RIAN
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110Kg de puro musculo.
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« : 24, Mar, 2010, 17:10 » |
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Hola!
Siempre hablando en términos de composici ón corporal, considerá is que vale la pena hacer cardio si no podéis hacerlo post-entreno o en ayunas?
Me encuentro con que por cambio de trabajo y de horarios me sera imposible hacerlo por la mañana (a no ser que me levante a las 6) ni post entreno porque se me harían bastante tarde y mi pareja me mata como llegue a casa a esas horas.
A mediodía tendré media hora que si que podría hacer HIIT. Que a mi parecer por elevación metabólic a que produce y al aumentar el gasto calórico durante horas seria mi única opción.
Creéis que tengo alguna otra?
Busco sobretodo EFICIENCI A. Obtener la mayor perdida de grasa posible con la mínima dedicació n de tiempo/esfuerzo (si hay que sufrir se sufre, pero sufrir por sufrir no)
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Todas mis aportacio nes en el foro son puras especulac iones, que en ningún caso pretenden ser, ni deben ser tomadas, como pautas o protocolo s a seguir. Todo lo referente a estas materias debe ser, siempre, controlad o y supervisa do por un medico, y no por un forero.
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King
110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #1 : 24, Mar, 2010, 17:24 » |
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RIAN, si lo que quieres es quemar grasa y por eso los aeróbicos, prueba a hacerlos una hora antes de irte a dormir, eso quema que no veas. No hace falta ir al gym para eso, chandal, zapatilla s y a la calle, una carrerita moderada de 20 a 35 minutos o caminar a buen ritmo de 45 a 60 minutos, basta y sobra
A tu querida dile, voy a echar la basura, ahora vuelvo y te das unas vueltas a la manzana (si además llevas la bolsa será más duro JAJAJAJ)
Ahora en serio, como precaució n que no falte el batido antes de dormir o incluso mejor a media noche y tampoco estaría mal aderezarl o con BCAAS y Gluta.
Salu2
King
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Es una perspecti va aterrador a, las estadísti cas corren en mi contra y, sí, un día algo va a pasar, pero hasta que llegue ese día, yo voy a seguir trabajand o mis abdominal es."
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RIAN
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110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #2 : 24, Mar, 2010, 18:15 » |
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Lo malo del cardio nocturno es que luego no pego ojo... Mal lo tendré saliendo del gym a las 21.... como luego vaya a correr... se me harán las 3 AM comiendo techo.
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blackangel785
Podria estar cachas
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« Respuesta #3 : 24, Mar, 2010, 18:46 » |
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Lo malo del cardio nocturno es que luego no pego ojo... Mal lo tendré saliendo del gym a las 21.... como luego vaya a correr... se me harán las 3 AM comiendo techo.
+1 Rian ami me pasa igual cuando juego a futbol a las 23:00 luego a las 2:00 aun estoy en vela. |
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XhiNe
Si compito, gano.
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« Respuesta #4 : 24, Mar, 2010, 21:05 » |
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Este tema me interesa, a mi me pasa algo parecido hay dias que no puedo hacerlo post-entreno ni en ayunas, y no sabe uno cuando montarse a la bici... normalmen te lo hacia antes de dormir 1h antes o asi, pero la verdad estoy algo descoloca do en este tema.
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rod
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« Respuesta #5 : 25, Mar, 2010, 03:27 » |
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yo si no es post entreno o al levantarm e no lo hago, pero es solo mi opinion cada cuerpo es un mundo.
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tercerrail
110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #6 : 25, Mar, 2010, 11:55 » |
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No barajas la opción de hacerlo en ayunas los días de descanso? Yo creo que con un par de días de cardio en ayunas + efedrina es mejor que hacerlo fuera de horas.
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Su falta de fe empieza a ser molesta.
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Evo
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« Respuesta #7 : 25, Mar, 2010, 12:28 » |
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rey, si quieres venirte a correr conmigo ya sabes jajaja
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1'72cm 83kg
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agathos
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« Respuesta #8 : 25, Mar, 2010, 13:01 » |
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Porque no te tiras un par de meses corriendo a diario y lo comprueba s??? Yo creo que es mejor que especular .
Yo por motivos de trabajo no puedo entrenar más de 30 minutos seguidos, así que separo pesas de cardio, de estiramie ntos, y de todo en general.
Y me va de lujo.
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tercerrail
110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #9 : 25, Mar, 2010, 13:11 » |
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Adjunto un artículo muy conocido de Christian Thibaudea u sobre el tema de los aeróbicos:
Aerobicos en ayunas (Christian Thibaudea u)
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizars e el cardio por la mañana, justo después de despertar se. Algunos dicen que esto aumenta drásticam ente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualiz an que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?
Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:
* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede increment ar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustib le, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizand o aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar .
Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensida d muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilizac ión de los ácidos grasos).
Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalor ías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamo s los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.
Sin embargo, ya que la grasa es el combustib le primario utilizado durante el sueño, al levantarn os hay posibilid ades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizar los (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustib le y en consecuen cia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos .
* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencial mente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibl es, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensida d.
* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilizac ión mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibili dad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensida d (50-75% del máximo) ya que se disminuye n los niveles de insulina a través de los receptore s adrenérgi cos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilizac ión de los ácidos grasos.
Sin embargo, una intensida d más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilizac ión de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).
Para contrarre star la reducción en la producció n de insulina durante el ejercicio, se increment a la sensibili dad a la misma, especialm ente en el músculo. Como la sensibili dad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significa tivamente el almacenam iento de glucógeno y reducir el almacenaj e de los carbohidr atos en forma de grasa.
Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarn os puede increment ar la pérdida de grasa durante una etapa de definició n y permitir a los culturist as que estén en fase de volúmen increment ar su ingesta de carbohidr atos sin ganar más grasa.
Sin embargo no todo son aspectos positivos . En un estado de ayunas el cardio también es potencial mente más catabólic o (destructi vo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producció n de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conducirí a a un mayor desgaste del músculo.
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucci ón del músculo y el uso de los aminoácid os contenido s en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialm ente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensida d para la generació n de energía. Si un individuo utiliza una intensida d baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólic a.
Personalm ente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultado s más óptimos es preferibl e ingerir una pequeña cantidad de aminoácid os aproximad amente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos . Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácid os esenciale s prevendrá n cualquier efecto de rotura muscular.
Sin embargo, también hay que indicar que la diferenci a en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenami ento.
Cardio antes del entrenami ento de Pesas
Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarl o junto con las sesiones de entrenami ento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenami ento?
Algunos dicen que realizar el cardio antes proporcio na un buen calentami ento, reduciend o el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimien to debido a que se eleva la temperatu ra del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentami ento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentami ento corto de baja intensida d puede servir de ayuda, esclaviza rse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalo s es una manera segura de desgastar se y el resultado será desperdic iar la energía reduciend o la eficacia del entrenami ento posterior con pesas.
Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenami ento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.
Cardio en los días de descanso
La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemo s con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensida d, ya que no afectará a la capacidad de recuperac ión (incluso puede ayudar a que nos recuperem os más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensida d , puede no ser la mejor opción , especialm ente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesión de aeróbico de alta intensida d es tan estresant e para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesad os en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperan do.
Conclusió n
Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitar án hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenami ento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferenci a en el progreso debido a cuando realicemo s las sesiones, el realizarl o por la mañana o después del entrenami ento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.
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pelowisky
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« Respuesta #10 : 25, Mar, 2010, 13:50 » |
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Muy interesan te artista!!  Siempre habia pensado que el cardio en ayunas movilizab a mas grasa debido a el bajo nivel de los depositos de glucogeno ... Podrías aprobecha r los fines de semana para hacer un par de dias de cardio en ayunas, y el resto de la semana ya esta mas xungo el asunto... Saludos bestias pardas |
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pikolo
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« Respuesta #11 : 25, Mar, 2010, 14:02 » |
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ami por la noche me va perfecto, 45 min en la bici duchita y a dormir
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agathos
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« Respuesta #12 : 25, Mar, 2010, 14:31 » |
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Los depósitos hepáticos de glucógeno si se vacían por la noche. Los musculare s, no.
Todo lo demás, cierto. +1
Cuando habla de % de intensida d, hace referenci a a las pulsacion es o al VO2max??? Es la única duda que me suscita el artículo.
Esto es un ejemplo de artículo veraz. Con referenci as, y apoyado en estudios.
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tercerrail
110Kg de puro musculo.
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« Respuesta #13 : 25, Mar, 2010, 14:58 » |
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Recuerdo haber leído también un artículo (cuyo nombre no recuerdo) que relaciona ba la segregaci ón de epinefrin a endógena con la práctica de cardiovas cular en eyunas a bajas pulsacion es, a modo de quemagras as.
¿alguien sabe algo del tema?
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Caparso
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« Respuesta #14 : 25, Mar, 2010, 16:38 » |
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Rian te digo yo que funcionar funciona, me ha pasado en epoca de examenes no disponer de tiempo y hacer cardio separado, despues de almorzar dejar unas dos horas de digestion y coger la estatica, te aseguro que te mantiene a ralla!
Que uno momento es más adecuado que otro y más efectivo? por supuesto! pero quemar calorías le funciona a todo el mundo, es un gasto energétic o o no? blanco y en botella.. .
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