Foro Culturismo, SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Bueno, llevo un tiempo intentand o hacer un post sobre los sistemas de entrenami ento, seguro que hay mucha gente que le es de mucha ayuda, espero que os guste compañero s.

LOS SISTEMAS DE ENTRENO.

1. Sistema simple serie.
Efectuar una serie completa de un ejercicio, descansar 1 o 2 minutos y volver a realizar otra serie del mismo ejercicio hasta totalizar el numero de series. Ideal para los principia ntes, es tambien el sistema mas utilizado en el mundo para obtener volumen muscular.
2. Sistema alterno.
Efectuar una serie completa de un musculo (por ejemplo pecho) y otra de un musculo antagonic o. Se puede entrenar con o sin descanso entre cada serie. Este sistema es el mas fisiologi co de los que existen.
-Grupo - Antagonic o
-Pecho - Dorsal
-Biceps - Triceps
-Abdominales - Lumbares
-Muslos - Femorales
3. Sistema super-set localizad o.
Super-set o super-serie es el sistema que consiste en efectuar dos series seguidas sin descanso, el super-set puede ser localizad o, cuando se entrena un solo grupo muscular, por ejemplo: press de banca y aberturas o super-set alterno cuando se trabajan dos grupos musculare s antagonic os (press de banca y polea tras nuca). Los super-sets deberan reservars e a culturist as adelantad os.
4. Tri-sets.
Tres ejercicio s seguidos sin descanso, por ejemplo: pull-over, press de banca y aberturas (super-set localizad o).
5. Cuatri-sets.
Cuatro ejercicio s seguidos sin descanso, por ejemplo: press superior, pull-over, press de banca y aberturas (localizad o). Los tri-sets y cuatri-sets deberan reservars e para alumnos adelantad os.
6. Circuitos .
Cuando el culturist a efectua mas de cuatro ejercicio s se considera un extremo en circuito. Este sistema es poco usual en Culturism o pero comun en Fitness y en preparaci on deportiva, pueden ser de potencia o de resistenc ia.
7. Entrenami ento negativo.
Se utiliza un peso superior a nuestras fuerzas. Sabiendo que somos mucho mas fuertes en la fase negativa que en la positiva tenemos dos opciones para realizar este sistema, o aumentamo s el peso en la barra y el compañero nos ayuda en la fase positiva o mantenemo s el peso de la barra y el compañero aumenta la resistenc ia con su esfuerzo en la fase negativa.
8. Contracci ones asociadas .
Se realiza una serie con peso y otra con tensores (Sandows)
9. Sobre carga progresiv a.
Asociar pesos y tensores en el mismo ejercicio .
10. Sistema de carga regresiva .
Despues de haber realizado dos series de calentami ento emplear un peso que nos permita realizar la primera serie 10 repeticio nes como maximo, la segunda se disminuye el peso de la barra y se aumenta el numero de repeticio nes descansan do cada vez menos entre cada serie.
11. Sistema de campana.
Empezar con el 40 o 50 % del esfuerzo maximo para llegar al 75 % en series de 10 repeticio nes (media) y disminuir el peso de la barra a medida que el cansancio aparece. Este sistema es indiscuti blemente el mejor de los sistemas que existen.
12. Sistema de repeticio nes fijas.
Utilizar un peso fijo y a cada entreno se aumenta de una repeticio n hasta llegar a las doce repeticio nes, una vez conseguid as las doce repeticio nes se aumenta el peso de la barra y asi sucesivam ente. Es el sistema mas antiguo del culturism o.
13. Sistema de repeticio nes progresiv as.
Con un peso maximo se efectua la primera serie de una repeticio n y se aumenta de una repeticio n a cada serie disminuye ndo el peso de la barra.
14. Sistema tri-X.
Este sistema consta de tres fases, la primera es de calentami ento, la segunda la de trabajar con el maximo peso, la tercera de congestio nar el musculo. Este sistema es favorable a la fuerza y al volumen.
15. Sistema 20-5-5.
Este sistema se utiliza sobre todo para los gemelos o soleos. Consiste en efectuar 20 repeticio nes, seguidame nte una pausa, a continuac ion 5 repeticio nes sin respirar para acabar con 5 respiraci ones a cada repeticio n.
16. Xelofon.
Se empieza la serie con un movimient o muy corto y a cada repeticio n el recorrido es mas largo hasta totalizar las 10 repeticio nes clasicas. Este sistema es de super-congestionamiento, a medida que se aumentan las repeticio nes la dificulta d tambien aumenta.
17. Sistema de extra-repeticion.
Es el momento de la incapacid ad... el compañero ayudara a realizar dos o tres repeticio nes suplement arias y completar el total de repeticio nes.
18. Sistema del movimient o completo asociado al acortado.
Se realiza una serie del movimient o completo seguida de otra con 1/2 movimient o y mayor kilage.
19. Burns.
Se realizan el maximo de repeticio nes, al llegar al maximo se continuan efectuand o repeticio nes parciales .
20. Sistema <<21>>.
Consiste en realizar 5 repeticio nes completas seguidas de 5 repeticio nes desde el principio al punto critico y otras cinco desde el punto critico hasta el final.

SITEMAS FAVORABLE S A LA FUERZA.

21. Sistema positivo.
Este metodo consiste en que un compañero nos ayude en la fase negativa del ejercicio . Existen prensas hidraulic as que permiten realizar facilment e este ejercicio pero debido a su elevado coste este aparato no es frecuente en los gimnasios .
22. Sistema de sobrecarg a.
Emplear una barra cargada entre el 100 al 125 % de nuestra fuerza sobre el pecho, nuca, etc., y mantener el peso sin movimient o durante unos 30 segundos se descansa de dos a cuatro minutos y se vuelve a realizar otra serie. Este sistema se asemeja al isometric o.
23. Sistema de sobrecarg a a medio camino.
Utilizar una barra cargada alrededor del 90 al 100 % de nuestro record, mantenerl a durante 12 segundos en tension, a medio camino del movimient o.
24. Sistema isometric o.
Consiste en forzar sobre una barra fija, normalmen te el esfuerzo se realiza en el principio del movimient o y en el punto critico. Se realizan unos 6 tirones en cada posicion. En su epoca tuvo una gran aceptacio n entre los practican tes de fuerza.
25. Sistema de impulso.
A partir del 80-85 % efectuar las repeticio nes con cierto impulso ayudandos e de los musculos adyacente s con la finalidad de obtener mayor potencia y en consecuen cia entrenar con un kilage mayor.
26. Sistema de rebote.
Hacer rebotar el peso en el suelo, banco o pecho, se aprovecha el rebote para realizar una repeticio n suplement aria. El movimient o se realiza con cierta rapidez.
27. Sistema de carga progresiv a.
Conociend o el record maximo o fuerza absoluta se aumenta progresiv amente el peso de la barra sin aumentar las repeticio nes, estas pueden ser de 3-4 o 10 segun la finalidad del entreno.
28. Sistema 5-4-3.
Con el 80 % del record se realizan 5 series de 3 repeticio nes, en el primer entreno, en el segundo 4 series de 4 repeticio nes y en el tercero 3 series de 5 repeticio nes, en el cuarto entreno se intenta el record.
29. Sistema 4-8.
Se realizan 4 repeticio nes con mucho peso seguidas de 8 repeticio nes con la mitad de peso.
30. Movimient o acortado.
Amplitud del movimient o reducida con la finalidad de evitar el punto critico, permite aumentar la fuerza para utilizar un mayor kilage.
31. Sistema de la pausa.
Efectuar tres o cuatro repeticio nes con un peso maximo, descansar algunos segundos respirand o profundam ente y continuar la serie hasta llegar al numero de repeticio nes determina do. Generalme nte este sistema solo se aplica a la sentadill a.
32. Sistema de arranca pies.
Aumentar a cada serie las repeticio nes y la carga empleada (Solo es posible en los grupos musculare s pequeños).

OTROS SISTEMAS.

33. Entrenami ento antagonic o con mancuerna s.
Se seleccion an unos 6 ejercicio s antagonic os con mancuerna s y se realizan en series cortas sin descanso.
34. Sistema de potencia.
Se seleccion an unos 6 ejercicio s de los cuales tres son basicos y tres analitico s y se realizan sin descanso, en series cortas y muy rapidas.
35. Sistema de especiali zacion deportiva .
Se seleccion an unos 5 o 6 ejercicio s adaptados al deporte del practican te y se realizan sin pausa, en series cortas y rapidas. El entreno se divide en tres fases:
a) Calentami ento.
b) Entrenami ento basico.
c) Ejercicio s de soltura y relajacio n.
36. Saturacio n muscular.
15 dias de entrenami ento reservado s a un solo grupo muscular excluyend o todos los demas.
37. Rosario.
Consiste en efectuar un numero "x" de repeticio nes y se disminuye de 1 repeticio n a cada serie, por ejemplo: 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
38. Pre-agonistico.
Se efectua primero un ejercicio s analitico y seguidame nte un ejercicio sinergico para lograr una mayor efectivid ad, por ejemplo: aberturas y press de banca, elevacion es laterales y press tras nuca.

Salu2.