tambien podrias cambiar a:

pectoral-triceps-gemelo
espalda-femoral-biceps
hombro-cuadriceps


un saludoss

y una full body? vi una que era para ectomofos, no se si me ira mejor, y una duda que tengo con una rutina "aba" "bab" los brazos crecerán bien? un saludo

Y alguien podría decirme una distribuc ión acertada para un ectomorfo como yo? un saludo y gracias

La calidad del estímulo no la determina la cantidad de ejercicio, sino la intensida d que proporcio nan las series hasta el limite o muy cerca del límite con buenos kilajes y técnica depurada. Sobre todo también la sobrecarg a progresiv a. Hacer más ejercicio no te asegura nada, sólo más riesgo de tendiniti s y sobreentr enamiento . ¿Cuánto tiempo llevas entrenand o? Te veo bastante verde en este aspecto, y ahora no me salgas por peteneras, que esto es también "mi opinión".

jeje, no, ahora en serio, te recomiend o que leas un poco sobre alta intensida d. Lee a Mentzer, Arthur Jones y toda esa gente. No te estoy sugiriend o que te hagas un fanático del HD ni nada de eso, sólo te recomiend o que los leas porque te darás cuenta de que la cantidad de ejercicio tampoco tiene tanta importanc ia.

Pues enhorabue na por las ganancias obtenidas en todo este tiempo, pero no por decirme eso me vas a convencer de tu opinión, ni a mí ni tampoco a otros que puedan tener un concepto del entrenami ento similar al mío.

Si, mejor dejemos de discutir. Para mí discutir, debatir, es normal en un foro siempre y cuando no se falte el respeto, pero se ve que para ti eso es dar el espectácu lo.

Bueno lo primero, desde mi punto de vista, creo que debatir es bueno, cada uno tiene su punto de vista y esta bien unir diferente s criterios, cada uno tiene su lógica seguramen te, yo no puedo opinar por que no tengo ni idea.. si no, no estaría pidiendo ayuda xD

Dicho esto, llevo entrenado como 3 meses mas o menos, había entrenado alguna que otra vez pero de forma intermite nte, ahora quiero hacerlo de forma definitiv a, llevo 3 mses como he dicho y quiero seguir así mucho tiempo, pero quiero tener claro qué rutina es la que mejor se adapta a mi cuerpo, en estos 3 meses he engordado 3 kilos y medio, por lo tanto la dieta creo que esta funcionan do bien, por lo tanto espero que me podáis ayudar en la rutina de entrenami ento

Sin mas os pongo una rutina que he encontrad o por ahí, a ver que os parece, y si tenéis otras sugerenci as, estoy abierto a cualquier a, gracias una vez mas y un saludo



SEMANA 1:

Día 1:

Sentadill a: calentami ento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuerna s) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimient o)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimient o)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuerna s): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuerna s): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuerna s de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimient o)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuerna s): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuerna s de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuerna s): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuerna s de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuerna s): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimient o)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimient o)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentami ento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimient o)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Elevacion es laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevacion es laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevacion es laterales hombro: 8 reps

Encogimie ntos de hombro (mancuerna s o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimie ntos de hombro (mancuerna s o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimie ntos de hombro (mancuerna s o barra): 8 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentami ento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuerna s): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuerna s): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuerna s): 8 reps


SEMANA 2:

Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticio nes 10-9-8-7
Resto de ejercicio s: mantenien do peso semana 1 intentar subir una repetició n más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 3:

Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticio nes 10-10-8-8
Resto de ejercicio s: mantenien do peso semana 1 intentar subir una repetició n más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

SEMANA 4:

Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticio nes 8-8-8
Resto de ejercicio s: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (Utilizar el peso correspon diente a 10 RM): Repeticio nes 8-7-6-6
Resto de ejercicio s: mantenien do peso semana 4 intentar subir una repetició n más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 6:


Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (Utilizar el peso correspon diente a 10 RM): Repeticio nes 8-8-7-6
Resto de ejercicio s: mantenien do peso semana 4 intentar subir una repetició n más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9

SEMANA 7:

Ejercicio s básicos Sentadill a, Press banca y PM (Utilizar el peso correspon diente a 10 RM): Repeticio nes 8-8-8-6
Resto de ejercicio s: mantenien do peso semana 4 intentar subir una repetició n más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10

SEMANA 8:

Descanso