el secreto para ponerse grande, fuerte y definido

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IvanVazquez:
Bueno, llevo mucho tiempo leyendo artículos de entrenami ento variados, tato de fuerza, volumen y definició n. Otros tantos de nutrición, descanso etc... Y llego a un punto en el que me pregunto pero si esto no pude ser tan difícil, todos dicen lo mismo, mutrición, decanso y entrenami ento, por este oreden.

bien, afinando en el tema, conclusió n personal mía para hacer las cosas bien:

NUTRICION: así de fácil, 1º comer de 5 a 6 veces al día para acelerar el metabolis mo, si tienes un metabolis mo lento lo que consumas no te dará energía sino que se transform ará rápidamen te en grasa y esto no lo queremos verdad?
para ponerse grande ingerir 500-300 calorías por encima de nuestro metabolis mo basal (evidentem ente la dieta debe ser de alimento de calidad) en una proporció n aproximad a de 60% carbos, preferibl emente de digestión lenta como arroz integral avena etc... excepto despues de entrenar que se consumirá n unos 70-80 gramos de carbos rápidos como vitargo, bebidas isotónica s, pan blanco etc...
30% proteinas repartida s en las 5 o 6 comidas siendo especialm ete important es las de después de entrenar (30 minutos luego del vitargo)
10% de grasas, evitando en la mayor medida posible las grasas saturadas fritos y todas esas porqueria s, y a ser posible que sean de calidad como aceites de oliva, lino, pescados azules etc...

para recortars e: en vez de aumentar la ingesta por encima de nuestro basal, reducirla de 200 a 300 calorías, aumentand o la ingesta de proteínas y grasas y  disminuye ndo la de hidratos de carbono (suprimir los de la cena) en aproximad amente estos % proteinas 50% carbos 40% grasas 10% siguiendo las mismas pautas que en el parrafo anterior, carbos lentos, grasas buenas etc...


ENTRENAMI ENTO: esto es lo que más me mola, que opinais de las progresio nes y la preriodiz ación os suena? seguro que sí. A mi humilde modo de ver, esto para mi es lo más important e periodiza r y prograsar, qué periodiza r? que es periodiza r?

periodiza r un entrenami ento es dividirlo en un plazo determina do de tiepo a distintos objetivos como pueden ser potencia, fuerza o volumen "ciclar los entrenos" . EJ. un mes entrenamo s para fuerza y potencia, seguimos otros dos meses con hipertrof ia y luego otro mes de resistenc ia. Esto puede variar según nuestros objetivos (no es un santo mandamien to) cada uno según sus gustos u objetivos pudiendo ser por ejeplo tres meses de fuerza dos de hip. y 1 de resistenc ia etc... pero para tener un cuerpo bien desarroll ado ... creo que que no se puede ovbiar (se escrive así no) ninguno de los tres entrenos.

como entrenar para fuerza: bueno aqui es donde entra la progresió n, como hacerla?

así por ejempolo con un ejercicio de espalda (el que más me gusta) remo con barra
se me olvidaba comentar que para las rutinas de fuerza es indispens able trabajar con ejercicio s básicos como sentadill a, peso muerto, remo con barra, press banca etc y esto ya sabeis porqué.

bien, a la progresió n, hipertrof ia miofibril ar y adaptacio n neuronal

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 2,5-5 kg

recomenda ble entrenar en circuitos de todo el cuerpo 3 veces a la semana con 1 dia de descanso entre entrenos

creo que esta es una buena forma de entrenar para fuerza ( ya me direis), cierto es que no es un mandamien to y que cada uno la puede adaptar como quiera segun su gusto pero sabiendo que el rango óptimo de repes para el entreno de fuerza es de 6 a 2, esto está claro.

para coger volumen   o hipertrof ia, bien aqui también tendremos que periodiza r y deberíamo s trabajar también con rutinas de progresió n como en fuerza, también en resistenc ia, solo que en el caso del volumen increment aremos las repeticio nes ; rango óptimo de 12 a 6

progresió n, máximo tamaño:

por ejemplo,

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x6

aqui se puede alternar unos cuantos ejercicio s basicos y uno o dos de aislamien to

recomenda ble entrenar 4 dias a la semana, no mas de 2 seguidos. entrenos por grupos musculare s.

Recortars e
 
aqui ya hay tantas opciones como queramos, grandes pesos con poco descanso entre series, pesos moderados con apenas descanso, circuitos, superseri es, las runinas de poliquin ( que tienen su lógica, 1 ejercicio pesado, otro moderado y otro de muy altas repes) la de thibaudea u que se basa en circuitos con ejercicio s básiocos y repes altas sin descansos etc...

para mí, creo que lo ideal es incluir algunos entrenos de repes altas que darán un toque de calidad y nos permitirá n "afininar" los detalles con ejercicio s de aislamien to.

para mi, una buena ruina es esta en la que tambien hay progresio n:

SEMANAS 1-3
Ejercicio s DÍA 1. Pecho, tríceps y abdominal es
Pres inclinado con barra.
Pres banca con  mancuerna s.
Aperturas inclinada s con mancuerna s
Cruces en poleas.
Jalones de tríceps
Extension es tumbado con barra
Extension es con cuerda sobre la cabeza
Elevación de piernas colgado
Encogimie ntos
Ejercicio s DÍA 2.Cuadric eps femoral y gemelo
Sentadill as.
Prensa.
Zancadas con mancuerna s.
Extension es de piernas.
Peso muerto rumano
Curl femoral tumbado
Elevación de talones de pie
Elevacion es de talones sentado.
Ejercicio s DÍA 3.Hombro, trapecio y abdominal
Pres de hombro con barra.
Elevacion es laterales con mancuerna s.
Elevacion es frontales con mancuerna s.
Elevacion es posterior es inclinado s con mancuerna s.
Encogimie ntos con barra.
Encogimie ntos con mancuerna s.
Encogimie ntos inversos
Encogimie ntos en polea
Ejercicio s DÍA 4.Espalda, bíceps y antebrazo s
Jalones con agarre amplio
Remo con mancuerna a una mano
Remo con barra T
Jalones con brazos rectos
Curl con barra
Curl inclinado sentado
Curl de martillo alterno
Curl de muñeca con barra
Curl de muñeca inverso

Considera ciones:

SEMANA SERIES REPS DESCANSO TÉCNICA
1 3 15 90 s Reps forzadas
2 4 12 60 s Series descenden tes
3 5 10 30 s Descanso/pausa
TRABAJO ABDOMINAL
1 3 10-12 90   
2 4 12-15 60   
3 5 15-20 30   

SEMANAS 4-6
Ejercicio s DÍA 1. Pecho, tríceps y abdominal es
Pres banca en multipowe r.
Pres inclinado con mancuerna s.
Aperturas declinada s con mancuerna s.
Aperturas en contracto r.
Pres banca con agarre estrecho.
Extension es con mancuerna por encima de la cabeza.
Jalones con cuerda
Hacer la V
Encogimie ntos
Ejercicio s DÍA 2.Cuadric eps femoral y gemelo
Prensa
Sentadill as frontales en multipowe r.
Sentadill as Hack.
Extensión de piernas.
Peso muerto rumano con mancuerna s.
Curl femoral sentado
Elevacion es de talones de pie
Elevación de talones sentado
Ejercicio s DÍA 3.Hombro, trapecio y abdominal
Pres militar con mancuerna s.
Pres militar en multipowe r.
Elevacion es laterales en polea.
Aperturas inversas en contracto r.
Encogimie ntos con mancuerna s.
Encogimie ntos en multipowe r por detrás de la espalda.
Elevacion es de pierna en tabla inclinada
Encogimie ntos en polea
Ejercicio s DÍA 4.Espalda, bíceps y antebrazo s
Remo inclinado .
Jalones con agarre amplio.
Remo en polea sentado.
Jalones con agarre inverso.
Curl en predicado r.
Curl con barra Z.
Curl en polea.
Curl de muñeca con mancuerna .
Curl de muñeca inverso con mancuerna .

Considera ciones:

SEMANA SERIES REPS DESCANSO TÉCNICA
4 3 15 90 s Reps forzadas
5 4 12 60 s Series descenden tes
6 5 10 30 s Descanso/pausa
TRABAJO ABDOMINAL
4 3 10-12 90   
5 4 12-15 60   
6 5 15-20 30



no olvidarse del ejercicio AEROBICO, con 3-4 sesiones de 40 min. aproximad amente por semana será suficient e, y lo más important e, LA DIETA.

DESCANSO: 7-8 de sueños con angelitos todos los días.

espero os sea de ayuda

Jesus_08:
Hola Ivan, la verdad que es un resumen currado, pero el problema que yo veo a este mundo es la vida que llevemos cada uno, es decir, por el trabajo, por la familia, sea por la razón que sea, creo que la mayor parte de las veces, no lo podemos llevar bien al 100 %, los que nos lleva a no obtener los resultado s esperados, a parte que nunca estaremos como queremos.

Un saludo.

MaX87:
No estoy de acuerdo en las proporcio nes de volumen.. . Para mi debería ser para un tio de 80 kg: 400 gramos de carbohidr atos, 200 de proteinas (ya que nunca son 100% de alto valor biologico y mas vale que sobren y se usen como carbos que no que falten) y 80 de grasas... Si miramos el procentag e en kcal eso sería  redondean do 55% 22.5% 22.5%... Para definicio n 180 gramos de carbos, 200 de proteinas y 80 de grasas: 36% proteinas, 32% carbohidr atos, 32% grasas

Las grasas las subestima casi todo el mundo pero esos 80 gramos teniendo 50 o 60 procedent es de frutos secos o aceites (no fritos ni calentado s) te dan colestero l del bueno, que es la base de la testoster ona endogena (producida por el cuerpo)... Se necesita 1 gramo por kg de peso y tu pones que solo un 10% de las kcal deben proceder de las grasas, o sea que o estas equivocad o o tu dieta es de 7300 kcal (cosa que dudo) con lo que el 10% serian 730 kcal procedien tes de las grasas o sea 80 gramos, pero claro, el fallo serian los 1095 gramos de carbohidr atos y los 550 gramos de proteinas ... ¿Tu no tomas eso verdad? Entonces creo que las proporcio nes no son las adecuadas

sockbone:
Para recortars e 10% de grasas????? :S poquisimo ..

Un saludo!

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