Foro Culturismo, Para Andrea y demás feminas: Entrenamiento de Waterbury

En deferenci a a Andrea y las pocas féminas que nos visitan reproduzc o un artículo del Gurú Chad Waterbury sobre el entrenami ento dirigido a tener un cuerpo bikini que quizás le pueda ayudar y/ o orientar en su camino.

Espero te guste Andrea y aunque es un poco largo yo me lo leería, a mi me ha parecido interesan te.

Parece que un cuerpo hot requiere mas que solamente recortar carbohidr atos y correr en la cinta, y si usted hace sentadill as, peso muerto y side bends usted probablem ente arruinara su simetría. Yo voy a perfilar el sistema de entrenami ento que me dio grandes resultado s con mis clientes femeninas .

Todo de la selección del ejercicio, a las series, a la frecuenci a de entrenami ento debe ser respetado . Omita cualquier detalle y estará relegada a una barriga notoria

Yo sé que esta de moda decirles a las mujeres que entrenen como hombres, pero tal estrategi a raramente deja a una muchacha con un cuerpo para presumir en la playa de South Beach. De hecho, mujeres que quieren un cuerpo de bikini sexy deben seguir un conjunto específic o de pautas programad as.

Si su idea del cuerpo del bikini perfecto es estar delgada y firme, con curvas en los lugares correctos, este plan es para usted.

¿Full Body o Torso/Piernas?

Hay sólo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenami ento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenami ento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un ejercicio de torso para jalar (pull) y sentadill a o peso muerto. Un ejemplo simple es la combinaci ón press de pecho/remo/sentadilla. Una división Torso/Pierna separa los entrenami ento para los ejercicio del torso en un día y los ejercicio s de las piernas (y abdominal es) el otro día.

Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos con una mujer y probablem ente nunca lo haré. Una vez mas, para mujeres un entrenami ento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenami ento de cuerpo entero la pondrá en forma mucho mas rápidamen te puesto que estimula mas masa muscular y esto es mas demandant e en sus sistemas de energía. En otros palabras, un entrenami ento de cuerpo entero quema más calorías, vacía mas los depósitos de glucógeno, y revolucio na su frecuenci a cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida puede hacerlo.

Una división Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficio s que un entrenami ento de cuerpo entero, excepto en un grado ligeramen te menor. Puesto que una división Torso/Piernas no requiere una sentadill a o peso muerto durante cada entrenami ento, no es tan demandant e para su sistema metabólic o. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada tan rápidamen te como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena opción.

¿Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una división Torso/Piernas? Siga leyendo y lo averiguar á.

¿Cuántos días por semana usted puede entrenar con pesas?

Ésta es la pregunta mas important e que usted debe contestar para determina r que tipo de sistema usted debe seguir.

Si usted sólo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no tendrá una frecuenci a de entrenami ento los suficient emente alta por grupo muscular. Espacie los entrenami entos tan uniformem ente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y jueves, o martes y viernes, o miércoles y sábado.

Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos métodos diferente s que usted podría usar:

El primero es realizar tres entrenami entos de cuerpo entero por semana. Ésta es la opción ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rápido como sea posible.

Para el plan de cuerpo entero, lunes, miércoles, y viernes, o martes, jueves, y sábado son dos buenas opciones. No importa realmente qué días usted entrené con tal de que haya al menos 48 horas de descanso entre cada entrenami ento.

La otra opción es una división torso/piernas combinada con un entrenami ento de cuerpo entero. Aquí hay dos ejemplos:

Lunes: Torso
Miércoles: Piernas
Viernes: Cuerpo entero

O puede ser al revés, cuerpo entero el lunes y miércoles y viernes torso y piernas respectiv amente.

Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el entrenami ento más exigente de la semana. ¡Al parecer, los fines de semana pueden llevar a indulgenc ias diabólica s que deben corregirs e el lunes a la mañana con un entrenami ento de cuerpo entero!

Si usted puede entrenar cuatro o más veces por semana, usted tiene muchas opciones. El primero es un plan de cuerpo entero. Idealment e, usted entrenara dos veces al día al menos una vez a la semana. Esto se vería como así:

Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero
Miércoles: Cuerpo Entero
Viernes: Cuerpo Entero

Por supuesto, usted puede elegir el día que quiera o que pueda para entrenar dos veces.

Una de las claves para determina r si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es saber los días exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por ejemplo, la división torso piernas es una buena opción. Aquí es hay un ejemplo:

Lunes: Torso
Martes: Piernas
Jueves: Torso
Viernes: Piernas

Usted puede mezclar ciertamen te y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidad es:

Lunes: cuerpo entero
Miércoles: cuerpo entero
Viernes: Torso
Sábado: Piernas

¿Usted se estará golpeando la cabeza contra la pantalla de la computado ra debido a que yo le estoy dando demasiada s opciones? Si es así, tenga presente esto: tres entrenami entos de cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrad o. Yo sugiero que empiece por allí, y modifique según sus necesidad es.

Por ejemplo, si después de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente como que sus muslos deberían esta un poco mas musculoso s, entonces cambie a una división torso/piernas así usted puede realmente enfocar toda su energía en las piernas al menos un entrenami ento a la semana.

Independi entemente de que estructur a que siga es indispens able que usted seleccion e los ejercicio s correctos en los momentos correctos .

Esto nos trae al próximo elemento: selección de los ejercicio s.

Selección de los Ejercicio s

La selección de los ejercicio s correctos es de superior importanc ia para desarroll ar un cuerpo del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarán allí.

1. Use una variación diferente de ejercicio para cada entrenami ento durante la semana

Digamos que usted está siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenami entos por semana. Cada entrenami ento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de jalon (pull) y una sentadill a o peso muerto. Éste es un ejemplo de cómo pueden ser sus tres entrenami ento:

Lunes
Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull)
Flexiones-lagartijas- (push)
Sentadill as con barra (sentadill a o peso muerto)

Miércoles
Remo con mancuerna s a una mano (pull)
Press de pecho con cables (push)
Peso muerto con mancuerna s (sentadill a o peso muerto)

Viernes
Jalones en polea con agarre ancho prono (pull)
Press de hombros parado (push)
Estocadas inversa (sentadill a o peso muerto)

* Una estocada es similar a una sentadill a. Piense en ella con una sentadill a en una sola pierna.

Usted repetirá esos mismos ejercicio s la siguiente semana. Continúe durante seis semanas antes de cambiar por nuevas variacion es del ejercicio .

2. Enfocarse en entrenar un solo miembro

Yo estoy a favor de entrenami ento unilatera l (entrenami ento de un miembro por vez) por unas pocas razones; primerame nte, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir grandes resultado s. Al menos la mitad de su tiempo de entrenami ento debe gastarse con los ejercicio s unilatera les como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso muerto de una sola pierna, estocadas, etc.

La segunda razón es que el entrenami ento unilatera l permite entrenar a través de una rango mayor de movimient o.

La tercera razón me gusta el entrenami ento unilatera l porque estabiliz a su sección media. Cuando sostiene un peso de una parte de su cuerpo los músculos del centro deben contraers e para estabiliz ar su torso. Ésta es una excelente manera de desarroll ar una sección media atractiva sin agregar innecesar io volumen.

Y eso me trae a mi próximo punto: que evitar.

3. Evite los side bends, crunches y cualquier cosa que no necesite

La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesar io para desarroll ar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda.

En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenami ento de oblicuos con mancuerna s). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evite totalment e los. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adicional).

Por favor considere este consejo: ¡pesado o alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande!

Hay sólo dos ejercicio s que usted necesita para la región abdominal: el plank y el side plank. Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicio s no son completam ente necesario s.

Considera do los ejercicio s de empuje (push), los ejercicio s de jalon (pull), sentadill as o peso muerto y todas la variacion es de trabajo unilatera l que constituy en mi sistema, su sección media obtendrá un estímulo suficient e para permanece r fuerte y saludable . Y incluso cuando su región abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variacion es de plank.

Hay muchos otro ejercicio s que deben evitar. ¡Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del cuerpo que esta super desarroll ada genéticam ente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo he perdido la cuenta de cuántas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos grandes realizar elevacion es de pantorril la sentada.

4. Agregue según sus necesidad es

Cada muchacha necesita un sistema de entrenami ento que se personali za a sus necesidad es. Una muchacha podría tener un culo plano; otra muchacha podría haber nacido con un culo perfecto. Obviament e, la primera muchacha necesita algún entrenami ento extra en los glúteos.

¿O quizá usted necesita deltoides más grandes, pantorril las o cuadricep s para compensar su físico? Las opciones son intermina bles, y por eso es important e tener un sistema que puede ajustarse a sus necesidad es.

Por eso es que yo aquí quiero ser perfectam ente claro: ¡un entrenami ento de cuerpo entero no es sólo de tres ejercicio s! Sí, puede ser simplemen te tres ejercicio s, pero la mayoría de mis clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que termina de ejecutar los tres ejercicio s principal es.

Así que siéntase libre para agregar un ejercicio extra para glúteos, gemelos, o deltoides, etc. siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna siempre es una opción.

Bien, esto es bastante para hoy. En la próxima entrega yo discutiré sobre series y repeticio nes, intensida d y entrenami ento de sistemas de energía.
Series y Repeticio nes, Intensida d, Tiempos de descanso
por Chad Waterbury

En la primera entrega, yo hable sobre la estructur a del entrenami ento (cuerpo entero o una división torso/piernas) y la selección del ejercicio . Ahora, es tiempo de entrar en calor para alcanzar nuestros objetivos deseados.

Series y Repeticio nes

Los culturist as necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlift ers necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y carga. Demasiado de cualquier a y usted probablem ente se volverá más muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no logrará ningún resultado notable.

Yo he encontrad o que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aquí están unas combinaci ones que encajaron bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. Éstas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaci ones series/repeticiones.

Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticio nes perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolo s para alcanzar 24 repeticio nes:

Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie

Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie

¿Cuál es la diferenci a entre el protocolo A y B?

Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticio nes en total con la misma carga en el mismo tiempo. Así que lo que es muy important e es el número total de repeticio nes con cualquier carga dada, no la combinaci ón de series/repeticiones.

Cuánto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolo s de alto volumen típicamen te equivalen a mas crecimien to muscular. Así, si sus muslos son naturalme nte grandes, no realice 6x5 de sentadill as frontales . En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.

Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporcio nes delgadas y sexys; no de una monstruos a masa muscular.

Antes de seguir, yo quiero clarifica r lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimient o. Digamos que usted está siguiendo un entrenami ento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimient o. Cualquier a de las combinaci ones del series/repeticiones mencionad as podría usarse para encontrar se ese rango de volumen.

Por razones de simplicid ad yo hago típicamen te el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicio s durante cada entrenami ento. Sin embargo, las combinaci ones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aquí hay un ejemplo.

Lunes
Volumen: 24 (6x4)

1A) Remo con cable parado para 6 repeticio nes
Descanse 30 segundos

1B) Flexiones para 6 repeticio nes
Descanse 30 segundos

1C) Sentadill a para 6 repeticio nes
Descanse 60 segundos y repita tres veces más

Miércoles
El volumen: 24 (3x8)

1A) Jalones en polea para 8 repeticio nes
Descanse 45 segundos

1B) Press de hombro para 8 repeticio nes
Descanse 45 segundos

1C) Estocada Inversa para 8 repeticio nes con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces más

Viernes
El volumen: 24 (2x12)

1A) Remo con barra para 12 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticio nes
Descanse 60 segundos y repita una vez más

Me gusta el método de ondular series y repeticio nes. Generalme nte, empiece la semana con pocas repeticio nes y muchas series, entonces incorpore altas repeticio nes y pocas series. Con cualquier combinaci ón de trabajo.

A veces empiezo con altas repeticio nes y incorporó repeticio nes bajas, otras veces lo cambio a lo largo de la semana.

Como un principio a seguir, cada entrenami ento subsecuen te debe diferir al menos por tres repeticio nes por serie. Así si el lunes usted hiciera 4x6, entonces miércoles debe hacer 8x3 o 2x12, por ejemplo.

Vaya, lo tengo que poner en dos post´s ya se excede el volumen del texto

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King
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Ahora, muchos de ustedes podrían mirar los entrenami ento anteriore s y pensar, “Dios, no parece mucho trabajo” Y en algunos casos, usted estaría en lo correcto (sobre todo con respecto al entrenami ento de viernes). Después de todos, si usted sólo realizara los tres ejercicio s centrales del entrenami ento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminarí a con el entrenami ento de viernes en aproximad amente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja).

Sin embargo, si yo corriera a la combinaci ón del series/repeticiones en 8x3 el viernes, el entrenami ento sería:

Viernes
Volumen: 24

1A) Remo con barra para 3 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 3 repeticio nes
Descanse 60 segundos y repita siete más veces

El mismo volumen, los mismos ejercicio s, pero ahora el entrenami ento tarda alrededor de 30 minutos.

Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan aparentem ente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferente s, dependien do de cuánto tiempo y energía tienen ese día.

Si usted tiene algún tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto de tiempo, use pesos más ligeros y realiza menos series. Incluso si usted sólo tiene 5 minutos disponibl e en su hora del almuerzo usted podría aun comprimir un entrenami ento de cuerpo entero así:

1A) Jalones en polea para 24 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1B) Flexiones (lagartija s) apoyando la rodillas para 24 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1C) Estocada Inversa para 24 repeticio nes con cada pierna (48 total)

Hablando de tiempo y energía, todas las veces que quiera agregar trabajo de especiali zación para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlo s en días cuando sus entrenami entos del cuerpo entero son relativam ente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenami entos cortos son 2x12 y 3x8, o 2x15 y 3x10.

Toda esta charla es específic a sobre entrenami entos de cuerpo entero, pero los mismos principio s pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo, suponiend o dos entrenami entos de torso cada semana, podría verse así:

Lunes
Volumen: 24

Duración: 18-20 minutos

1A) Remo con barra para 3 repeticio nes
Descanse 30 segundos

1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticio nes
Descanse 30 segundos y repita siete veces más

2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticio nes
Descanse 30 segundos

2B) Press de hombro con mancuerna s parado para 3 repeticio nes
Descanse 30 segundos y repita siete veces más

Jueves
Volumen: 24

Duración: 8-10 minutos

1A) Jalones en polea para 8 repeticio nes
Descanse 30 segundos

1B) Flexiones (lagartija s) para 8 repeticio nes
Descanse 30 segundos y repita dos veces más

2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticio nes
Descanse 30 segundos

2B) Extension es de tríceps acostado con mancuerna para 8 repeticio nes
Descanse 30 segundos y repita dos veces más

Si usted necesita agregar más masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del hombro en el entrenami ento de jueves puesto que tiene la mitad de duración que el entrenami ento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.

Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted no puede equivocar se con ejercicio s tales como levantami ento de glúteos, peso muerto a una pierna y aperturas de piernas con bandas elásticas . Sin embargo, con los entrenami entos de cuerpo entero usted podría no tener tiempo para realizar tres ejercicio s para su trasero si esto pasa el día que usted esta haciendo un circuito de 8x3.

Hay dos solucione s a este problema. La primera es realizar no más de tres series para sus ejercicio s complemen tarios. En otras palabra, 2x12 o 3x10 son una buena opción mientras que 8x3 o 10x3 no lo son. La otra opción es cambiar a una rutina dividida torso/piernas.

Mi consejo es empezar con tres entrenami entos de cuerpo entero con un volumen de series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta sección. Después de 4-6 semanas analicé su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas músculo entonces agregue un ejercicio complemen tario para su trasero en cada entrenami ento.

Quizá usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas músculo en sus hombros, muslos y trasero. Si ése es el caso, usted podría necesitar una división torso/piernas para conseguir el volumen e intensida d que usted necesita.

Hablando de intensida d, esto es lo que viene.

Intensida d

La intensida d puede ser pensada de dos maneras:

1. Cuan pesada la carga es.

2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie.

Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repetició n máxima (1RM) mas alta la intensida d. En otras palabras, 100% de intensida d es necesaria para levantar su 1RM.

Si usted define la intensida d por el fallo muscular, 100% de intensida d es cuando usted ya no pueda alzar el peso.

Para desarroll ar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensida d, sin tener en cuenta cómo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticio nes antes del fallo. La manera mejor de saber cuándo detenerse es enfocarse en su velocidad . Una vez que llega al punto en un serie dónde su velocidad es notoriame nte más lenta, es tiempo de detenerse .

Hay una excepción sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo.

¿Recuerda el ejemplo del entrenami ento de cinco minuto que yo dí antes? Bien, si usted sólo tiene tiempo para una serie de 24 repeticio nes, es mejor llevar esta serie al fallo.

¿Por qué? Porque producirá una demanda muy grande en su corazón, pulmones y metabolis mo (los sistemas de energía). En otras palabras, si usted sólo tiene tiempo para une entrenami ento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensida d para conseguir resultado s.

Piense que las series y la intensida d son inversame nte proporcio nales. Si usted sólo va a hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para más series (8x3), manténgas e a 1 o 2 repeticio nes alejada del fallo y confíe en la carga y el volumen.

Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aquí tiene tres pautas sobre la carga a levantar que puede seguir:

Peso pesado: un peso que podría levantar 4-6 veces.
Peso medio: un peso usted podría levantar 8-10 veces.
Peso liviano: un peso usted podría levantar 12-15 veces.

Estas cargas represent an lo que usted podría levantar antes de que la fatiga se vuelva un factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el número designado de repeticio nes. Digamos que usted está entrenand o con un volumen de 28 para cada movimient o. Con la carga pesada, le tomará probablem ente entre 5-8 series. Aquí tiene un ejemplo:

Serie 1: 6 repeticio nes
Serie 2: 5 repeticio nes
Serie 3: 4 repeticio nes
Serie 4: 4 repeticio nes
Serie 5: 3 repeticio nes
Serie 6: 3 repeticio nes
Serie 7: 3 repeticio nes

Los repeticio nes totales = 28

De nuevo, hay muchos escenario s diferente s dependien do de cuanto descanso usted permita. Esto no lleva al descanso.

Periodos de Descanso

No hay ningún parámetro de entrenami ento que sea más modesto y tan potencial mente eficaz, que apropiada prescripc ión de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenado res ni siquiera prescribe n periodos de descanso; ¡ellos solamente dan las series, repeticio nes y los ejercicio s!

Pero en realidad, los periodos de descanso transform an un simple entrenami ento para construir fuerza en un incinerad or de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta declaraci ón, yo la animo a que dé una prueba del siguiente experimen to.

Empiece con una carga media y haga lo siguiente:

1A) Jalones en polea para 7 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1B) Flexiones (lagartija s) para 7 repeticio nes
Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticio nes
Descanse 60 segundos

Entonces, con la misma carga, haga esto:

1A) Jalones en polea para 7 repeticio nes
Descanse 10 segundos

1B) Flexiones (lagartija s) para 7 repeticio nes
Descanse 10 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticio nes
Descanse 10 segundos

¡Usted entenderá rápidamen te cuan important es los tiempos de descanso pueden ser!

Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondrá fuerte. Y no trata sobre el músculo, aunque usted construir á algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de bikini es verse delgada y marcada.

No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de descanso.

Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio, indiferen te si es un circuito, apareamie nto de ejercicio s de antagonis tas, o series rectas. Entonces, con cada entrenami ento subsecuen te, recorte cinco segundos de tiempo de descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresió n del descanso—uno de cinco métodos de progresió n que yo perfilo en mi libro, la Revolució n del Músculo.

Es important e empezar la progresió n del descanso en el punto correcto. Su entrenami ento original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiant e para usted. Por consiguie nte, podría tomar un entrenami ento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque justo para su nivel de entrenami ento.

Los periodos de descanso y las repeticio nes están positivam ente correlaci onadas: cuando uno sube el otro también lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticio nes de sentadill as requiere mucho más descanso que un serie de tres repeticio nes. La noción que las repeticio nes bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningún lugar en un plan del cuerpo de bikini.

Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructur a del entrenami ento, debe ser en el rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticio nes coinciden con largos periodos de descanso y viceversa . Aquí un ejemplo.

Lunes: 8x3 con 30 segundo descanso
Miércoles: 3x8 con 45 segundo descanso
Viernes: 2x12 con 60 segundo descanso

En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el entrenami ento la siguiente semana. Continúe con la progresió n del descanso hasta que usted haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30 segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximad amente un 2% aproximad amente y vuelven a empezar el proceso.

Fin

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