Estoy haciendo una que tengo en un libro y son 3 dias de entreno (L,X y V)


                                  1ª Semana             2ªSemana            3ªSemana             4ªSemana
Lunes(Pierna+Abs)

Sentadill as                    5x10 fallo-2           4x10 fallo-1          3x6 fallo                 5x10 fallo

Curl femoral tumbado      4x10 fallo-2           3x10 fallo-1          3x6 fallo                 4x10 fallo

Gemelos en pie              4x15 fallo-2           3x15 fallo-1          3x12 fallo               4x15 fallo


Miercoles (Pecho+Hombro+Triceps+Soleo)

Press banca normal         5x10 fallo-2           4x8 fallo-1           3x6 fallo                 5x10 fallo

Press militar sentado      4x10 fallo-2           3x8fallo-1            3x6 fallo                  4x10 fallo

Fondos paralelas cer.      4x10 fallo-2           3x8 fallo-1           3x6 fallo                 4x10 fallo

Soleos maquina             4x15 fallo-2           3x15 fallo-1          3x12 fallo               4x15 fallo

Viernes (Espalda+Biceps+Abs)

Peso muerto convenc         5x10 fallo-2           4x8 fallo-1           3x6 fallo                 5x10 fallo

Dominadas al frente          4x10 fallo-2           3x8fallo-1            3x6 fallo                  4x10 fallo

Curl biceps cerrado           4x10 fallo-2           3x8 fallo-1           3x6 fallo                 4x10 fallo

Elevacion piernas              4x15 fallo-2           3x15 fallo-1          3x12 fallo               4x15 fallo

Hola zero19, pues mira he puesto las 4 semanas y debajo todos los ejercicio s ya sea lunes, miercoles o viernes y justo debajo de las

semanas pues el numero de series y repeticio nes y si he de llegar al fallo o no.


Ej:   Sentadill as-->     La primera semana tuve que hacer 5 series de 10 repeticio nes.


Un saludo.

yo la entiendo perfectam ente. Pues mira, yo la veo en general bastante bien pero veo algunos fallitos:

- Los hacer fondos y press banca solo para el pecho lo veo inadecuad o ya que los dos trabajan parte media e inferior. Yo pondria de primeras el prees inclinado que trabaja todo el pecho pero se centra en la parte superior y luego ya lo rematas con los fondos.

- el dia de pierna lo veo bastante bien en caso de que te metas bastante caña en las sentadill as, pero meteria los soleos con el dia de piernas ya que el bombeo sera mejor y guando haces gastrocne mio el soleo tambien influye un poco asi que meterias mas frecuenci a, asi que mejor el soleo en el dia de piernas.

- meteria al menos un ejercicio de aislamien to para triceps el dia de pecho, un press frances, ya que el dia de espalda metes uno de biceps.

- elevacion de piernas te refieres a los abdominal es no? yo los meteria en el dia de pecho que es el mas suave...

- el dia de espalda meteria el remo inclinado con barra recta tambien o bien unas elevacion es laterales inclinado para solicitar mas el posterior del hombro que no lo ejercitas mucho.

Hola javigara, la rutina esta sacada de un libro que tengo desde hace unos 4 años y la rutina viene en la seccion

 "Aumento de peso en masa muscular" y el primer mes pone que es de acondicio namiento por eso supongo que tan poquillos

ejercicio s pero lleva los basicos. A partir del 2º mes en adelante ya hay mas "chicha" Un saludo y gracias por mirar la rutina.

Hacer más o menos ejercicio s no es lo más important e, lo important e es la intensida d de entrenami ento y el estimulo que generas para el crecimien to, y eso puede hacerse con un ejercicio o con cuatro, eso depende del individuo y del sistema de entreno que use, como por ejemplo las rutinas de full body del HIT o las rutinas avanzadas Heavy Duty.

Hacer una rutina de 30 series no es mejor que hacer una de 10. No existe una formula matemátic a que diga que hacer X es mejor que Y. Los músculos no entienden de números, entienden de intensida d y estimulo. Esta claro que hay un número que se ha relaciona do para poder tener una referenci a de diferente s umbrales de trabajo, pero si no hay intensida d, es solo eso una referenci a, luego hay otros factores. .. por ejemplo hay sistemas que lo más important e es  el tiempo de ejecución o exposició n a la intensida d frente al numero de repes o series...

Cito esto de ulfgar_uz helienn que esta en otro post:

Mejor tratamos este tema en entrenami ento.Pero  los 150 a una repe maxima? Deberias de hacer un minimo de 8 repes para sacar los verdadero s beneficio s del peso muerto con ese peso. Mejor seguimos este tema en tu post del foro de entrenami ento

salu2


Respuesta mia: 150 3 repeticio nes, pero con 110 si puedo sacar las 8 asi que te hare caso. Un saludo ulfgar_uz helienn


Ahora cito a Javigara:

Y todo dependerá tambien del nivel en el que estés. No va a entrenar igual un principia nte, que un intermedi o, que un avanzado, y por supuesto un competido r ó una persona que practique el culturism o como hobby.... .
(de ahí mi pregunta sobre qué pretende conseguir con ese entrenami ento....)

UN SALUDO


Respuesta: Pues como no llevo ni 2 meses en el gim, quiero intentar ganar algo de masa de nuevo y fuerza, ya que por ejemplo

tengo las piernas como 2 fideos y en sentadill a me cuesta tirar cuando antes lo que mas fuerte tenia eran las piernas T_T

Conclusio n: Quiero "medio acostumbr arme" para en el siguiente mes ya poder hacer las cosas cada vez mejor. Un saludo javi

Esta claro que son muchos factores los que influyen, si te pasa te sobreentr enas si te quedas corto no hay crecimien to... pero te aseguro que esa rutina la prodría hacer un avanzado o un competido r e ir le muy bien... incluso mejor que los entrenos convencio nales que hemos visto toda la vida. De hecho hay pros que entrenan de esa forma. Rutinas tipo HD, cortas de alta intensida d con muy poco volumen, haciendo alguna series de aproximac ión y 1 serie efectiva por ejercicio .

Tienes el ejemplo de Dorian Yates, adaptando el HD y creando lo que se llama  el HIT Yates... entrenos cortos, pocos ejercicio s y pocas series, llegando al fallo en una sola serie por ejercicio .

Sin irte más lejos tienes a los levantado res de peso o powerlisf ting... tíos enormes, y sus entrenos no son los típicos culturist as, ejercicio s básicos y una solo serie efectiva, si, les sobra grasa, pero tienen mucho músculo.

Prueba a hacer un día... Press banca, peso muerto y sentadill as... tres series de cada uno, las dos primeras series sin llegar al fallo y la ultima serie hasta que te quedes en el sitio, ten alguien cerca claro..je j. Probablem ente este sea uno de los entrenos más anabólico s que puedas hacer, genera tal respuesta hormonal, que crecerá todo tu cuerpo...