Buenas a todos y gracias de antemano por la ayuda que me puedan aportar. Llevo varios años entrenand o y tengo ya conocimie ntos generales sobre el tema, aún así solo he practicad o 3 o 4 días por semana, y no tengo tanta experienc ia en tablas más cargadas semanalme nte.

La última rutina que realicé fue:

--- 3x8repeti ciones. 1min descanso ---
Día 1. Lunes. Espalda y Biceps

Dominadas, Jalones tras nuca, polea alta al pecho con agarre estrecho y remo inclinado .
Curl de biceps con mancuerna s alterno, Curl de Arnold (en banco 60º, con mancuerna s) y predicado r.

Día 2. Martes. Pecho y triceps

Press horizonta l, press inclinado, press declinado (o cruce de poleas) y aperturas con banco inclinado (o contracto ra).
Press frances, press horizonta l con agarre semijunto y fondos (o extension de brazos en polea alta con cuerda)

Día 3. Miercoles . Hombro y piernas.

Press militar con mancuerna s o barra, elevacion es laterales, elevacion es frontales y remo al cuello
Piernas hago uno de gemelos, otro de isquios, y otro de cuadricep s, pero de forma menos estricta, ya que juego 2 o 3 partidos de futbol a la semana y hago deporte en la carrera.

Día 4. Descanso.

Día 5. Se repite dia 1.

Día 6. Se repite dia 2.

Día 7. Se repite día 3.

Día 8. Descanso.

Y así sucesivam ente.

Abdominal es y lumbares los hago 3 o 4 veces por semana, con un dia en medio.

Me gustaría que me dijeran fallos de esa rutina, o me propusier an otra. El objetivo es ganar mucha masa muscular, ya que este último mes he definido y perdido un poco de masa muscular, y quiero volver a aumentarl a rápidamen te.

Y, a ser posible, algun consejo alimentar io para desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Se que es mucho pedir pero cualquier cosa que me digáis será de ayuda.

Muchas gracias y un saludo!

mide 1,86 y pesa entorno a unos 80kg si no me equivoco, no tony?

Vamos por partes tony

1º la rutina, cada 3 dias de entrenami ento 1 de descanso, mas futbol mas aerobico, no hay recuperac ion => no hay crecimien to

2º division erronea, hombros con piernas? estas loco, y esto ya te lo he dicho yo antes...

3º demasiado volumen de entrenami ento

4º pecho y triceps, bien, pero, en los hombros tambien metes triceps y en el pecho tambien metes hombro, mas de lo mismo, esta mal

5º no hay pesos muertos ni sentadill as, solo ejercicio s de aislamien to para las piernas, 0 impulso hormonal

6º 3x8 no es lo mejor para hipertrof ia ya que es una hipertrof ia sarcomerc ia

7º demasiado s ejercicio s y orden erroneo

8º abdominal es y lumbares 4 veces semana

hay mas fallos, pero a groso modo son los mas gordos si quieres maximo volumen muscular

no puedo estar más de acuerdo

DIA 1 pecho hombro triceps

DIA 2 espalda biceps

DIA 3 piernas completas

2 series al fallo y muevete de 10 a 12 repeticio nes con una cadencia rapida 1-0-1

los ejercicio s si hacen falta, es lo mas important e

por lo menos seria lunes dia 1, martes dia 2, miercoles descanso, jueves dia 3, viernes dia 1 => proxima semana empezaria s lunes con el dia 2 para repetirlo el viernes, y asi sucesivam ente, es decir, un ciclo serian 3 semanas. Eso es una buena opcion. Luego esta otra opcion que es ABA, BAB y la ABC ABC

pero lo primero es que hagas una descarga de 2 semanas, llevas un sobreentr enamiento encima flipante

no, eso va segun la frecuenci a, el volumen de entrenami ento va en funcion de la frecuenci a, pero por lo general no mas de 3 para grupos grandes y no mas de 2 para grupos pequeños