esta rutina me la han preparado para volumen, si quereis ver la dieta que la acompaña esta en el apartado de dieta:

DIA1
PRES DE BANCA 12-10-8-6
PRES INCLINADO 10-8-6-4
FONDOS 2X12

CURL CON BARRA 12-10-8-6
CURL CON MANCUERNA S 10-8-6

TRICEPS POLEA 12-10-8-6
PRES FRANCES 12-10-8-6

DESCANSO

DIA 2
SENTADILL AS 15-12-10-8-6-4-2
PRENSA INCLINADA 12-10-8-6
EXTENSION ES 15-15-15
CURL FEMORAL 15-12-10-8-6

GEMELO DE PIE 4X15
GEMELO SENTADO 4X15

DESCANSO

DIA 3
PESO MUERTO 12-10-8-6-4
REMO CON BARRA 12-10-8-6
DOMINADAS 3X10

PRES MILITAR 12-10-8-6-4
ELEV.LATE RALES 3X10
ELEV.POST ERIORES 3X10

ENCOGIMIE NTOS 12-10-8

DESCANSO-DESCANSO

*LOS DIAS DE ENTRENO SOLO LOS 30 MINUTOS DE CARDIO EN AYUNAS, LOS DIAS DE DESCANSO 30 MINUTOS EN AYUNAS Y 30 MINUTOS POR LA TARDE JUNTO CON ABDOMINAL ES Y LUMBARES.

Otra cosa que he visto, ¿porque bajas hasta hacer 2 repeticio nes en sentadill a?, ¿trabajas volumen verdad?, en ese caso no bajaria de 6 repeticio nes en el 1 ejercicio ni de 8 en los demas.

Yo no haria cardio en volumen y menos en ayunas, lo del press frances pues nose donde lei que los ejercicio s en polea se hacen los ultimos para congestio nar bien la zona e irte para casa. Pero digo yo que tambien se podra hacer como lo haces tu para ir listo para el press frances.

Que te parece el press cerrado para triceps?. ¿Solo puedes ir 3 dias?, te lo digo porque si vas 4, puedes hacer hasta 3 ejercicio s para triceps y ahi metes un press cerrado banca y los machacas aun mas.

Olvidate de eso de quitar grasa mientras ganas masa. centrate en una cosa, las 2 es imposible .
Exceso calorias. .. ganas peso (musculo y grasa)
Deficit calorias. .. pierdes peso (musculo y grasa)

lo veo bien me parecio un poco rara la division pero porque acostumbr a a hacerla distinta pero es solo cosa mia pero la veo bien

de momento llevo 3 dias con ella y el lunes termine reventado y hasta hoi me he tirado con los pechos hinchados , hoi me tocaba piernas y uff hacia tiempo que no sufria de esa manera 7 series de sentadill as bien la verdad, luego prensa le meti bastante peso y bien pero cuando me toco hacer extension es de cuadricep s se me cogestion aban tanto que no veas hay si que note el entrenami ento de piernas, mañana me toca carido otra vez y ya el viernes espalda,hombros y trapecio y haber que tal, de momento la rutina bien y la dieta tambien.

saludos.

si mr.martil lo esta rutina en principio es para 4 semanas, el mes de noviembre mas la dieta para ver como reacciona mi cuerpo ya luego supongo que me preparara n otra mas especific a a mis condicion es y lo que busco.