Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicion al a un ritmo continuad o (resistenc ia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalo s, alternand o tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistenc ia aeróbica), test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas para concentra ción de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaro n en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenami ento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.

El grupo con el programa de cardio tradicion al comenzó realizand o entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa duró 15 semanas durante el cual fueron gradualme nte aumentand o hasta los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistenc ia de la bicicleta también se fue aumentand o.

El grupo de entrenami ento a intervalo s realizó intervalo s de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaba n esta secuencia todas las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60 repeticio nes del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20 minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando . La resistenc ia de la bicicleta se fue aumentand o durante el transcurs o del estudio. El entrenami ento se repitió 3 veces a la semana durante 15 semanas.
Los resultado s

* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferenci as en la dieta.

* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistenc ia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

* El grupo de los intervalo s perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicion al no lo hicieron. Lo que es más important e, el grupo que entrenó a intervalo s perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicion al) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.
<a href=http://www.masfuertequeelhierro.com>Entrenami ento de musculaci ón y fuerza</a>
* Lo que es más interesan te, las 4 mujeres del grupo de intervalo s que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

* El grupo de intervalo s tenía una reducción significa tiva de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísti camente insignifi cante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalo s a perder grasa en la zona de las piernas.

* El grupo de intervalo s aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.

* Ambos grupos decrement aron la insulina en ayunas.

* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalo s tras el entrenami ento como sería de esperar al perder masa muscular.
¿Qué quiere decir todo esto?

Al final, los resultado s de este estudio muestran que el entrenami ento a intervalo s puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio estático cuando se realiza de la forma presentad a. El estudio también sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder masa grasa y ganar masa muscular especialm ente en el tronco.

Otro punto important e del estudio es que las personas con menor índice de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de entrenami ento que estén realizand o. Es de destacar que las mujeres que participa ron en el grupo de intervalo s tenían un índice de grasa del 35,1% mientras que las que realizaro n cardio estático comenzaro n al 31,7%.

Aunque se afirmó que estas diferenci as no eran estadísti camente significa tivas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor índice de grasa puede haber contribui do a que los resultado s sean mejores en el grupo de cardio a intervalo s. También hemos de tener en cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcion almente delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante para individuo s con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalo s estaban cerca de un índice de masa corporal de 21.

También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferenci as en la dieta durante las 15 semanas. Siendo más específic os se sabe que el entrenami ento de alta intensida d tiende a eliminar el apetito, mientras que el entrenami ento de cardio estático es más probable que lo aumente. Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio estático ha funcionad o a los culturist as durante años. Sin cuantific ar este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferenci a viene del entrenami ento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más important e a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.

Por supuesto se podría decir que el entrenami ento a intervalo s provoca una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto sólo constituy e un 13% del total de calorías que se hayan consumido durante la sesión a intervalo s. Así pues, si se consiguie ron quemar 500 calorías, sólo 75 calorías adicional es se quemarían post ejercicio debido a este efecto.

Lo más interesan te de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio realizaba n 60 repeticio nes del intervalo con un esfuerzo máximo para obtener el beneficio de pérdida de grasa.

Extraído y traducido del artículo: “Interval Training Doesn’t Work” publicado por Mark Young en T-Nation.

Ya que lo comentas, a mi también me resulta más eficas de esta forma...

Al igual que tu, 5´ de calentami ento más 15´ ó 20´ de esta forma, 1 minuto entre el 85-90% y 1 minuto al 60%... así sucesivam ente hasta completar los 20´aprox.

FLAMENKO, TU HACES hit O hiit ¿?

Sois capaces de bajar en un minuto de 90% al 60% ??

Porque no te compras un pulsometr o tio? una vez que lo compras no paras de usarlo, y te preguntas porque no lo compré antes?

Yo tengo el RS100 Polar, hasta este Jueves dia 30 a 70€ en los grandes almacenes mas famosos de España. Viene perfecto para hacer HITT por ejemplo, porque puedes configura r 2 "timers", es decir que pite a los 20seg y despues a los 10seg y repetir el bucle, para hacer Tabata por ejemplo.

Y despues pues configura s las pulsacion es al 85-90% y si te sales del rango te va pitando, perfecto para no pasarte de revolucio nes.

Es imposible contar bien las pulsacion es cuando vas al 90%

yo haciendo cardio clásico pierdo grasa, pero también haciéndol o a intervalo s, la ventaja es que noto que haciendo hit pierdo menos masa muscular (sin me paso con la intensida d), y tiendo a perder más músculo haciendo el cardio tradicion al a 40 o 45 mins.
Otra ventaja del hit es que ganas tiempo, acabs mucho antes y no te tiras tanto rato en el gym.

La gente que hace cardio tradicion al, suele hacer 3 o 4 días 40 mins, pero también los hay que corren todos los días 20 mins a un ritmo constante y también pierden grasa.

Perdonad mi ignoranci a...pero;¿a qué os referis con bajar del 90% al 60%? es que no tengo ni pajolera idea de cardio.Yo solo corro 20 min en cinta 3 dias en semana a una buena velocidad .Pero es interesan te todo esto que contáis.S i alguien me puede explicar de que va el rollo se lo agradecer ía mucho.Un saludo amigos.

Además ortra de las ventajas del entranami ento cardiovas cular a intervalo s o un hit, por ejemplo un farleck, es que el estímulo al ventrícul o izquierdo del corazón es mucho mayor en estos entrenos y por consiguie nte conseguim os una hipertrof ia del mismo.

Saludoss