Esto es lo que andaba buscando y al fin lo he encontrad o, a ver si despues de leer esto saco una buena rutina:

Entrenami ento de Hipertrof ía HST

    HST (que traducido al castellan o significa entrenami ento específic o de hipertrof ia) es un método de entrenami ento creado a partir de la evidencia mostrada por la investiga ción científic a sobre el crecimien to de las células musculare s. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrof ia muscular diseño un método de entrenami ento para inducir rápida y efectivam ente una hipertrof ia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenami ento se crearon a partir de la experienc ia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científic a.

    Los últimos estudios científic os parecen demostrar que los microtrau mas producido s por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructur as proteicas es lo que dispara la hipertrof ia muscular. Cuando uno entrena con pesos se producen microlesi ones en las estructur as proteicas, el cuerpo responde a este daño producien do una respuesta hormonal que produce la reconstru cción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrof ia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

    Por este motivo la clave para mantener una hipertrof ia constante es un aumento de carga progresiv a. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenami ento (para evitar la adaptació n al microtrau ma). Esto se logra de la siguiente manera:

    El entrenami ento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le correspon de un rango fijo de repeticio nes (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticio nes).
    La disminuci ón en las repeticio nes es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticio nes altas (15s) sirven para un important e propósito . El trabajo con alto volumen anaerobic o es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional .

    Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticio nes ejecutada s al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenami ento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

    En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenami entos. Supongamo s que el peso para las 15RM de un ejercicio determina do sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticio nes o sea en el 6° entrenami ento. El peso que uno debe increment ar en cada entrenami ento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamo s que nosotros elegimos un increment o de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenami ento. Ahora, se determina el peso de cada entrenami ento de forma decrecien te comenzand o por el último entrenami ento hacia el primero. En el entrenami ento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 2 será 84 y para el 1 será 80.
    Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

    En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategi a de desacostu mbramient o) simplemen te agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

    El increment o obligator io en el peso adhiere al principio de Carga Progresiv a. Los sistemas fisiológi cos siempre buscan el balance o la homeostas is (homeostas is: tendencia del organismo a mantener una estabilid ad interna o equilibri o orgánico). De esta forma ellos reacciona ran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el increment o en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostas is.

    De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenami ento para evitar esta adaptació n.

    FRECUENCIA DE ENTRENAMI ENTO
    Los estudios demuestra n que todos los factores de crecimien to alcanzan su pico máximo y desciende n a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparació n estructur al del tejido se ha completad o. La investiga ciones han demostrad o que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructur a se halla recuperad o totalment e y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperán dose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.
    De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudica r la recuperac ión solo se utilizara n ejercicio s compuesto s y una o dos series por ejercicio . No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científic a no ha encontrad o diferenci a hipertrof icas entre una sola serie y series múltiples .


    DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGI CO:

    En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancami ento. Si no crece, cambié la rutina".
    Todos nosotros estamos en el negocio del crecimien to muscular. Desafortu nadamente , al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimien to muscular también se vuelve resistent e al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect (Efecto al Ataque Repetido).
    Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimien to. También es por esto que HST incorpora carga progresiv a.

    Como cualquier a le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrof ia. Como resultado, muchos culturist as adoptan programas de entrenami ento de fuerza como una forma para producir hipertrof ia. Aislándol os y entendien do POR QUÉ ellos causan el crecimien to, usted simplemen te puede obviar los trucos neurales que los entrenami entos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
    directamente a los elementos que causan el crecimien to.
    Los programas de fuerza típicamen te inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticio nes, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un increment o en la eficienci a del sistema nervioso para ejecutar movimient o, de esta manera aumentand o la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenami ento de fuerza, inicialme nte el o ella ve mucho crecimien to. Sus músculos no son resistent es a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpa cto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimen tará un carga progresiv a, y verá crecimien to muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortu nadamente , después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentament e, y en este punto los músculos son muy resistent es al daño y simplemen te no crecerán.
    A estas alturas, las sabiduría s convencio nales dispondrá n que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicio s pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculare s y así producir mas crecimien to. También, un cambio de repeticio nes puede estimular nuevo crecimien to, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticio nes es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
    En lugar de cambiar la rutina, HST propone.. .el desacostu mbramient o estratégi co
    Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenami ento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimen tar rápido y sustentab les progresos .
    Éste es una de las razones por qué los novatos experimen tan grandes ganancias iniciales . Ellos han tenido largos periodos de desacostu mbramient o. Los individuo s especiali zados también notan esto; cuando abandonan un entrenami ento por un tiempo experimen tan a menudo una renovació n de ganancias .

    A veces algunos individuo s han descubier to esto por accidente . Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacacione s, cuando vuelve al gimnasio experimen ta un gran crecimien to muscular.
    Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.

    P.D.: Para practican tes que hacen menos de dos años que entrenan con 9 días de desacostu mbramient o es suficient e, para quienes llevan mas de ese tiempo probablem ente les irá mejor con 16 días de descanso.

NEGATIVAS:
En el cuarto bloque (durante la semana 7 y después del bloque de 5 repeticio nes se hace un bloque de negativas . Las últimas investiga ciones demuestra n que el entrenami ento excéntric os es el más efectivo para producir microtrau mas, desgracia damente este tipo de entrenami ento no se puede hacer por un tiempo prolongad o porque afecta la habilidad de recuperac ión, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenami ento excéntric o (por falta de un compañero de entrenami ento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticio nes, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenami ento 6 del bloque de 5 repeticio nes.
También tengan en cuenta que hay ejercicio s que pueden hacerse sin ayuda de un compañero . Levantand o el peso con las dos manos en la parte concéntri ca y bajando con una sola en la parte excéntric a. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.

Forma de hacer las negativas: seleccion ar un carga la cual será aproximad amente sus 2 RM y haga 1-2 repeticio nes concéntri cas + 3-4 repeticio nes excéntric as para todos los 6 entrenami entos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetició n excéntric a debe ser entre 2 y 4 segundos.

VELOCIDAD DE LA REPETICIO N
Debe ser rápida en la parte concéntri ca (positiva) y controlad a en la parte excéntric a (negativa). Mas o menos 1-3.

CALENTAMI ENTO:
Comenzar con un calentami ento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensida d durante 5 minutos el suficient e para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramie nto dinámico y rotación de brazos.

Continuam os con:
Un calentami ento especific o para el primer ejercicio de los mayores grupos musculare s (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicio s no requieren calentami ento.
Este calentami ento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentami ento. Entonces:

Durante el bloque de 15 repeticio nes: no se requiere calentami ento especific o
Durante el bloque de 10 repeticio nes: 1 serie de 5 repeticio nes con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticio nes: 1 serie de 5 repeticio nes con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticio nes con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticio nes con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximad amente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximad amente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicio s en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicio s que uno seleccion a para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenami ento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicio s que uno puede seleccion ar para cada parte corporal:

PIERNAS: sentadill a o prensa y curl femoral
PANTORRIL LAS: levantami ento de talones parado
PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
BICEPS: cualquier movimient o de curl
TRAPECIOS: encogimie ntos
TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
ABDOMINAL ES: crunch (con peso) o maquina

NOTA: los abdominal es casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicio s cuando realizamo s una rutina. Los ejercicio s deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicio s deben elegirse en pares de ejercicio s que trabajen grupos musculare s antagonis tas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseri es entre músculos antagonis tas para ganar tiempo. También si se eligen demasiado s ejercicio s la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.

He encontrad o esta rutina que me ha gustado bastante, le he hecho algunas modificac iones, en la sesión 1 fulbody se incluyen todos los ejercicio s principal es, y en la siguiente, los ejercicio s secundari os. Cabe incluso la posibilid ad de realizar dos veces la rutina principal por cada sesión de accesorio s.

Día 1: Principal es

    Sentadill a  2 x 10 reps.
    Dominadas  2 x 8-6 reps.
    Fondos paralelas  2 x 8-6 reps.
    Press militar  2 x 8-6 reps.

Día 2: Accesorio s

    Peso muerto piernas rígidas  1 x 10 reps.
    Gemelos  1 x 15 reps.
    Elevac. hombros   1 x 8-6 reps.
    Curl mancuerna s  1 x 8-6 reps.
    Pres frances  1 x 8 reps.
    Abdominal es  1 x Max.

Sigo buscando una rutina ABA BAB para hacer durante un mes, os dejo estas tres opciones, me interesa tambien que modifique is los ejercicos si lo veis necesario .

RUTINA 1

Entreno A
-sentadilla 3x-8-6-4
-press banca 3x8-6-4
-remo  barra 3x8-6-4
-press militar 3x8-6-4
-curl mancuerna 2x8-4
-press francés 2x8-4

Entreno B
-Peso muerto 3x8-6-4
-dominadas 3x8-6-4
-press inclinado 3x8-6-4
-elevaciones laterales 3x8-6-4
-curl bíceps barra 2x6-4
-fondos triceps 2x6-4

RUTINA 2

Entreno A
-press inclinado 3x8-6-4
-dominadas  3x8-6-4
-press militar 3x8-6-4
-remo  barra 3x8-6-4

Entreno B
-sentadilla 3x-8-6-4
-Peso muerto 3x8-6-4
-curl bíceps barra 3x8-6-4
-pres francés 3x8-6-4

RUTINA 3

Entreno A
Sentadill a 3X8-6-4
Press banca 3X8-6-4
Press militar 3X8-6-4   
Press francés 3X8-6-4

Entreno B
Peso muerto 3X8-6-4
Dominadas 3X8-6-4
Elevacion es laterales 3X8-6-4
Curl biceps barra 3X8-6-4