TOLI
Si compito, gano.
Karma: 0
 Desconectado
Registro: 28, Nov, 2009, 19:01
Mensajes: 391
|
 |
« : 28, Sep, 2011, 20:17 » |
|
bueno antes de exponer la rutina de fuerza expongo porque quiero hacerla.
Despues del verano de estar en definicio n a mediados de agosto empeze con una rutina de volumen de 4 semanas musculo diario de 4x10 y 8 y bien para adaptarme, despues de esas 4 semanas, empeze una de 4 dias para recuperar me bien tipo rutina de dorian yates pero con algunos cambios voi por la 4 semana y entotal pienso hacer 6 semanas con esta rutina y de momento me va bien la empeze con 80 kilos y estoi en 82,500, ahora despues de esta quiero empezar con una de fuerza de 4 semanas para cambiar un poco el estimulo y que me ayude esa fuerza para ya darlo todo en volumen de aqui a abril, bueno no me enrollo mas y expongo la rutina y me desis que tal:
RUTINA DE FUERZA PARA 4 SEMANAS
1 Y 3 SEMANA:
1 y 3 semana
LUNES:
.sentadil la 5x5
.press banca barra 5x5
.press militar 5x5
.extensio nes de triceps 2x5 y 2x8
MIERCOLES:
.curl femoral 5x5
.dominada s tras nuca 5x5
.elevacio nes laterales 5x5
.curl biceps barra recta 2x5 y 2x8
.encogimi entos barra 3x5
VIERNES:
.sentadil la 5x5
.press banca barra 5x5
.press militar 5x5
.extensio nes de triceps 2x5 y 2x8
2 y 4 SEMANA:
LUNES:
.prensa 5x5
.prees inclinado mancuerna s 5x5
.press powerlift er 5x5
.press frances 5x5
MIERCOLES:
.peso muerto 5x5
.remo bajo 5x5
.elevacio nes frontales 5x5
.curl mancuerna s 2x5 y 2x8
.remo al menton 3x5
VIERNES:
.prensa 5x5
.press inclinado mancuerna s 5x5
.pres powerlift er 5x5
.press frances 5x5
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
Galia2080
Recien llegado
Karma: 0
Desconectado
Registro: 28, Ago, 2011, 12:20
Mensajes: 27
|
|
« Respuesta #1 : 28, Sep, 2011, 21:38 » |
|
hola me interesa bastante este post ya que yo e empezado una rutina de fuerza, llevare como semana y media estoy aciendo la 5x5 de bill star que por lo que veo es un poco mas simple que la tuya.
como soy nuevo en esto de las rutinas de fuerza no te puedo ayudar mucho. pero me interesa lo que te digan ya que la que yo sigo me parece un poco sosa bueno tambien es que llevo poco y por ahora ire al 75-80%
lo que me gustaria saber es si se pueden añadir como aces tu, que algun dia añades un par de ejercicio s simples.
como nose si se pueden pegar enlaces de otros foros te aconsejo (aunque seguro ya as mirado algo) que busques por google rutinas de Rippetoe "Starting Strength" - Jim Wendler 5/3/1 - Texas Method - Westside Barbell - 5x5 de Bill Starr – Glenn Penday:
y alguna mas que me dejare.
-un saludo-
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
MR.Martillo
110Kg de puro musculo.
Karma: 6
Desconectado
Registro: 07, Abr, 2010, 01:50
Mensajes: 1283
|
|
« Respuesta #2 : 29, Sep, 2011, 01:53 » |
|
Rurinas de fuerza con ejercicio s analítico s... yo no les veo sentido meterlos, a no ser que ese entreno sea para un movimient o específic o de alguna displina deportiva, pero para el culturism o, creo que nos interesa una fuerza a nivel más general y menos para 4 semanas.. . como recomiend a el compañero Ulfgar, rutina ABA BAB y con ejercicio s básicos.. . las rutinas de fuerza se realizan entre otras cosas para la mejora de la coordinac ión intramusc ular, es decir, mejorar la capacidad neuro motora de los grupos musculare s para mejorar la capacidad de reclutami ento de fibras, coordinac ión intermusc ular (entre grupos agonistas y antagonis tas) esto ayuda a una mejor técnica y control, estimilac ión de hormonas anabólica s, mejora de la capacidad de atp-cp...etc,etc, por eso ejercicio s básicos.. .!!!
|
|
|
|
|
En línea
|
Slot Las Palmas
|
|
|
TOLI
Si compito, gano.
Karma: 0
Desconectado
Registro: 28, Nov, 2009, 19:01
Mensajes: 391
|
|
« Respuesta #3 : 10, Oct, 2011, 10:28 » |
|
alfinal he decidido hacer una rutina de aba bab durante 6 semanas, ahora ya que tengo el planteami ento de que rutina y ejercicio s seguir, haber si alguien que sepa y que haya entrenado fuerza con este sistema que me comente si es posible como se lleva acabo, es que es la primera vez que voi hacer un entreno de fuerza de este tipo y la verdad no tengo mucha idea de ello, haber si las series y repeticio nes son de 5x5 cual es el peso que tendria que usar en la primera serie, yo por ejemplo en press de banca siempre suelo hacer 4x 12,10,8,6 y suelo tirar 30kl + 12 de la barra, 40kl + 12 de la barra, 60kl+ 12 de la barra, 70kl + 12de la barra, lo expongo por si asi es mas facil que me ayudeis si es posilbe
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
pedroocejo
Podria estar cachas
Karma: 1
Desconectado
Registro: 18, Abr, 2010, 14:50
Mensajes: 237
|
|
« Respuesta #4 : 10, Oct, 2011, 11:48 » |
|
ayer mismo he estado mirando sobre un tema similar por el foro. Hace no mucho mr.martil lo colgó informaci ón sobre una 5x5 de Rippetoe, búscala que no es díficil. Es precisame nte una ABA BAB.
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
TOLI
Si compito, gano.
Karma: 0
Desconectado
Registro: 28, Nov, 2009, 19:01
Mensajes: 391
|
|
« Respuesta #5 : 10, Oct, 2011, 18:32 » |
|
he mirado por hay algo de las rutinas de fuerza y la verdad es que soy un poco zoquete en este aspecto para este tipo de rutina ya que es la primera vez que la hago y no me aclaro, haber si se pasa alguien que sepa bien del tema y me ayude a quitar las dudas expuestas .
Alfinal mi planteami ento de la rutina es una ABA BAB pero un poco variando los ejercicio s la expongo y me comentais si podeis:
LUNES: ENTRENAMI ENTO A
.sentadil la barra 5x5
.press banca barra 5x5
.remo horizonta l barra 5x5
.press militar 5x5
.fondo lastrados para triceps 5x5
MIERCOLES: ENTRENAMI ENTO B
.dominada s tras nuca lastradas
.peso muerto
.press inclinado barra
.encogimi entos barra
.curl biceps barra recta
.antebraz os
VIERNES: ENTREAMIE NTO A otra vez y el lunes empezaria por el B y asi hasta terminar la rutina, que os parece?
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
TOLI
Si compito, gano.
Karma: 0
Desconectado
Registro: 28, Nov, 2009, 19:01
Mensajes: 391
|
|
« Respuesta #6 : 10, Oct, 2011, 18:34 » |
|
nose si lo habre hecho bien o no pero como me tocaba empezar la rutina hoi este a sido el entrenami ento
Sentadill a: 2 series de calentami ento con 10 kilos y 5x5 con 25 kilos a cada lado + la barra
press banca barra: 1 serie de calentami ento con 10 kilos y 5x5 con 25 kilos a cada lado + la barra
remo horizonta l barra : 5x5 1 serie con 15 kilos cada lado y 4 series con 25 kilos cada lado
press militar barra: 5x5 con 10 kilos cada lado + barra
fondo: 4x5 lastrados con 10 kilos
los descansos los he hechos de 1:30 ya que iva bastante sobrado de fuerza y recuperac ion, aunque he de decir que que no me encontrab a demasiado bien porque ayer comi e el macdonald y me a sentado fatal y casi toda la comida que llevaba en el cuerpo en lo largo de la mañana la e evacuado.
|
|
|
|
|
En línea
|
|
|
|
|
