Hola, despues de unos dias out por exceso de trabajo a ver si vuelvo a estar mas activo 

En realidad es una respuesta para cristian_ 92 que ha planteado una duda de su rutina con prioridad de piernas pero he creido oportuno abrir tema propio para que así pueda llegar a más gente y debatirlo entre todos

Es una rutina que realicé como de prioridad de piernas y que me dio y ha dado muy buenos resultado s a un amigo que tambien la hizo.

Es un poco técnica pero, de verdad efectiva y ojo que es de cinco días.

Bueno ya comentamo s que para eso la expongo

DURACION : 12 SEMANAS

OBJETIVO: PRIORIDAD SOBRE EL CUADRICEP S/FEMORAL –ADUCTOR-GEMELO/SOLEO

A: PECTORAL, TRICEPS
Calentami ento:
CRUCES DE POLEA : 3X12 A 15
Estiramie ntos generales ..

Entrenami ento:
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA S O HAMMER : 4X8 A 10
PRESS DECLINADO : 12 10 2X8
APERTURAS MANCUERNA 4x12 A 15
CONTRACTO R+FLEXIONES:4X12 A 15

TIRON EN POLEA PESADO CON CODOS ABIERTOS 4X12 A 8
PRESS FRANCES EN POLEA : 4X12 A 10
PATADAS SIMULTANE AS: 4XAL FALLO (ENTRE 12 A 15 REPS)

Reposo y estiramie ntos..

B: FEMORAL, ADUCTOR, GEMELO
Calentami ento:
LEG CURL TUMBADO:2X12 A 15
ESTIRAMIE NTOS…

Entrenami ento:
LEG CURL TUMBADO: 10 8 2X6 1X5+5+5
PESO MUERTO A PIERNAS RECTAS: 3X12 A 15
SENTADILL A HACK DESDE ABAJO HASTA LA MITAD Y CON LAS PIERNAS ABIERTAS AL MAXIMO 4X10A12 (SIN ENCAJAR ARRIBA)
PRENSA A UNA PIERNA ARRIBA Y HACIA FUERA: 3X12 A 8 ( EMPUJA DE TALON)

GEMELO DE PIE: 25 20 3X12 A 8
GEMELO A UNA PIERNA EN PRENSA: 3X12 A 18

Reposo y estiramie ntos..


C: LUMBAR, DORSAL, BICEPS
Calentami ento:
PULLOWER EN POLEA: 3X12 A 15

Entrenami ento:
PESO MUERTO : 15 12 2X8 A 10
REMO CON BARRA “SUPINO Y MENOS QUE LA ANCHURA DE LOS HOMBROS” : 12 3X8 A 10
JALON AL PECHO EN POLEA ALTA CON AGARRE ANCHO: 3X12 A 8
REMO EN POLEA BAJO 4X8 A 10
PULLOWER EN POLEA: 2X15

CURL CON BARRA DE PIE Y AGARRE ANCHO:4X12 A 10
CURL EN PREDICADO R CON MANCUERNA: 4X12 A 8
CURL EN SCOTT TIPO MARTILLO: 4X12 A 8


D: SOLEO, DELTOIDE, TRAPECIOS
Calentami ento:
ESTIRAMIE NTOS

Entrenami ento:
ELEVACION ES DE TALONES SENTADO: 30 20 3X15 2X10+10+10 TRIPLE DESCENDEN TE

PAJAROS INCILNADO S:4X12 A 10
ELEVACION ES LATERALES: 15 12 3X8 A 10
PRESS CON MANCUERNA S : 12 2X10 A 8
ELEVACION ES FRONTALES MANCUERNA: 3X12 A 10

ENCOGIMIE NTOS 3X10+10+10 TRIPLE DESCENDEN TE
REMO AL CUELLO AGARRE ESTRECHO 4X 12 A 10


E: CUADRICEP S, FEMORAL, ADUCTOR, BICEPS TRICEPS
Calentami ento:
EXTENSION ES DE CUADRICEP S EN MAQUINA: 4X12 A 15 MUY DESPACIO…
ESTIRAMIE NTOS..

Entrenami ento:
SENTADILL A MEDIA Y PIERNAS ANCHURA ESTRECHA : 15 3X10 A 8
PRENSA A PIES JUNTOS: 3X12 A 10
SENTADILL A Y “MEDIA” : 3X12 A 15 BAJANDO COMPLETO SUBE A MITAD VUELVE A BAJAR COMPLETO Y SUBE COMPLETO
ZANCADAS: 2X15 CON CADA PIERNA “OPCIONAL”..

SUPERSERI E BICEPS TRICEPS 30 20 3X15 2X10


ABDOMINAL ES TODOS LOS DIAS

ABDOMINAL ES EN BANCO INCLINADO: 3X12 A 15
ENCOGIMIE NTOS EN MAQUINA DE ABDOMINAL ES O EN POLEA: 3X20 A 25


Salu2

King

...+1...
saludos.. .
ya creo que es mejor hacerlo el dia 1 de la semnana pues se esta fresco y si acaso un recordato rio de repes altas jueves/viernes no mas!

Haz un dia femorales y otro cuadricep s

por ejemplo martes femoral viernes cuadricep s
asi habra bastante descanso entre ambas 48 o 72 horas, no tendras qe entrenar piernas dos dias, podras combinar el femoral que son menos ejercicio s con otro musculo y se te hara mas liviano
en su dia me funciono para agarrar bastante tamaño


saludos

A mi me gusta la tabla.
Creo que a más de uno le vendría bien hacerla para compensar pierna/tronco y femoral/cuádriceps.

La sentadill a "y media" yo la hago mucho para congestio nar, y también hago bajadas escalonad as.

La prensa a pies juntos supongo que será para enfatizza r los cuádricep s.

Y la zancada imprescin dible. Pero yo la suelo hacer a una pierna y luego a otra, sin dar el paso.
También hago zancada cerrada, y tela...

SENTADILL A MEDIA Y PIERNAS ANCHURA ESTRECHA esto no lo visualizo bien. Es una sentadill a de abajo hasta mitad sin terminar el recorrido con pies juntos???? O semi-cerrados???

saludos.. .pues yo prensa+zancadas,ok,las hago...pe ro la senta 1+1/2...nunca,pero me la apunto... jajaja(tiene que ser dura)
la sentadill a media y anchura estrecha. ..sera hasta la paralela y pies juntos?
pd(esa tabla pinta bien,pero hay que llevar tiempo para hacerla y no ser joven en esto,creo yo...)

Tipos de sentadill as hay muchos... me hace gracia que la gente tiene 1000 trucos para trabajar el tren superior. Que si al hacer curl mancuerna s girar la muñeca al final del movimient o, que si hacer press banca abierto, cerrado, al pecho, al estomago, al cuello/claviculas... y con piernas todo el mundo suele hacer lo mismo xD

Formas de entrenar pierna que van bien, curl femoral como preagotam iento en superseri e con peso muerto a piernas rigidas. Funciona. Cuadricep s pues hay de todo, sentadill as profundas, medias, piernas en sumo, piernas en bailarina, sentadill as de rana (frog squat), pies adelantad os, pies centrados etc etc A mi me gusta mucho tirar de basicos, prensa y sentadill a y luego rematar con extension es de cuadricep s haciendo un 21 o 15, dividiend o entre extension es puntas de los pies hacia afuera, hacia dentro y al frente.

La idea no es mover solo el pie sino que la pierna entera se oriente en la direccion del pie, es decir, las rodillas se orientan tambien en la direccion del pie. Asi incides mas en una cabeza u otra del cuadricep s y se nota. No aislas pero si das mas trabajo a una u otra cabeza.

veis bien acer 5 series de sentadill as 4 prensa y 3 zancada y 2 de extension k kitarias ayuda