Coñe se me ha borrado casi todo el post, vaya por Dios.

Bueno pongo la rutina y resumo lo que decia de que estoy OFF, que venia de una Weider tres meses en otro gym y que sirva mi leccion a todos de que no hay que entrar en alta intensida d sin una aproximac ion o adaptacio n.

La rutina


1/Día: Pectoral +  bíceps
 
Press inclinado con barra. 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Press Banca plano o maquina Hammer. 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Aperturas en banco inclinado . 3 x 12-10-8rps
Cruces en Polea.  3 x 12 a 10rps
 
Curl Banco Scott barra. Z  2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Curl Martillo con mancuerna s. 3 x 10-8-6rps
Cur concentra do. 3 x 12rps movimient o lento con contracci ón en la parte alta del movimient o.
 
2/Día: Cuadricep s + Gemelo
 
Sentadill as 4 x 12 a 10 rps
Sentadill as Hack o Presa 45º(se alterna cada semana) 3 x 12 a 10rps
Extension es de Cuadricep s 2 x 10 a 12, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Gemelo de pie 3 x 12 a 10rps
Gemelo Sentado 2 x 12 a 10, 3ª x 6-6-6 Sistema descanso-Pausa
 
3/ Día: Cardio + abdomen
 
30 min. Cardio (cinta, elíptica, bicicleta estática)
Encogimie ntos abdomen superior 3 x 20-25rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
Encogimie ntos Abdomen Inferior 3 x 12-15rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
 
4/Día: Hombro + Tríceps
 
Press militar en Multipowe rs o Mancuerna 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Elevación lateral con mancuerna 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Posterior en maquina 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Remo al mentón 3 x 12-10-8rps
 
Press banca agarre estrecho 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Press Frances barra Z banco Inclinado 3 12-10-8rps
Extensión mancuerna tras nuca 3 x 12 a 15rps lento con contracci ón de 3 seg.
 
5/Dia: Espalda + Femoral
 
Jalon al pecho 3 x 12-10-8 o Dominadas 3 x fallo
Remo Gironda 2 x 10-8, 3ª x 6-6rps (descenden te)
Remo con barra agarre inv.3 x 10-8-6rps
Peso muerto 3 x 12-10-8rps
Femoral Tumbado 2 x 12-10, 3ª x 10-10rps (descenden te)
Femoral a una pierna 3 x 12 a 15rps lento con contracci ón de 3 seg
 
6/Dia: Cardio + abdomen
 
30 min. Cardio (cinta, elíptica, bicicleta estática)
Encogimie ntos abdomen superior 3 x 20-25rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
Encogimie ntos Abdomen Inferior 3 x 12-15rps (contracci ón de 3 seg. en la parte alta del movimient o)
 
6/Dia: Cardio
30 min. Cardio (Andar a paso ligero)

Pido encarecid amente ayuda a los seguidore s del HD, auqnue supongo que ulfgar y el recien incorpora do y ecuanime Planetari o algo tendran que decir JAJAJA


king

No, no, lo siento pero al borrarse la mitad del post igual no lo habes entendido .

Esta es la nueva rutina, la anterior era mucho mas intensa con forzadas, negativas etc.

Lo que os pido es que me digais si cambiaria is algo de esta rutina antes de empezar con ella.

Rspecto a tus comentari os ojo que ya veras que para piernas el rango reps. es distinto y discrepo contigo en no hacer sentadill as o PM, para mi son fundament ales en toda rutina basica.

Lo del volumen no se, crees que me he pasado en series?

Bueno lo estudiare .

Gracias

King

King a mi la rutina me parece correcta, rutina de hipertrof ia de toda la vida. Como pega pues quitaria algun ejercicio o serie, esque despues de 4 ejercicio s de pectoral metes otros 3 de biceps. Si quieres un volumen alto yo haria otra distribuc ion pq sino vas a llegar muy cansado a los brazos.

Una distribuc ion que vi por ahi es agrupar musculos que no tienen nada que ver unos con otros . A ver que te parece tiene muy buena pinta

dia 1 Espalda y femoral

dia 2 Pecho y gemelo

dia 4 Cuadricep s y triceps

dia 5 Hombro y biceps

Upss si se parece mucho a la tuya, olvida lo que he dicho, yo lo que haria es descansar los dias del cardio!!

No va por ti diciembre natural esque le habia recomenda do 1 distribuc ion al amigo king pero he visto que es muy parecido a lo que ya estaba haciendo

Mira, respetand o un poco tu división y el enfoque que le has dado a la rutina yo la dejaría así:

Pecho y biceps:
Press de banca plano  1x6-8 reps al fallo
Aperturas en banco plano 1x6-8 reps al fallo
Curl con barra Z 1x8 reps al fallo

Cuádricep s y gemelo:
Sentadill a 1x10-12 reps al fallo
Extension es de cuádricep s 1x10-15 reps al fallo
Gemelo de pie 1x12-15 reps al fallo

Hombro y triceps:
Press militar 1x8 reps al fallo
Elevación lateral 1x8 reps al fallo
Extension es de triceps en polea 1x6-8 reps al fallo

Espalda y femoral:
Remo con barra 1x6-8 reps al fallo
Peso muerto rumano 1x8-12 reps al fallo

NOTA: Si la intención es ganar masa quitaría todo el cardio y por supuesto dejaria un descanso de varios días entre sesiones. Aunque he puesto una única serie por ejercicio yo haría una o dos descargas reduciend o el peso o sacando algunas repeticio nes más con el mismo. Antes de las series efectivas haría un buen calentami ento movilizan do articulac iones y con un par de series de aproximac ión.

King, pienso como Planetari o, ir al fallo en cada serie y si eso alguna forzada en la ultima pero no en todas y bajar un pelin el volumen, en cuanto al cardio lo veo bien siempre en volumen 25-30 minutos despues de entrenar ya que es ridiculo pensar que vas a adelgazar o acelerar el metabolis mo lo suficient e para quemar, si no que vas a poder tener más ``fondo´´ para poder cansarte luego menos entre series, bombear sangre limpia, etc...