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Comparte este post en Facebook Tema: Torso-pierna o full-body ABA??? Gran duda  (Leído 44133 veces)
jos83
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« Respuesta #15 : 14, Oct, 2012, 12:08 »

es decir 4 semanas a saco con todo al maximo de pesos???

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david222
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« Respuesta #16 : 14, Oct, 2012, 16:25 »

He encontrad o este post de Mr Martillo con esta sugerenci a de rutina y me ha gustado bastante. Para meter un cambio-contraste con rutinas de mas volumen que vengo haciendo de normal. Aunque meteria otros ejercicio s

Rutina A
-sentadilla
-Press banca
-remo barra

Rutina B
-PM
-Dominadas
-press militar

Y si algun dia me apetecier a ejercicio s de gemelo, biceps, triceps.. . esas cosas 2 series a 10-8 repes como mucho

Otra opcion seria las que comenta David aunque tienen mas volumen de entreno o un fullboy con progresio n de cargas

Rutina A
-PM
-Press banca
-Dominadas
-press militar

Rutina B
-Sentadilla
-Remo barra
-press inclinado
-Elevaciones laterales

Siendo cada ciclo de 2 semanas (6 entrenami entos enteros)
1º ciclo: 3x8
2º ciclo 4x6
3º ciclo 6x4 y repetimos

Mas volumen de entreno es mejor para mas musculo. Las rutinas fullbody son mejores para fuerza.
Lo mejor segun mi criterio es 6-9 series por grupo muscular 2 veces por semana.

Haz mas ejercicio s, la rutina que he puesto mas arriba es de lo mejorcito . Volumen y frecuenci a adecuados .



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Vamos... una más... ostia...!!!


« Respuesta #17 : 14, Oct, 2012, 18:13 »

Esa afirmació n de más volumen más músculo es mejor..!! permite que lo ponga en duda compañero ..Wink, si eso fuera así, en el mr. olimpia habrían 1000 competido res.... David222 según tu criterio, yo tuve que entrenar piernas una vez cada 12 a 15 días, porque entrenand o cada 7 o incluso 2 por semana casi me quedo sin ellas, y cada 12 a 15 crecieron como nunca, entrenar dos veces a la semana sin periodiza r y sin entrenos de fuerza, es volumen de agua y glucógeno, que esta bien, pero también hay que trabajar períodos con menos volumen y más intensida d...

"Para estar fuertes hay que ser fuertes.. ." por tanto las full body para fuerza son necesaria s, sobre todo en principia ntes/medios



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jos83
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« Respuesta #18 : 14, Oct, 2012, 19:26 »

Mas volumen de entreno es mejor para mas musculo. Las rutinas fullbody son mejores para fuerza.
Lo mejor segun mi criterio es 6-9 series por grupo muscular 2 veces por semana.

Haz mas ejercicio s, la rutina que he puesto mas arriba es de lo mejorcito . Volumen y frecuenci a adecuados .



Ya pero no busco volumen como tal, si no meter unas 4-6 semanas de trabajo mas pesado para sorprende r al musculo y ganar fuerza. Creo que si vengo trabajand o una rutina de 4 dias "clasica" este cambio es el mejor.

Por eso buscaba rutinas con 3-4 ejercicio s por dia, basicos, para darle caña unas semanas

La 2º rutina que he puesto como la veis??

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david222
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« Respuesta #19 : 15, Oct, 2012, 01:00 »

Esa afirmació n de más volumen más músculo es mejor..!! permite que lo ponga en duda compañero ..Wink, si eso fuera así, en el mr. olimpia habrían 1000 competido res.... David222 según tu criterio, yo tuve que entrenar piernas una vez cada 12 a 15 días, porque entrenand o cada 7 o incluso 2 por semana casi me quedo sin ellas, y cada 12 a 15 crecieron como nunca, entrenar dos veces a la semana sin periodiza r y sin entrenos de fuerza, es volumen de agua y glucógeno, que esta bien, pero también hay que trabajar períodos con menos volumen y más intensida d...

"Para estar fuertes hay que ser fuertes.. ." por tanto las full body para fuerza son necesaria s, sobre todo en principia ntes/medios



Lo que he querido decir es que normalmen te se necesitan mas series de las que se hacen en las fullbody para ganancias de hipertrof ia. No digo de hacer 20 series pero moverse en un rango de 6 a 12 es lo adecuado.

Subir la frecuenci a tampoco es malo. Yo nunca he conseguid o nada trabajand o 1 vez cada 7 dias, cogia fuerza pero igual de musculo.
En cambio probe a subir la fecuencia y en cuanto a musculo he subido mucho, no puedo decir lo mismo de la fuerza.





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jos83
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« Respuesta #20 : 15, Oct, 2012, 11:46 »

Chicos de verdad que no me estais ayudando demasiado a elegir una rutina de este tipo jejejeje

Quiero/necesito trabajar hipertrof ia sarcomeri ca una temporada; creo que despues de unos meses trabajand o en otros rangos es lo que mejor me vendrá.

Y no se si trabajar a 6-4 reps en full-body (aunque sea con estructur a ABA) o torso-pierna tambien con estructur a ABA, con 2 ejercicio s por grupo muscular uno 6 repes y otro a 8 repes

Ojo tambien he leido por ahi un articulo en alemán que decia de estructur ar asi una rutina de estas:

-1 ejercicio dominante de cuadricep s: sentadill a-sentadilla frontal-zancada barra
-1 ejercicio dominate de cadera/femoral: PM-PM sumo-PM rumano-encogimientos femorales
-1 ejercicio de press horizonta l: press banca-fondos-press declinado
-1 ejercicio de press vertcal: press militra-push&press-press inclinado 45º o mas
-1 ejercicio de tiron vertical: Dominadas/jalones varios agarres
-1 ejercicio de tiron horizonta l: remos

Se coge 1 ejercicio de cada y se estructur a la rutina (ABA o ABC): se trabajan 3 series de 6-8 repes para cada ejercicio, asi de sencillo y asi de jodido jejejeje pero se tranaja en fullbody

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jos83
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« Respuesta #21 : 15, Oct, 2012, 12:03 »

Dando vueltas por ahi en la red he encontrad o esta division push&pull ABA y otra Push-pull-legs que me parece que estan bastante bien (sobre todo la 1º)

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)

    Sentadill a: 5 x 5
    Press de Banca: 5 x 5
    Press de hombros: 4 x 8-10
    Fondos en paralelas: 2 x 10-12


Sesión B (Tirón)

    Peso Muerto: 5 x 3
    Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
    Remo con mancuerna s: 4 x 8-10
    Curl con barra invertido: 2 x 10-12



La idea de esta rutina es entrenar tres veces por semana Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B.

En los ejercicio s 5x5 y 5x3 hacer la primera serie con un peso moderado, increment ar el peso hacer la segunda y finalment e aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticio nes en la última serie. Increment ar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimient os a 4 x 8-10 y 2 x 10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticio nes y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenami ento siguiente .


Rutina Tirón-Empujón-Pierna

Día A (Tirón)

    Remo con Barra 5 x 5
    Dominadas pronadas 4 x Max (si hacemos más de 10 lastrarse)
    Curl con Barra 3 x 10-12
    Encogimie nto para trapecio 2 x 15


Día B (Empujón)

    Press de Banca: 5 x 5
    Press inclinado 4 x 8-10
    Press de hombros con mancuerna s a una mano:  3 x 10-12
    Vuelos laterales: 2 x 15


Día C (Piernas)

    Sentadill a: 4 x 6-8
    Peso Muerto Sumo:  5 x 5
    Elevación de talones de pie: 3 x 12-15
    Estocadas 2 x 12 (con cada pierna)



En los ejercicio s 5x5 hacer la primera serie con un peso moderado, increment ar el peso hacer la segunda y finalment e aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticio nes en la última serie. Increment ar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimient os a 4x6-8, 4x8-10 y 3x10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticio nes y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenami ento siguiente .

En los ejercicio s 2x12 y 2x15 tratar de subir el peso a la siguiente sesión si se completan las repeticio nes.



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MR.Martillo
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« Respuesta #22 : 15, Oct, 2012, 12:07 »

No te comas la cabeza, si quieres hacer fuerza usa una ABA BAB durante 4 semanas.. . también puedes hacer una 5x5, busca un poco y encontrar as ejemplos

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jos83
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« Respuesta #23 : 15, Oct, 2012, 12:12 »

Ya ABA si quiero usar, me gusta por el tema de la supercomp ensación.

Lo que no se es si hacer ABA fullbody, ABA push-pull, ABA torso-pierna...

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david222
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« Respuesta #24 : 15, Oct, 2012, 12:44 »

ABA torso pierna esta bien, no me gusta fullbody porque no puedo entrenar con intensida d, separaria la pierna del torso sino despues de hacer sentadill a haber quien se pone a hacer press de banca remo etc.

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jos83
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« Respuesta #25 : 15, Oct, 2012, 15:50 »

Pero con las full-body se ganas mas fuerza no?? yo todas las rutinas que he visto de fuerza son full

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jos83
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« Respuesta #26 : 15, Oct, 2012, 17:08 »

Pufff vaya comida de tarro jejejeje

Al final no se si hare una de estas o una torso-pierna de 4 dias que mi compi de gym quiere probar una que nunca la ha hecho y tiene unas ganas locas de hacerse una de estas

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pedroocejo
Podria estar cachas
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« Respuesta #27 : 15, Oct, 2012, 20:21 »

en el foro tienes muchas rutinas así. Yo por ejemplo me miraría el diario de ulfgar, donde pone un rutina ABA BAB, mirala y comentas impresion es:

 http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/diario-personal/diario-ulfgar_uzhelienn/

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molinaaa
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« Respuesta #28 : 15, Oct, 2012, 20:58 »

la clave esta en la proguesio n de las cargas, ami para fuerza lo que mejor me ha funcionad o es ir aumentand o l las cargas en cada sesion trabajand o alejado del fallo, e ir haciendo descargas continuam ente para posteiorm ente batir records,
vamos puedes ver por hay cientos de rutinas como las 5x5 o demas sistemas de fuerza todos se basan en seguuir proguesio nes haciendo descargas continuam ente..emp ezando con pesos faciles e increment ando los pesos en cada sesion hasta llegar a estancart e y hacer una descarga nuevament e...
ejemplo de proguesio n sencilla:(suponemos que nuestro 8 rm seria 102,5 kilos)
1 dia de pres banca 3x8 con  85 kilos
2 dia de pres banca 3x8 con 90 kilos
3 dia pres banca 3x8 con 95 kilos
4 dia de pres banca 3x8 con 100 kilos
5 dia de pres banca 3x8 con 105 kilos (record)
descarga empezamos con otro rango de repes
6 dia pres banca 3x5 con 105
etc..
una proguesio n sencilla pero que funciona los pesos son orientati vos pero creo qeu se entiende,
pordriamo s intercala r rangos de repes tambien,


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« Respuesta #29 : 15, Oct, 2012, 21:01 »

en el 4 dia tambien podriamos hacer una descarga para ir mas frescos el dia de record,
vamos una proguesio n sencilla pero que doy fe que funciona mucho mejor que trabajar cerca del fallo en todas sesiones. .

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