual me equivoco. Aún así, he conocido y conozco a muchos competido res que nunca han entrenado todos los días y menos dos veces al día, es lo menos común incluso en profesion ales. 

Los ciclistas profesion ales hacen 30.000 o 35.000 km al año, incluso más, pero un amateur no y un principia nte menos... es una analogía. ..





Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 18, Oct, 2012, 02:35
no si yo no lo decia por el compañero sino en general ,jeje.


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 21, Oct, 2012, 10:55
Premio para Mr Martillo imposible de seguir la rutina de 4 dias como dios manda, no me recupero tan bien como creia (sic) pero de todo se aprende: "experienc ia es el nombre que damos a nuestros errores" decia OScar Wilde. Asique como no quiero hacer una "weider" ahora he hablado con el monitor de mi gym y me ha dado dos propuesta s para 3 dias ABA

PROPUESTA 1

-torso 4x6 menos brazos que es 2x8
-remo barra
-press banca
-Dominadas
-Pus&press
-curl barra
-rompecocos

Pierna 4x6-8 menos abdomen que es 4x20
-Sentadilla
-PM rumano
-prensa
-elevacion de talones de pie
-crunch doble
-giro del leñador en polea

PROPUESTA 2

-torso 3-4x8-6
-press banca
-remo barra
-press inclinado
-Dominadas
-press mancuerna s
-elevaciones laterales

Pierna-brazo 3-4x8-6
-Sentadilla
-Prensa
-Curl femoral
-gemelos en prensa
-curl barra
-fondos triceps

Cual os mola mas?? a mi las dos aunque un poco mas la 1º a pesar de tener menos trabajo para hombro a priori


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: dengmvp en 21, Oct, 2012, 23:23
cual es el objetivo: fuerza o hipertrof ia?


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 22, Oct, 2012, 10:50
Hipertrof ia sarcomeri ca mas que fuerza pura


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 22, Oct, 2012, 12:16
Se puede trabajar hipertrof ia sarcomeri ca en el mismo entreno de hipertrof ia sarcoplas mática, solo hay que variar el número de repes, por ejemplo, al empezar el entreno con un ejercicio básico y trabajar en rangos de 6 repes y luego seguir con rangos y ejercició s más indicados a la hipertrof ia sarcoplas mática...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 22, Oct, 2012, 12:26
ya, eso mas o menos lo que venia haciendo hasta ahora con buenos resultado s. Pero queria variar un poco de estilo de entreno para no estancarm e aunque al paso que voy no cambio la rutina jajajaja porque no me aclaro jajajaja

En fin...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 22, Oct, 2012, 12:45
OK Mr Martillo si quisiera entrenar 3 dias, mas que nada porque priorizan do el descanso se que crezco mas y mejor, y si en vez de andar con doblres y triples frecuenci as siguiera con frecuenci a de 1 vez x semana que me recomenda rias, una rutina de sinergico s por ejmplo??


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 22, Oct, 2012, 13:00
Sigue con esa rutina de doble frecuenci a o ABA BAB, viendo tus post veo que andas cambiando las rutinas cada 2 por 3. Mira la frecuenci a la pudes subir, no hay problema, pero tienes que adapatart e primero, al principio te sentiras un poco cansado pero una vez te adaptas te sorprende ras por el resultado .

Trabaja lunes y martes pesado (6-8 repeticio nes) para fomentar la hipertrof ia sarcomeri ca y los jueves y viernes liviano (10-12 repeticio nes) para fomentar la hipertrof ia sarcoplas matica.

Es una forma de periodiza cion, todo en la misma semana, lo mejor que hay. Lee un poco sobre la sintesis de proteina y la frecuenci a que hay que trabajar para crecer mas.


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 22, Oct, 2012, 13:08
- Pecho, hombro, tríceps

- Piernas

- Espalda, delt. posterior, bíceps

Cambiando el orden de músculos según semana para priorizar .


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 22, Oct, 2012, 15:30
- Pecho, hombro, tríceps

- Piernas

- Espalda, delt. posterior, bíceps

Cambiando el orden de músculos según semana para priorizar .

Imagino que reduciend o series y/o ejercicio s porque si no serie una salvajada .

El dia de pecho-hombro-triceps serian 9-10 series de pecho, 6-7 de hombro y 4 de biceps por ejemplo???


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 22, Oct, 2012, 15:36
Imagino que reduciend o series y/o ejercicio s porque si no serie una salvajada .

El dia de pecho-hombro-triceps serian 9-10 series de pecho, 6-7 de hombro y 4 de biceps por ejemplo???

Si, más o menos... incluso un poco menos


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 22, Oct, 2012, 15:44
A ver que tal asi

-Dia 1
-press banca 3x6
-fondos en paralelas 3x6-8
-pek dek 3x10
-press miltar de pie 3x6-8
-elevaciones laterales 3x6-8
-triceps en polea 3x8

Dia 2
-sentadillas 4x6-8
-prensa 4x8-10
-PM rumano 4x8
-Elevaciones de gemelo 4x8

Dia 3
-remo barra 3x6-8
-Dominadas lastradas 3x8
-Remo en polea baja 3x8-10
-Pajaros o Face pull 3x8-10
-Curl de biceps barra 2x8
-curl martillo 2x10


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: david222 en 22, Oct, 2012, 18:28
No entiendo por que no le has dado una oportunid ad a la alta frecuenci a. Si cambias de rutina cada poco tiempo nunc vas a ver resultado s.

Si vas a entrenar el musculo una vez por semana, tienes que inducir suficient e microtrau ma para necesitar 6 dias entre sesiones.
Si te doy mi opinion no me gusta, subiras mucho de fuerza por que tendras SNC descansad o al tener 6 dias de descanso, pero volumen no mucho. Par volumen es mejor entrenar mas frecuente .



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 22, Oct, 2012, 23:49
A ver que tal asi

-Dia 1
-press banca 3x6
-fondos en paralelas 3x6-8
-pek dek 3x10
-press miltar de pie 3x6-8
-elevaciones laterales 3x6-8
-triceps en polea 3x8

Dia 2
-sentadillas 4x6-8
-prensa 4x8-10
-PM rumano 4x8
-Elevaciones de gemelo 4x8

Dia 3
-remo barra 3x6-8
-Dominadas lastradas 3x8
-Remo en polea baja 3x8-10
-Pajaros o Face pull 3x8-10
-Curl de biceps barra 2x8
-curl martillo 2x10

Por ejemplo. Y como te dice david, puedes jugar con otra rutina con más frecuenci a... hacer semanas de bajo volumen y otras de alto volumen.. .


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 26, Oct, 2012, 11:42
He ojeado tu diario Mr Martillo, veo que sabes de estas rutinas y que las controlas bastante.

Solo una pregunta, si quisiera meter PM el dia de espalda que pondrias de 3º ejercicio?? me explico

-PM 4x6
-Dominadas lastradas 3x8
-****** aqui que meterias?? un remo con barra o un remo en polea?? algo para atacar la mitad superior  de la espalda desde luego...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 26, Oct, 2012, 12:47
Remo con barra o remo en punta...


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 26, Oct, 2012, 16:36
Remo en punta llamas al remo con apoyo para el pecho o al remo con agarr eestrecho y barra??


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MR.Martillo en 26, Oct, 2012, 16:47
Remo o punta o barra T que también se le dice..



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 26, Oct, 2012, 17:04
Mierda de esos no hay en mi gym, solo uno parecido pero con apoyo para el pecho asique... metere remo con barra libre


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 26, Oct, 2012, 17:14
Al final la dejo asi

Lunes
-Sentadilla 4x6-8
-prensa 4x6-8
-PM rumano 3x8
-curl femoral 3x8
-gemelo en prensa 3x10

Miercoles
-press banca: 4x8-6 reps
-press militar de pie 4x8-6 (aca empiezo cada semana con uno)
-fondos pectoral 3x8
-aperturas mancuerna s 3x10
-elevaciones laterales 3x10
-rompecocos 2x8
-extensione de triceps 2x10

Viernes
-PM 4x6-8
-Dominadas lastradas 4x8
-Remo barra 3x10
-pajaros 3x8-10
-elevaciones de trapecio 2x12
-curl barra 2x8
-curl martillo 2x10



Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 26, Oct, 2012, 21:22
el remo en punta lo puedes hacer con una barra normal


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: molinaaa en 26, Oct, 2012, 21:24
Fran espin,Remo en punta 160 kilos (http://www.youtube.com/watch?v=WDk2BDM7pf0#)
lo puedes hacer con una barra normal y el agarre estrecho de v, aver si se ve el video..


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: jos83 en 01, Nov, 2012, 11:10
Sigue con esa rutina de doble frecuenci a o ABA BAB, viendo tus post veo que andas cambiando las rutinas cada 2 por 3. Mira la frecuenci a la pudes subir, no hay problema, pero tienes que adapatart e primero, al principio te sentiras un poco cansado pero una vez te adaptas te sorprende ras por el resultado .

Trabaja lunes y martes pesado (6-8 repeticio nes) para fomentar la hipertrof ia sarcomeri ca y los jueves y viernes liviano (10-12 repeticio nes) para fomentar la hipertrof ia sarcoplas matica.

Es una forma de periodiza cion, todo en la misma semana, lo mejor que hay. Lee un poco sobre la sintesis de proteina y la frecuenci a que hay que trabajar para crecer mas.

No no cambio tan a menud de rutina, aunque lo parezca

Antes de cambiar nada me informo bien y si acaso pruebo como la torso-pierna de 4 dias que se que ahora mismo no podria hacer bieni de lejos, no me recupero asi de sencillo. Hay gente que puede y hay gente que no, no todos somo iguales y no todos respondem os de la misma manera a los mismos estimulos asi de sencillo. yo si crezco con una weider normal, de hecho con la ultima he ganado bastante peso y forma, no se puede afirmar quelo que le vale a uno es la norma general para todo el mundo

Llevo una semana sin entrenar (viaje de trabajo) y me ha dado tiempo a leer, buscar evaluar y mirar por este foro y por otros (y a descansar) y si voy a darle una oportunid ad a las ABA de 3 dias, basandome en una distrbuci on que hizo un forero llammaso Kholos

Rutina A
-remo barra 4x8-6
-press banca 4x8-6
-Dominadas chin-ups 3x8-6
-press inclinado 45º 3x8-6
-press hombro mancuerna 3x8
-elevaciones laterales 3x8

Rutina B
-Sentadilla 4x8-6
-prensa 3x8
-PM rumnano 3x8-6
-Gemelo de 3x10 pesado
-Curl barra 3-4x8
-fondos triceps 3-4x8


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: fla1971 en 20, May, 2014, 22:55
Que hay david222
Tengo una duda con la rutina q propones
Primero haces uno d pecho y luego otro de
espalda no? Para volver de nuevo al pecho verdad?

Y con el cuadricep s y femoral igual verdad?

Hay q hacerlo asi? O se puede acabar pecho
y seguir luego con la espalda?

Gracias.


Título: Re: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda
Publicado por: MEGAFLACO en 20, Dic, 2016, 19:40
hola algun forero vivo?