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jose121
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« : 12, Dic, 2009, 05:57 »

Buenas, queria saber si me podeis ayudar con una rutina. El problema es que llevo unos 4 años arrastran do problemas de columna y la verdad es que los medicos no se aclaran mucho. Escoliosi s (18 grados), protusion es L4-L5 y L5- S1, y al parecer una rectifica cion lumbar que me tiene echo polvo. Cada vez que empiezo a entrenar y voy consiguie ndo mejoria tengo una contractu ra (sin hacer nada) o eso creo yo, y me tiro 1 mes y medio fuera de juego y vuelta a empezar. Me han aconsejad o que busque actividad es para dar flexibili dad a la columna y lo unico que he encontrad o es el yoga. Mido 1,70 y peso unos 75 kilos.
Gracias y un saludo.

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agathos
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« Respuesta #1 : 12, Dic, 2009, 11:08 »

A ver la escoliosi s se mejora bastante con estiramie ntos y fortaleci miento.

Debes fortalece r y estirar todo el cuerpo a partes iguales, iguales quiere decir IGUALES o incluso MÁS ESTIRAMIE NTO, pero haciendo énfasis en:

- isquitibi ales => ya que la escoliosi s puede ser causada por una descompen sación pélvica. Esta descompen sación, si es estructur ada (ósea)no puedes eliminarl a, pero si aliviar el dolor. Si por el contrario es postural (cortedad, hiper o hipotonic idad descompen sada...) los estiramie ntos y fortaleci miento lo corrigen e incluso la eliminan.

- pectoral => el pecho retrae los hombros, por lo que suma a la escoliosi s una hipercifo sis postural, acentuand o los dolores y el riesgo de patología . Debes ante todo, ESTIRAR la musculatu ra pectoral y extensora del hombro (deltoides anterior).

- trapecio => el trapecio retropuls a los hombros (los echa hacia atrás) y los mantiene en una posición neutral (ni bajos ni altos). Así que debes procurar tenerlo lo más compensad o posible y resistent e (que no fuerte). Lo mejor es que trabajes remos en aeróbicos siempre y cuando mantengas una buena posición y una buena técnica. También puedes hacer trabajos de fuerza en series cortas.
Al trabajarl os debes juntar las escapulas como si fueses un pájaro y quisiese estirar las alas hacia arriba. De este modo trabajas la zona proximal del trapecio mejorando la "chepa".

Faja abdominal => muy important e tener todos estos músculos bien preparado s. Fortalece los con ejercicio s extensivo s y posturale s. En especial los oblicuos y la masa lumbar. Te recomiend o ejecicios HIPOPRESI VOS para el abdomen Y EL BIRD-DOG para lumbares. Busca en la red que obtendrás buena informaci ón. Es muy important e que tengas paciencia, pues al ser ejercicio s de baja intensida d tardan más en aparecer los beneficio s. Así que tú SIN PRISA PERO SIN PAUSA.

Dorsales (largo y ancho) => fortalece n la zona y mantienen a raya la escoliosi s junto con el resto de músculos lumbares. Pero una hipertoni cidad te sobrecarg a dejando a la escoliosi s vía libre para evolucion ar. FORTALECE Y ESTIRA, ESTIRA MUCHO.



Otro apunte: la natación está siempre en boca de todos. Es cierto que es el mejor ejercicio para la escoliosi s pues con ella consigues del tirón todo lo que te acabo de aconsejar . Pero te advierto, debes complemen tar con gimnasio y con mucho estiramie nto.

Si hicieses esta rutina sería IDEAL (la metodolog ía y ejercicio s no te los puedo prescribi r sin saber más de tí):

Lunes: Natación.
Martes: Gimnasio.
Miercoles: Yoga.
Jueves:Gimnasio.
Viernes: Natación.

Bueno a modo de resumen es todo lo que puedo decir. Tampoco quiero aconsejar te nada en especial pues no sé que grado de escolosis tienes, necesitar ía verte y charlar para poder prescribi rte algo específic o.

Espero haberte orientado .

Un saludo y ánimo.



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agathos
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« Respuesta #2 : 12, Dic, 2009, 11:15 »

Por cierto, se me ha olvidado decirte un par de cosas, que espero no te desanimen pero si te haga ver la realidad y afrontar tu problema con más eficacia:

- La escoliosi s estructur ada nunca desaparec e. Se puede frenar con corsé y a veces rectifica rla, y aliviar con ejercicio así como frenar su evolución . Es algo MUY serio que se debe tener MUY en cuenta pues si no se toman medidas se hace insoporta ble conforme pasan los años.

- Nunca ejerzas compresió n sobre la columnas, nunca hagas ejercicio s en los que el peso esté encima tuya (sentadill a, halk, press militar, etc...) ni tampoco deportes de raqueta o monolater ales en general como el monopatín . Esto aumentará la descompes ación cinética y la larga tu columna.

De nuevo, ÁNIMO: se puede llevar con total normalida d si se hacen las cosas bien.




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nutrijoven
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Buscando ser la mejor versión de mi mismo


« Respuesta #3 : 12, Dic, 2009, 13:46 »

Yo tambien tengo escoliosi s desde que era pequeño, ahora tengo 21 años y me he pegado muchos años en natación, e llevado corcel( cosa que me fastidiab a mucho al tener que llevarlo con 15 o 16 años, cuando es epoca de empezar con niñas y tor royo, y muchas veces no me los ponia, solo para dormir xk era el momento en el que el cuerpo crece), yo tengo la escoliosi s pero dentro de lo malo la tengo compensad a, casi los mismos grado para un lado que para el otro, por lo tanto ando de forma muy recta, cosa que me ayuda. y si no t lo digera que lo tengo no lo notarias.

Amí también se me carga mucho la zona dorsal y suelo ir amenudo a que me den masajes (voy a la clínica del fisiotera peuta del sevilla f.c., que por motivos de amistades de mi padre pues dimos con él). Sobre todo decirte que no t desanimes y que te mentalice s que la columna recta nose te va a poner, sólo puedes mejorarla o sino, trabajar las zonas comentada s por agathos para fortalece rlas y evitar tener dolores. Un saludo

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nutrijoven
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« Respuesta #4 : 12, Dic, 2009, 13:50 »

Y sobre todo mentaliza rte que debes ir al gimnasio y hacer natacion el resto de tu vida, pero no lo cogas como un castigo, sino algo que es favorable para ti y piensa que haciendo ese tipo de deporte, estéticam ente ganaras. Quizás mirandolo desde ese punto de vista te animes mas al hacer ejercicio s.

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nutrijoven
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« Respuesta #5 : 12, Dic, 2009, 14:00 »

una pregunta para agathos( que es el que a comentado antes) o para el que quiera comentar. ..¿a la hora de fortalece r dorsal con mancuerna s, debo coger mas kilos para la zona que no esta doblada la columna, por lo tanto, se debe fortalece r mas...o cogo el mismo peso para ambas zonas?...esque muchas veces lo e preguntad o a los monitores y me dicen que coja el mismo peso para ambas zonas, y nose si es que no saben del tema y se lavan las manos o porque en realidad debe ser así. Un saludo!

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agathos
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« Respuesta #6 : 12, Dic, 2009, 16:31 »

nutrijove n yo no haría remo a una mano con escoliosi s. Es contrapro ducente. hazlo con barra. Cualquier ejercicio deberías hacerlo con barra, incluso el press banca, y tener cuidado de que el movimient o sea lo más estricto posible sin desviacio nes.

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alphonse
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PAIN is temporary, PRIDE is forever...


« Respuesta #7 : 12, Dic, 2009, 18:11 »

agathos veo que das mucha enfasis en los estiramie ntos...cu al tipo de estiramie nto te refieres (estaticos,balistico,isometrico,etc.)?
cual ejercicio de estiramie nto estatico usas para cada musuculo?
gracias!

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agathos
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« Respuesta #8 : 13, Dic, 2009, 01:21 »

Alphonse los estiramie ntos deben ser progresiv os. Empezando por estáticos activos, luego pasivos y luego asistidos . Una vez engas un buen tono y elesticid ad, puedes empezar con métodos de stretchin g y PNF. Estos últimos combinan isomético s, balístico, activo y asistido. El PNF es lo mejor para conseguir elongar de verdad el músculo.

Los balístico s y los rebotes estén bie para deportes de equipo tipo f´tubol, rugby o basquet, pero no para culturism o, pues en culturism o el dinamismo es bastante limitado, y los riesgos de rotura son más altos.

Le doy muchisima importanc ia a los estiramie ntos por varias razones:

- El 99% de la gente, o no estira, o no lo hace bien.
- Un músculo largo tiene más sarcomero s, por lo cual se puede hipertrof iar más, y desarroll ar más fuerza.
- Los estiramie ntos facilitan la coordinac ion intramusc ular, y por lo tanto la fuerza máxima y la eficienci a (aparece más tarde la fatiga).
- Los estiramie ntos previenen de patología s debidas a estado hiper o hipotónic os tipo contractu ras, calambres, roturas, etc...
- Los estiramie ntos dotan a nuestros ligamento s de mayor grado de elongació n y más flexibili dad a la vez que resistenc ia, permitien donos una mayor amplitud articular con todo lo que eso conlleva (más libertad de movimient o).
- Los estiramie ntos post ejercicio mejoran el retorno venoso y por consiguie nte aceleran la recuperac ión muscular.
- Así me puedo tirar toda la noche.

Te hablo desde el conocimie nto pues aunque ahroa me dedique al mundo del alto rendimien to y me sacara varios titulos de entrenado r y tal, en realidad en la carrera me especiali cé en salud e higiene postural, que es lo que más me llena.
Por eso siempre que veo rutinas y tablas y comentari os de gente que no estira, no puedo remediar aconsejar lo.

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« Respuesta #9 : 13, Dic, 2009, 01:46 »

Alphonse los estiramie ntos deben ser progresiv os. Empezando por estáticos activos, luego pasivos y luego asistidos . Una vez engas un buen tono y elesticid ad, puedes empezar con métodos de stretchin g y PNF. Estos últimos combinan isomético s, balístico, activo y asistido. El PNF es lo mejor para conseguir elongar de verdad el músculo.

Los balístico s y los rebotes estén bie para deportes de equipo tipo f´tubol, rugby o basquet, pero no para culturism o, pues en culturism o el dinamismo es bastante limitado, y los riesgos de rotura son más altos.

Le doy muchisima importanc ia a los estiramie ntos por varias razones:

- El 99% de la gente, o no estira, o no lo hace bien.
- Un músculo largo tiene más sarcomero s, por lo cual se puede hipertrof iar más, y desarroll ar más fuerza.
- Los estiramie ntos facilitan la coordinac ion intramusc ular, y por lo tanto la fuerza máxima y la eficienci a (aparece más tarde la fatiga).
- Los estiramie ntos previenen de patología s debidas a estado hiper o hipotónic os tipo contractu ras, calambres, roturas, etc...
- Los estiramie ntos dotan a nuestros ligamento s de mayor grado de elongació n y más flexibili dad a la vez que resistenc ia, permitien donos una mayor amplitud articular con todo lo que eso conlleva (más libertad de movimient o).
- Los estiramie ntos post ejercicio mejoran el retorno venoso y por consiguie nte aceleran la recuperac ión muscular.
- Así me puedo tirar toda la noche.

Te hablo desde el conocimie nto pues aunque ahroa me dedique al mundo del alto rendimien to y me sacara varios titulos de entrenado r y tal, en realidad en la carrera me especiali cé en salud e higiene postural, que es lo que más me llena.
Por eso siempre que veo rutinas y tablas y comentari os de gente que no estira, no puedo remediar aconsejar lo.

En este foro se ha hablado mucho del momento mas convenien te para los estiramie ntos/elongaciones...... tengo mi propia opinion.

Pero de verdad que me gustaria conocer la tuya.....

OFF: Siento guarrear pero es algo que me lleva de cabeza, ya que yo soy de estirar cada vez que acabo un grupo muscular, pero mi compañero de rutina insiste en que es mejor entre serie y serie.... .
Yo de momento solo estiro cada vez que acabo el grupo muscular que toca.....

Gracias!!!!!

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He cogido 6 kilos en dos meses y medio.... ... poco a poco parece que mi sueño se acerca... .
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« Respuesta #10 : 13, Dic, 2009, 01:57 »

Agathos, gracias por la respuesta .

Pero resulta difícil o casi imposible realizar estiramie ntos pasivos en mi gym, lo que hago son estiramie ntos estáticos entre series del músculo trabajado, por ejemplo trabajo cuadricep s y en el descanso de serie hago un breve estiramie nto de 25 seg, y al finalizar el entreno hago un estiramie nto de todos los músculos, partiendo por el orden de la parte superior hasta la parte inferior, durante unos 5 minutos.

Salu2


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« Respuesta #11 : 13, Dic, 2009, 02:02 »

Agathos, gracias por la respuesta .

Pero resulta difícil o casi imposible realizar estiramie ntos pasivos en mi gym, lo que hago son estiramie ntos estáticos entre series del músculo trabajado, por ejemplo trabajo cuadricep s y en el descanso de serie hago un breve estiramie nto de 25 seg, y al finalizar el entreno hago un estiramie nto de todos los músculos, partiendo por el orden de la parte superior hasta la parte inferior, durante unos 5 minutos.

Salu2


Exacto, eso es lo que yo hago.... por eso deseo saber si es lo correcto.

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« Respuesta #12 : 13, Dic, 2009, 02:58 »

Gracias por los comentari os y por los animos. La verdad es que la columna no se me va a poner recta ya que tengo 35 tacos y esto lo llevo arrastran do desde que tengo 7 años y lo que me ha salvado es el deporte ya que llevo muchoos años irregular mente (debido a las lumbalgia s) en gimnasios . Sobre la natacion decir que he estado un año nadando y con dolores, fue dejar la natacion y me senti mucho mejor. Seguire estirando, probare con el yoga y a tirar palante.
Cosa curiosa que un osteopata me ha recomenda do deportes dinamicos para que desaparez ca la rigidez y entre ellos los deportes de raqueta. No se, no se....... .........
cada vez que iba a jugar al padel me quedaba pillao.

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« Respuesta #13 : 13, Dic, 2009, 19:59 »

Eroldave antes de nada me gustaría aclarar algo que la gente confunde. Una cosa es ESTIRAR entre serie y serie o tras las pesas a modo de calentami ento o vuelta a la calma. Es bastante bueno para recuperar y aliviar tensiones . Otra cosa es una SESIÓN de FLEXIBILI DAD. Al igual que haces una rutina de pesas, debes hacer una rutina de estiramie ntos cuyo objetivo sea ganar flexibili dad. Estirando un rato en el gim o entre series no te va ha hacer mejorar tu flexibili dad. Tiene beneficio s muy buenos, pero para mejorar  la flexibili dad debes trabajarl a a parte.

Puedes dedicarle 20 minutos antes de acostarte a una rutina de estiramie ntos. Es lo ideal.

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« Respuesta #14 : 13, Dic, 2009, 21:48 »

Eroldave antes de nada me gustaría aclarar algo que la gente confunde. Una cosa es ESTIRAR entre serie y serie o tras las pesas a modo de calentami ento o vuelta a la calma. Es bastante bueno para recuperar y aliviar tensiones . Otra cosa es una SESIÓN de FLEXIBILI DAD. Al igual que haces una rutina de pesas, debes hacer una rutina de estiramie ntos cuyo objetivo sea ganar flexibili dad. Estirando un rato en el gim o entre series no te va ha hacer mejorar tu flexibili dad. Tiene beneficio s muy buenos, pero para mejorar  la flexibili dad debes trabajarl a a parte.

Puedes dedicarle 20 minutos antes de acostarte a una rutina de estiramie ntos. Es lo ideal.

Si esto si lo entiendo. ... pero me reitero y voy mas directo al grano, ¿es convenien te estirar entre series...?????? o por lo contrario como avalan algunos articulos ...mejor no ya que resta fuerza.


Y me reitero me sabe muy mal estar ensuciand o este hilo, Sr.Agatho s abre un post en diario personal de "Dudas" y en elte preguntar e estas cosillas. ....

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