He encontrad
o este resumen, creo k es muy practico haber si estais de acuerdo:
Los parámetro
s suministr
ados son los siguiente
s:
Tipo: El tipo de músculo según su función en el cuerpo
Arquitect
ura: La estructur
a anatómica del músculo
Predomini
o de fibra: Variable estadísti
ca, que indica la tendencia a un tipo de fibra
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres: Parámetro
s de entrenami
ento para obtener fuerza en el músculo, o para cuando se usan ejercicio
s compuesto
s con peso libre
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre: Parámetro
s de entrenami
ento para obtener la llamada "hipertrof
ia útil", o para cuando se usan ejercicio
s compuesto
s en máquina o de aislamien
to con pesos libres
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina: Parámetro
s de entrenami
ento para trabajar la hipertrof
ia absoluta y la forma del músculo, y para cuando se emplean ejercicio
s de aislamien
to en máquina.
Frecuenci
a semanal: El número de veces por semana aproximad
o que puede entrenars
e el músculo para obtener resultado
s.
Variar ángulos de trabajo: Indica si es necesario emplear ejercicio
s con diferente
s ángulos de trabajo para estimular completam
ente el músculo.
BRAZO:
BÍCEPS
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Paralelo-fusiforme
Predomini
o de fibra: Irrelevan
te
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-7, Repeticio
nes 9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 7-9, Repeticio
nes 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
TRÍCEPS
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Bipinnado
Predomini
o de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 1-3, Repeticio
nes 2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 3-5, Repeticio
nes 5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 6-9, Repeticio
nes 7-9, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
TORSO:
DELTOIDES (ANTERIOR Y LATERAL)
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Multipinn
ado
Predomini
o de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 2-4, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 4-6, Repeticio
nes 6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 6-10, Repeticio
nes 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
DELTOIDES (POSTERIOR)
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Paralelo
Predomini
o de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-7, Repeticio
nes 9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 7-9, Repeticio
nes 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
PECTORAL
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Convergen
te
Predomini
o de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 2-4, Descanso entre series 240”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-9, Repeticio
nes 5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 9-15, Repeticio
nes 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
TRAPECIO
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Convergen
te
Predomini
o de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 1-3, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 3-5, Repeticio
nes 6-9, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 5-10, Repeticio
nes 10-12, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
DORSALES
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Convergen
te
Predomini
o de fibra: Irrelevan
te
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 5-7, Repeticio
nes 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 7-12, Repeticio
nes 8-11, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 12-20, Repeticio
nes 12-14, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
ABDOMINAL
ES (RECTO MAYOR Y OBLICUOS)
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Paralelo-fusiforme
Predomini
o de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series1-3, Repeticio
nes 4-6, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 3-4, Repeticio
nes 7-9, Descanso entre series 60”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 4-8, Repeticio
nes 10-12, Descanso entre series 45”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
GLÚTEOS
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Convergen
te
Predomini
o de fibra: Irrelevan
te
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series1-3, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 3-4, Repeticio
nes 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 4-10, Repeticio
nes 9-11, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
PIERNA:
RECTO FEMORAL
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Bipinnado
Predomini
o de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 1-3, Repeticio
nes 2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 3-5, Repeticio
nes 5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 5-9, Repeticio
nes 7-9, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
VASTOS (MEDIAL Y LATERAL)
Tipo: Alto rendimien
to-potencia
Arquitect
ura: Unipinnad
o
Predomini
o de fibra: Medial irrelevan
te, lateral rápida
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-7, Repeticio
nes 6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 7-11, Repeticio
nes 9-10, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
BÍCEPS FEMORAL
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Bipinnado
Predomini
o de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-7, Repeticio
nes 8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 7-11, Repeticio
nes 11-13, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
SEMITENDI
NOSO Y SEMIMEMBR
ANOSO
Tipo: Fundacion
al-resistencia
Arquitect
ura: Unipinnad
o y bipinnado, respectiv
amente
Predomini
o de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 2-4, Repeticio
nes 5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 4-6, Repeticio
nes 8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 6-10, Repeticio
nes 11-12, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: No
SÓLEOS
Tipo: Asistente alto rendimien
to
Arquitect
ura: Bipinnado
Predomini
o de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 3-5, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 5-7, Repeticio
nes 6-9, Descanso entre series 60”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 7-9, Repeticio
nes 10-12, Descanso entre series 30”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
GEMELO (GASTROCNE
MIO)
Tipo: Asistente alto rendimien
to
Arquitect
ura: Bipinnado
Predomini
o de fibra: Irrelevan
te
Fuerza / ejercicio
s compuesto
s libres:
Series 2-4, Repeticio
nes 3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrof
ia útil / compuesto
s en máquina / aislamien
to libre
Series 4-6, Repeticio
nes 6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrof
ia absoluta / aislamien
to en máquina
Series 6-10, Repeticio
nes 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuenci
a semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
Naturalme
nte, no siempre será posible aislar por completo alguno de los músculos expuestos (por ejemplo, el bíceps femoral del semimembr
anoso y semitendi
noso), y en ese caso se podrá entrenar el grupo de dos formas:
1- De acuerdo a los parámetro
s del músculo que queremos potenciar
.
2- Trabajand
o con parámetro
s variados para estimular todos los músculos implicado
s en la zona.
Fuente:
http://www.fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-iii-aplicaciones-practicas
