Hola, verán llevo unos tres años entrenand o y mi problema es que sigo siendo un principia nte. Conoceré todos los ejercicio s y la teoría básica para volumen pero flaqueo mucho a la hora de diseñarme entrenami entos. Soy un principia nte.
Hasta ahora sólo he entrenado 3 días por semana. Más o menos, vengo haciendo algo parecido a esto:

(4 series por ejercicio de 12-10-8-6 salvo el último ejercicio 10-10-10-10)

lunes pectoral y biceps
    -press banca horizonta l
    -press banca declinado o inclinado
    -aperturas en banco plano o cruce de poleas
    -press plano con mancuerna s
    -pullover

    -curl barra Z
    -curl alterno con mancuerna s en banco sentado
    -curl con barra en banco Scott o curl concentra do
    -curl martillo o incluso "bíceps 21"

miercoles dorsal y triceps
    -polea al pecho o polea tras nuca
    -remo inclinado con barra
    -polea al pecho con agarre paralelo (estrecho)
    -remo horizonta l a una mano con mancuerna
    -dominadas con ayuda al fallo

    -press francés
    -extensiones en polea alta
    -extensiones verticale s con mancuerna (por detras de la cabeza)
    -fondos en paralelas al fallo

viernes pierna y hombro
    -sentadilla
    -prensa inclinada
    -extensiones de cuadricep s

    -elevaciones de talones en maquina
    -elevacion de talon sin peso y al fallo

    -curl femoral

    -press militar con agarre estrecho o tras nuca
    -elevaciones laterales
    -press militar con mancuerna s y giro sentado
    -elevaciones frontales
    -encogimiento 4X10

He omitido abdominal es y lumbares, que suelo hacerlos en los días sin nada, a veces con algo de aeróbico. Algo parecido a esto es lo que vengo haciendo el último medio año, aunque cambie algún ejercicio de un día para otro. Antes estuve haciendo pirámide invertida (6-8-10-12) con el mismo número de series también varios meses. Y antes, hacía más o menos lo mismo que ahora. No tengo ni idea de si hay mucho volumen o no, ni de si sería mejor disminuir lo por sesión e intentar trabajar dos veces cada músculo por semana. Pero mi cuerpo está más que acostumbr ado a este tipo de entrenami ento y a esta cantidad de series.

Necesito algún consejo, por favor. Estoy muy perdido. Gracias.

Gracias JuCar por la aportació n. Creo que sí, que intentaré hacer lo que dices, aunque me obligue a ir 4 días al gimnasio. Pero sigo dudando, también se trabajan bíceps y tríceps dos veces por semana? después de haber estado haciendo unas 15-16 series por músculo pequeño y unas 20 por grande me parece poco ese volumen pero supongo que el exceso rutinario es lo que me ha llevado un poco al estancami ento.

Perdon, al trabajar espalda y pecho trabajas indirecta mente biceps y triceps.

bueno probare a ver que tal, entonces tu metes el ultimo dia hombro y biceps? sí la verdad es que en esta yo echo de menos algún press militar o algun ejercicio de trapecio no? gracias y una ultima cuestion que me trae perdido tambien, tiempo de descanso entre series! hasta ahora venia dejando un minuto o un minuto y poco.

Yo no soy de ese gran % como dice MR.Martil lo "ya me gustaria" que le crece el brazo y hombro mas haciendo pecho y espalda que haciendo los propios brazos y hombros, si que noto el trabajo de estos musculos secundari os cuando realizo pecho y espalda pero no tanto como si los trabajo aisladame nte.
 En lo que si tiene mucha razon que mucha gente entrena como el culo y cuando los ves no sabes ni lo que estan haciendo, lo que es una pena es que no tengamos buenos entrenado res que se dediquen a corregir o a informar bien en vez de ir a pasar el tiempo. Lo que si que no hago es intentar corregirl os ya que en alguna ocasion que lo he hecho encima que pretendes ayudarles te miran como si te perdonara n la vida.

gracias Warotinho! llevas razon, pero dspues d llevar tanto tiempo haciendo lo que he dicho crees que me servira de algo quitar un ejercicio? no se... creo que probare a entrenar dos veces por semana cada musculo de forma mas suave.
JuCar he empezado una tabla parecida a la que me recomenda ste, me gusta, pero acostumbr ado a antes me parecen sesiones cortas, pero bueno, seguire

Por cierto... espero que te vaya bien esa nueva tabla y me vas contando tus progresos ... a ver si para Diciembre nos ponemos los dos en 80 kilos limpios.. . jeje.