saludos.. .
yo me basaba en la sentadill a y mas adelante prensa piernas juntas,pero de momento una buena base de senta 5 series... femoral peso muerto 4(por lo menos) y tres de zancadas(las extension es para calentar a mi gusto)...
prueba esto y ya diras:circuito de sentadill a+peso muerto femoral+gemelo de pie 5x20+20+30 bajando hasta 15+15+15,o sea 5 vueltilla s y ya veras como te vas a casa!
pd( de todas maneras,king te dejo una buenisima rutina)
animo y a darle duro a la sentadill a!

Gracias por aclararlo Agathos. Yo no lo habría explicado mejor. Me encanta hacer un "21" o un "15" 7 repes externas, 7 internas y 7 neutras. Me va bien.

Para el interesad o. Una rutina que me ha ido muy bien para pierna: 3 series de prensa muy pesadas, 3 series de sentadill a y 3 de extension es. Si vas solo a masa pasa de las extension es y mete 4 de prensa + 4 de sentadill as. Listo con eso.