INConformiSMO
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Ubicación: Madrid
Registro: 25, Sep, 2010, 15:57
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Sin trabajo no hay recompensa
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« Respuesta #15 : 22, Ene, 2012, 11:17 » |
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1/Día: Pectoral + bíceps
Press inclinado con barra. 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Press Banca plano o maquina Hammer. 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Aperturas en banco inclinado . 3 x 12-10-8rps
Cruces en Polea. 3 x 12 a 10rps. *Haz cruces o aperturas al fallo
Curl Banco Scott barra. Z 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Curl Martillo con mancuerna s. 3 x 10-8-6rps
Cur concentra do. 3 x 12rps movimient o lento con contracci ón en la parte alta del movimient o. *Dejaría solo 2 ejercicio s
2/Día: Cuadricep s + Gemelo
Sentadill as 4 x 12 a 10 rps
Sentadill as Hack o Presa 45º(se alterna cada semana) 3 x 12 a 10rps
Extension es de Cuadricep s 2 x 10 a 12, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Gemelo de pie 3 x 12 a 10rps
Gemelo Sentado 2 x 12 a 10, 3ª x 6-6-6 Sistema descanso-Pausa
3/ Día: Cardio + abdomen
30 min. Cardio (cinta, elíptica, bicicleta estática)
Encogimie ntos abdomen superior 3 x 20-25rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
Encogimie ntos Abdomen Inferior 3 x 12-15rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
4/Día: Hombro + Tríceps
Press militar en Multipowe rs o Mancuerna 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Elevación lateral con mancuerna 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Posterior en maquina 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Remo al mentón 3 x 12-10-8rps
Press banca agarre estrecho 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Press Frances barra Z banco Inclinado 3 12-10-8rps
Extensión mancuerna tras nuca 3 x 12 a 15rps lento con contracci ón de 3 seg. *Dejaría solo 2 ejercicio s
5/Dia: Espalda + Femoral
Jalon al pecho 3 x 12-10-8 o Dominadas 3 x fallo
Remo Gironda 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Remo con barra agarre inv.3 x 10-8-6rps *Si tienes pensado meter PM, eliminari a este remo.
Peso muerto 3 x 12-10-8rps
Femoral Tumbado 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Femoral a una pierna 3 x 12 a 15rps lento con contracci ón de 3 seg
6/Dia: Cardio + abdomen
30 min. Cardio (cinta, elíptica, bicicleta estática)
Encogimie ntos abdomen superior 3 x 20-25rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
Encogimie ntos Abdomen Inferior 3 x 12-15rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
6/Dia: Cardio
30 min. Cardio (Andar a paso ligero)
Con el remo con agarre supino tendria cuidado, ya que el biceps en esa posicion sufre bastante tensión. Segun te vayas acomodand o a la rutina, yo moveria los ejercicio s de aislamien to al inicio del entrenami ento y los usaría como pre-agotamiento; ademas empezaría a meter algun rep. forzada. Respecto a lo que has mencionad o del rango de rep. de la pierna... Yo tengo pensado hacer algo asi para este grupo. PIERNA: -Extensiones. 3x20-12 *1x12-10 (1 ó 2 forzadas) -Sentadilla frontal. 3x15-6 *1x6+6+6 (triple bajada) -Prensa 45º. 2x25-20 *1x20 (al fallo usando rest. pause. recorrido parcial mantenien do la tension en el cuadricep s) -Curl fem. 2x12-10 *1x12-10 (al fallo) -PMR. 2x10-6 *1x6+6+6 (triple bajada) Lo de usar recorrido s parciales en la prensa veo que puede ser interesan te, ya que de esta manera mantenemo s una tension cte en el cuadricep s y aumentamo s la intensida d de nuestro entreno. |
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david222
Si compito, gano.
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« Respuesta #16 : 22, Ene, 2012, 13:39 » |
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Mira, respetand o un poco tu división y el enfoque que le has dado a la rutina yo la dejaría así:
Pecho y biceps:
Press de banca plano 1x6-8 reps al fallo
Aperturas en banco plano 1x6-8 reps al fallo
Curl con barra Z 1x8 reps al fallo
Cuádricep s y gemelo:
Sentadill a 1x10-12 reps al fallo
Extension es de cuádricep s 1x10-15 reps al fallo
Gemelo de pie 1x12-15 reps al fallo
Hombro y triceps:
Press militar 1x8 reps al fallo
Elevación lateral 1x8 reps al fallo
Extension es de triceps en polea 1x6-8 reps al fallo
Espalda y femoral:
Remo con barra 1x6-8 reps al fallo
Peso muerto rumano 1x8-12 reps al fallo
NOTA: Si la intención es ganar masa quitaría todo el cardio y por supuesto dejaria un descanso de varios días entre sesiones. Aunque he puesto una única serie por ejercicio yo haría una o dos descargas reduciend o el peso o sacando algunas repeticio nes más con el mismo. Antes de las series efectivas haría un buen calentami ento movilizan do articulac iones y con un par de series de aproximac ión.
Planetari o crees que con 2 series de pecho vas a hacerlo crecer, y con 1 serie de remo aunque sea al fallo ¿crees que le has dado estimulo para que crezca? No lo veo yo, para agotar todas las fibras posibles hay que hacer un volumen minimo. Para mi no es suficient e. Una temporada hize una tabla muy similar (estaba cegado por el HD) y mi espalda no crecio nada. Aparte de que no es suficient e estimulai on te dire que si haces una serie de espalda solamente ¿porque esperas una semana para trabajarl a otra vez? no vas a tener ganancias asi y vas a entrar en un estado de involucio n severo Vamos a ver lo extremo no es bueno, no es bueno hacer 1 serie como no es bueno tampo hacer 20, hay que buscar un equilibri o. |
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Planetario27
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« Respuesta #17 : 22, Ene, 2012, 14:54 » |
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Es que yo, para entrenar con tan poco volumen, entrenarí a un par de veces por semana todo el cuerpo, es decir, combinarí a un trabajo más frecuente con otro más infrecuen te.
Respeto tu opinión, pero por supuesto que pienso que 1 o 2 series son más que suficient es para obtener progresos, más aún si como te he dicho trabajamo s 2 veces por semana. Además, he dejado una nota al pie en la que digo que se pueden hacer 1 o dos descargas, es decir, que al final podriamos estar fallando 2 o 3 veces en cada ejercicio .
Para mí lo de hacer más series no es más que un problema psicológi co. Os véis que no congestio náis mucho y pensáis que si no hacéis más no estaréis trabajand o bien. Deja a un lado tus sensacion es y prueba por ejemplo con el pecho a hacer una única serie al fallo de press a la semana, si quieres con una descarga. Te darás cuenta de que a pesar del poco volumen y el espaciado descanso semana tras semana podrás añadir algo de peso a la barra, o sea, que se progresa perfectam ente.
No quiero con esto defender a muerte el entrenami ento ultrabrev e de alta intensida d, de hecho yo ahora estoy trabajand o breve pero muy seguido, y no hago una única serie. Lo que quiero decir con todo esto es que, a pesar de que a muchos les parezca muy poco, SÍ es posible progresar con un solo ejercicio y una o dos series sin más. Lo que realmente te hace progresar es mover pesos important es en ejercicio s básicos hasta el fallo o cerca de él, en el fondo no creo que se obtengan muchos más progresos por hacer más ejercicio s ni más cantidad de series. El progreso se da cuando llegas al límite con un ejercicio o te aproximas mucho a él, y para conseguir eso basta 1 serie.
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wolfmoon
YO prepare a Cutler.
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NO PAIN NO GAIN
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« Respuesta #18 : 23, Ene, 2012, 01:37 » |
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Y yo te digo que para conseguir dar el estimulo necesario en 1 sola serie se necesitan muchos años y mucha experienc ia, creo que muy pocos de los que estamos aqui podria hacer eso.
Dorian tardo 10 años en conseguir entrenar con una sola serie, estamos hablando de un pro...
No digo que hacer muchas series sea la solucion, ahora, 1 sola tampoco.. .
Tampoco esto de acuerdo en solo llegar al fallo en una serie, porque? yo entreno al fallo casi siempre, si hago 12 series en 9 llego al fallo, y de esas 9, en 6 o 7 voy mas alla, forzadas, descenden tes, rest-pause..... haciendo eso he mejorado mas en un año que en mis 4 anteriore s...
Yo creo que a veces pensamos mas en evitar sobreentr enamiento que en entrenar como hay que entrenar. ..
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Algunos piensan que soy un hombre disfrazad o de lobo...lo que no saben es que soy un lobo con piel de hombre...
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wolfmoon
YO prepare a Cutler.
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NO PAIN NO GAIN
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« Respuesta #19 : 23, Ene, 2012, 01:42 » |
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Respecto a la rutina King, pues particula rmente la veo bien, la distribuc ion buena y un entreno divertido ... me la apunto!
Saludos King
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DICIEMBRENATURAL
Podria estar cachas
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100kg de sacrificio.
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« Respuesta #20 : 23, Ene, 2012, 06:35 » |
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Y yo te digo que para conseguir dar el estimulo necesario en 1 sola serie se necesitan muchos años y mucha experienc ia, creo que muy pocos de los que estamos aqui podria hacer eso.
Dorian tardo 10 años en conseguir entrenar con una sola serie, estamos hablando de un pro...
No digo que hacer muchas series sea la solucion, ahora, 1 sola tampoco.. .
Tampoco esto de acuerdo en solo llegar al fallo en una serie, porque? yo entreno al fallo casi siempre, si hago 12 series en 9 llego al fallo, y de esas 9, en 6 o 7 voy mas alla, forzadas, descenden tes, rest-pause..... haciendo eso he mejorado mas en un año que en mis 4 anteriore s...
Yo creo que a veces pensamos mas en evitar sobreentr enamiento que en entrenar como hay que entrenar. ..
totalment e deacuerdo . |
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Planetario27
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« Respuesta #21 : 23, Ene, 2012, 08:39 » |
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Y yo te digo que para conseguir dar el estimulo necesario en 1 sola serie se necesitan muchos años y mucha experienc ia, creo que muy pocos de los que estamos aqui podria hacer eso.
Dorian tardo 10 años en conseguir entrenar con una sola serie, estamos hablando de un pro...
No digo que hacer muchas series sea la solucion, ahora, 1 sola tampoco.. .
Tampoco esto de acuerdo en solo llegar al fallo en una serie, porque? yo entreno al fallo casi siempre, si hago 12 series en 9 llego al fallo, y de esas 9, en 6 o 7 voy mas alla, forzadas, descenden tes, rest-pause..... haciendo eso he mejorado mas en un año que en mis 4 anteriore s...
Yo creo que a veces pensamos mas en evitar sobreentr enamiento que en entrenar como hay que entrenar. ..
¿Y cual es el estímulo necesario? ¿12 series y 9 fallos? ¿entrenar como hay que entrenar? ¿y por qué entrenas mejor tú que yo? ¿por el hecho de que tú haces 12 series y yo 3? Estaría bien que compartie ras con los demás de qué manera has llegado a conocer el santo grial del culturism o. Se entrena fuerte o se entrena prolongad o, pero no las dos cosas, y tú por lo que comentas entrenas prolongad o, sólo te digo eso. Aunque también cabe la posibilid ad de que no seas natural. |
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Planetario27
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« Respuesta #22 : 23, Ene, 2012, 08:48 » |
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¿Haces forzadas, descenden tes y rest-pause en 7 series? ¿pero qué manera es esa de utilizar las técnicas de alta intensida d? Eso se hace en una serie o dos, ¡pero no en 7 de 12! Me hace mucha gracia el asunto, porque resulta que te escandali zas por la posibilid ad de progresar con una o dos series por ejercicio y sin embargo andas haciendo 12 series de las cuales 9 son al fallo y 7 de ellas acabadas con técnicas de alta intensida d. Encima el tío dice que se necesitan muchos años para poder progresar con una o dos series al fallo. Para lo que sí se necesitan muchos años de experienc ia o incluso una ayudita extra es para entrenar como tú lo haces según has descrito.
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wolfmoon
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« Respuesta #23 : 23, Ene, 2012, 14:47 » |
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A ver si aprendemo s a leer, he dicho yo en algun momento que la solucion sea hacer 12 series, el santo grial parece que lo hayas encontrad o tu, que eres capaz de sacar beneficio de una sola serie, y desaconse jar todas las rutinas que no cumplan tus requisito s, yo expongo una opinion y expongo que noooo todos somos iguales, y que las rutinas "weider" SI que funcionan, y que el HD no es la panacea, es simplemen te una forma mas de PERIODIZA R.
Y si, yo como tio digo que se necesitan muchos años para APRENDER a sacar beneficio s de una sola serie, ala si tu ya lo haces mi enhorabue na.
SIII, hago 7 series de alta intensida d, que cosas, no estoy lesionado, no se que es coño es eso del sobreentr enamiento , y todo esto sin haber utilizado quimica en mi vida, por no utilizar no utilizo ni preentren os, a ver si voy a ser un superhomb re. Eres igual que todos los defensore s del HD, si eres capaz de hacer muchas series y metes alta intensida d es por que utilizas "AYUDITAS"....
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david222
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« Respuesta #24 : 23, Ene, 2012, 15:02 » |
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Todos los sistmeas de entrenami ento valen, hasta cierto punto, tu HD puede estar bien durante una temporada, pero no como rutina base.
Como dice Wolfmoon sacar provecho de una simple serie o 2 o 3 para un intermedi o no es facil, ni siquiera para un aficionad o. Vamos a ver si trabajas cada parte del cuerpo 2 o 3 veces por semana con entrenami entos de cuerpo entero pues si que veo bien hacer tan poco volumen, ya que este se acomoda a la frecuenci a alta con la que trabajas.
Pero si resulta que trabajas el pecho con 2 series porque coño vas a esperar una semana, por otro lado HIT sobrecarg a el SNC de forma espectacu lar, entonces porque los Mentzer trabajaba n tan infrecuen temente pues porque hay que esperar que se recupere el SNC que tarda hasta 5 veces mas tiempo que el musculo en recuperar se, por tanto mientras el musculo esta recuperad o se esta desperdic iando una buena oportunid ad de estimular lo de nuevo. No tiene ni pies ni cabeza.
Para mi no hay discusion -- Alta-media frecuenci a-- 1 serie por ejercicio OK.
-- Baja frecuenci a -- +1 serie por ejercicio y bastante volumen por que sino el musculo se recupera mucho antes y comienza el desentren amiento o involucio n y no hay ganancias
Sincerame nte a mi programas como el HD que trabaja 1 vez cada 14 dias me parece de locos, se le fue la olla al mentzer
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