Bueno, dado lo que he podido aprender mirando cosillas y experimen tando, os pongo un par de Rutinas, unas mas duras que otras..


Hipertrof ia Sarcoplas mica de alto Volumen 1x semana
a) Peso Muerto 5x5
b1) Remo Barra 4x8
b2) Jalón al pecho 4x8
c1) Remo en polea 3x10
c2) Pull Over 3x12 + descenden tes

Total 155 repes efectivas (+ descenden tes).

- Ejercicio a), Basico y pesado, descanso de 2mín.
- Ejercicio s b1) y b2), en Biserie, descansos de 1mín y medio.
- Ejercicio s c1) y c2), en Biserie, descansos de 1mín.
- Progresió n en cargas cada 2 semanas (todos ejercicio s)




Hipertrof ia Sarcoplas misca de bajo Volumen 1x semana
a) Press Banca 6x6
b1) Press Superior 4x8
b2) aperturas Superiore s 3x10
c) Cruces Polea 3x12 (Descenden tes opcionale s)

Total 114 repeticio nes ejectivas .

- Ejercicio a)  Basico y pesado, descanso de 2mín.
- Ejercicio s: b1) y b2), en Biserie, descanso de 1mín. y medio
- ejercicio c), en Descenden tes,  descanso de 1mín.
- Progresió n en cargas cada 2 semanas (todos ejercicio s)



Fuerza e Hipertrof ia Sarcoméri ca 1x semana
a) Press Banca 5x5/3x5/3x3
b) Press Superior 12x3
c) Cruces Polea 4x10 + descenden tes


-Ejercicio a), Progresió n en cargas semanales, descandos completos 3min, mínimo.
- Ejercicio b), Se usa el 6-8RM para las 12 series, cada semana subes 1 Repetició n llegando a acabar con un 12x5, descanso 1mín.
-Ejercicio c), Ligero Bombeo + descenden tes

Progresió n en Fuerza
1ºWeek: 5x5 con xxx kg
2ºWeek: 5x5 con xxx +5kg
3ºWeek: 3x5 con xxx5 +5kg
4ºWeek: 3x3 con xxx5+5kg (Descarga)
5ºWeek: 3x3 con xxx5,5 +5kg
6ºWeek: 3x1 con xxx5,5,5 +2,5kg