rutina

lunes  pecho:
pres plano 3x12,10,8
press inclinado 3x8-10
press guillotin a 3x8-10
aperturas 3x8-10
pec-deck 3x10-12 o fondos 3x8-10



martes espalda:
dominadas 3x12,10,8
jalones 3x8-10
remo con barra 3x8-10
remo en polea baja 3x8-10
peso muerto 3x6-8



jueves pierna:
sentadill a 3x12,10,8
sentadill a frontal 3x8-10 o zancadas 3x8-10
estension es de pierma  3x10-12
peso muerto rumano 3x8-10
cul de piernas tumbado 3x10-12

gemelos sentado 5x20



viernes hombro:
pres militar con barra de pie 3x12,10,8
elevacion es frontales mancuerna s 3x8-10
elevacion es laterales mancuerna s o polea baja 3x8-10
elevacion es posterior es mancuerna s 3x8-10

encogimie ntos barra 4x10-12





sabado biceps y triceps agrupado todo en superseri e:


curl de barra biceps con press frances 3 biseriesx 8-10 repes por musculo
curl mancuerna s con pres agarre estrecho 3 biseriesx 8-10 repes por musculo
curl predicado r en maquina con triceps polea alta   3 biseriesx 8-10 repes por musculo
curl martillo conestens ion de pie con mancuerna a 2 manos 3 biseriesx 8-10 repes por musculo
o sino de manera normal



descanso entre ejercicio s:1 minuto

descanso entre series :1 minuto

series al fallo :practicam ente las 2 ultimas( la primera mas suave ,la segunda casi al fallo y la tercera al fallo total incluso si hace falta ayuda y alguna repe forzada)

series de calentami ento :solo en el primer ejercicio de cada musculo ya que como la primera serie de cada ejercicio no es al fallo sirve un poco casi como calentami ento y en el primer ejercicio de cada musculo meto 3 series de calentami ento con el primer ejercicio .

duracion de entrenami ento:de 45 min a 1 hora como mucho.

series todas lineales menos la del primer ejercicio de musculos grandes--

ejemplo en 3x8-10 elijo uno de los 3x8 pr ejemplo ya que las series son lineales mismo peso ,mismas repes y en la ultima serie puede que consiga completar solo hasta 7 repes en vez de 8 osea aveces quedar:8,8,7..

cuando pongo 12,10,8:12 lo hago con un peso moderado para mi sin llegar al fallo,10 con uno bastante fuerte casi llegando al fallo y 8 con un peso que no me permitar hacer nunca mas de 8 y llegando al fallo en esta ultima puede que solo consiga los 7