ummm demasidao de todo, como siempre se dice en estos casos mejor la calidad q la cantidad no? demasadas series harñás q no entrenes = de intensida d.

y frances para biceps???? cual es ese?

saludos

Demasiada s series amigo, yo que tu bajaria el numero de series.
Con 9 para lo grandes es suficient e y para los pequeños con seis vas sobrado, recuerda tirarlas todas al fallo.

Y luego me cuentas.

Hola nelson, bienvenid o al club de los ectomorfo s :D

Yo mido 1,77 y peso 70 Kg. He subido desde los 62 Kg en un año aproximad amente, antes de eso he tirado muchos años con las pesas sin conseguir el más mínimo resultado (weno, superfibr oso pero no cogía ni un puto kilo).

Las razones de este cambio (para mí prodigios o), han sido principal mente:

1º aumento de la ingesta calórica de forma equilibra da en cuanto a los nutriente s y repartida en cinco comidas diarias.

2º Reducción de la cantidad de entrenami ento y aumento de los descansos entre sesiones (antes hacía 5 entrenami entos semanales de 1,5 horas hasta 2 horas :loco, y, ahora dos sesiones semanales de 45-50 min, y un dia de aeróbicos de unos 40 min)

En cuanto a tu rutina:

1er dia: ESPALDA y BICEPS

Espalda:
Peso muerto 3X8
Dominadas 3 x Max (siempre que no pases de 12)
Remo kon mancuerna 3x12
Biceps:
Curl con Barra 3x8-10
francés 3x8-10


2º dia: DESCANSO

3er dia PECHO y TRICEPS

Pecho:
Press Banca 4x10-8
Press declinado 3x10-8
Apertura con Mancuerna s 4x12-10-10-8

Triceps:
El de la polea xD 3x10-8
el de polea pero invertido 3x10-8
 

4º dia: DESCANSO

5º dia HOMBRO y PIERNA

Pierna:

-muslo
Sentadill a 4x12
Extension es 4x12
-gemelos
Elevacion es de talón 4x12-15
(es ke no tengo ni zorra del nombre de estos ejercicio s xDD) (POS VE APREDIEND OTELOS HOMBRE)

Hombro:
Press Militar 4x10-8
Elevacion laterales de mancuerna s 4x10-8 (a veces superseri e kon el press militar)

Con estas modificac iones irás mucho mejor, ya verás como creces, pero ten paciencia, date un par de meses para ver resultado s.

Hasta otra :sol:sol

A ver si te puedo echar una mano:

Tu rutina de espalda es basicamen te igual que la mía. Lo único que yo no hago remo al pecho, pq me parece mucha tralla despues de haber hecho dominadas y jalon.
Si quieres coger volumen haz un par de series de calentami ento y luego tres series al fallo con el maximo de peso. Yo entreno en piramide invertida (primera serie de "las buenas" con el maximo de peso") para poder conservar fuerzas para las dos restantes .

En biceps quita frances (el unico q conozco es para triceps) y elige entre 3x7 o curl barra. ¿Para que hacer los dos si con uno hecho con cojones es suficient e?. Sobreentr enas y ademas mueves menos peso. Pon concentra do el ultimo, para trabajar bien el pico.


Pecho bien, pero lo que ya te he dicho. Utiliza las series de 15 y 12 para calentar y haz las otras dos al fallo. Yo haria primero inclinado en "multipower" y banca con mancuerna s. Prueba tambien press banca y luego inclinado con mancuerna s. El pullover para pecho nunca me ha convencid o. Mejor cruce polea.


Triceps bien. Haz frances primero. Aplicate lo de las series de calentami ento.
En hombro yo meteria vuelos posterior en maquina/polea o pajaros para trabajar la parte posterior del hombro. Se que hay gente que dira que 5 ejercicio s son muchos para hombro, pero es que es me encanta entrenarl o. Para trabajar trapecio lo mejor es hacer encojimie ntos con mancuerna .


Un saludo.

si toca solo 1 dia 3 ejercicio s de biceps como ke sobreentr ena a todo lo llamais sobreentr enar cojonesss s