JuCar
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« : 23, Oct, 2011, 21:46 » |
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Hola a todos, llevo poco tiempo en el foro y me gustaria me dierais vuestra opinión sobre la nueva rutina que quiero seguir.
LLevo años entrenado y aunque he cambiado mi rutina en muchas ocaciones la que mas suelo hacer es entrenar 5 dias semanales a un grupo muscular diario salvo Biceps y Triceps que los hago el mismo día, suelo hacer 4 ejercicio s de 4 series para los grupos grandes y 3 ejercicio s de 4 series para los grupos pequeños, todos en piramide invertida, 12,10,8,6 repeticio nes subiendo el peso. la verdad es que no me va mal y voy progresan do muy poco a poco aunque en los ultimos meses me veo muy estancado por lo que quiero modifiarl a a ver como respondo.
la rutina que he empezado a hacer y quisiera comentaro s para que me dierais vuestra opinion en reparto muscular es la misma que la anterior (L-Espalda, M-Pecho, X-Piernas, J-Hombros y V-Biceps y Triceps) realizand o 7 u 8 ejercicio s de 6 series para grupos grandes en supererie s de dos ejercicio s a 15 repeticio nes (42 a 48 series) y de 4 o 5 ejercicio s para grupos pequeños tambien en superseri es de dos ejercicio s a 15 rep. (24 a 30 series).
Mi objetivo es buscar buenas congestio nes y el mayor riego sanguineo en el musculo para trabajarl o al maximo, lo que temo es que me este pasando con respecto a series y lo unico que consiga sea sobre-entrenarme, empezé la semana pasada y si que he notado unas congestio nes y abujetas brutales y quisiera saber vuestra opinión.
Saludos.
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david222
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« Respuesta #1 : 24, Oct, 2011, 13:45 » |
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Sincerame nte, que mierda haces haciendo 40 series, ¿que buscas hacer un maraton?, te digo una cosa cuando vayas por la serie 20 estaras tan exhausto que los pesos seran tan ridiculos que no haran nada para activar el crecimien to.
Breve e intenso ¿sabes lo que es?
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JuCar
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« Respuesta #2 : 24, Oct, 2011, 16:38 » |
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Dos veces bueno...
El objetivo es conseguir buenas congestio nes y tampoco se hacen el entreno muy largo, no mas de una hora. En definitiv a es como hacer 3 o 4 ejercicio s a 6 series con repeticio nes muy largas pero atacando el musculo de dos angulos diferente s, cierto que los pesos no pueden ser grandes pero lo suficient e como para trabajar hasta el fallo.
No se! por eso os pedia vuestra opinion, pero lo que quiero es salir de la rutina de pocas repeticio nes mucho peso, o piramides bajando repeticio nes y subiendo el peso y ver que tal respondo.
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david222
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« Respuesta #3 : 24, Oct, 2011, 18:08 » |
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Haber, yo creo que son demasiada s series, lo veas donde lo veas, 40 series es una burrada y no lo veo si lo que quieres es tamaño.
Por otra parte no solo debes de buscar la congestio n, ya que esta no es sinonimo de crecimien to, la clave entonces es la progresio n en las cargas, siendo esta el principal estimulo para el crecimien to.
Haciendo 40 series por musculo, quieras o no no vas a progresar en la vida con cargas, es mas se vera reducido tu %RM
La rutina que vienes haciendo de musculo por dia y 5 dias por semana son rutinas que te estancan a lo bestia y solo las dejaria para gente muy avanzada que necesitan meter un volumen elevado por musculo.
Yo si fuera tu enfocaria de otro modo el entreno, pero eso ya es cosa tuya.
Si vas a hacer esa burrada hazla 2 semanitas y luego vuelve a una rutina mas coherente
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« Respuesta #4 : 24, Oct, 2011, 20:37 » |
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adhiero a la opinion de los compañero s, y un vasodilat ador como el jack3d te podria ayudar, mira este enlace http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/nutricion-y-suplementos/super-pump-250-o-jack-3d/ |
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« Respuesta #5 : 24, Oct, 2011, 21:33 » |
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Ante todo gracias por la ayuda.
Persona avanzada en esto no soy. la verdad!, aunque en mi humilde opinion tampoco me considero en mala forma.
La rutina a 5 dias y musculo por dia la cambie mas que nada por tema de descanso y recuperac iones musculare s, por lo poco que tengo entendido el crecimien to se tiene a base de un buen entrenami ento, alimentac ion, descanso y recuperac ion muscular, entrenar algunos musculos grandes como puede ser piernas, pecho o espalda mas de una vez por semana puede ser un error si lo que quieres es crecer ya que no los dejaras recuperar se adecuadam ente antes del proximo entreno.
El enfoque que tu darias seria reducir el numero de dias de entreno (3, 4 dias) y seguir trabajand o el cuerpo entero una vez por semana o seguir a 5 dias y repetir grupos musculare s buscando siempre en los dos casos un progreso en las cargas?.
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david222
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« Respuesta #6 : 24, Oct, 2011, 22:56 » |
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Bueno, pues te dire que yo mismo suelo entrenar todos los grupos musculare s dos veces por semana, tanto directa como indirecta mente, y es con diferenci a lo que mejor resultado s he visto.
Te recomiend o que aumentes la frecuenci a de entreno por grupo muscular a dos veces por semana con un volumen moderado y sin ir al fallo, lo pruebas y me dices, y mas aun si todavia no lo has probado.
Puedes esperar mas musculo que con la forma tradicion al.
1 saludo
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« Respuesta #7 : 01, Nov, 2011, 17:33 » |
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Buenas, viendo las diversas rutinas que se discuten y proponen en el foro he hecho esta para mi. A ver que os parece. No incluyo dos veces piernas en la semana porque prefiero tabajar más el hombro que considero que es el que tengo más atrasado.
Dia 1 - Espalda, Pecho y Hombros.
Dominadas - 4x8-10
Super-serie de Polea tras nuca - 4x10 + Remo en polea baja con agarre estrecho - 4x10
Press de banca plano - 4x8-10
Super-serie de Press superior - 4x10 + Aperturas planas - 4x10
Press frontal en maquina - 4x8-10
Suoer-series de Elevacion es frontales - 4x10 + Elevacion es laterales - 4x10
Dia 2 - Piernas
Sentadill as - 4x8
Prensa inclinada - 4x8
Extencion es - 4x10
Curl femoral sentado - 4x10
Curl femoral alterno de pie - 4x10
Elevacion es de talones en maquina - 3x15
Elevacion es de talones de pie - 3x15
Dia 3 - Pecho, Triceps y Biceps
Press declinado - 4x8
Press con mancuerna s en banco plano - 4x10
Fondos en paralelas - 4x10
Press frances - 4x8
Curl de biceps en barra Z - 4x8-10
Cull de Biceps en Banco Scott - 4x8-10
Curl de Biceps alterno martillo - 4x12
Dia 4 - Espalda y Hombros
Polea al pecho - 4x8-10
Remo horizonta l con barra - 4x8-10
Press trasnuca con barra - 4x10
Elevacion es laterales con tronco inclinado - 4x10
Deltoides posterior en polea - 4x10
Encogimie ntos de trapecio - 3x15
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« Respuesta #8 : 03, Nov, 2011, 16:31 » |
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No lo veo, haria otra division.
Lunes. Pecho, triceps, hombro anterior y medio
Martes. Espalda, hombro posterior, biceps
Jueves. Cuadricep s, femoral, gemelos
Viernes. Pecho, espalda, hombro completo
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« Respuesta #9 : 03, Nov, 2011, 17:04 » |
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Lo tendre en cuenta, hare las correspon dientes modificac iones y probare durante unas 4 semanas.
Muchas gracias. Salu2.
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« Respuesta #10 : 04, Nov, 2011, 00:09 » |
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No lo veo, haria otra division.
Lunes. Pecho, triceps, hombro anterior y medio
Martes. Espalda, hombro posterior, biceps
Jueves. Cuadricep s, femoral, gemelos
Viernes. Pecho, espalda, hombro completo
Esa está muy bien en mi opinión, salvo por el tema de la congestió n. Si el lunes trabaja tríceps y pecho, trabajar espalda y bíceps al día siguiente será incómodo. Le daría otra vuelta... Yo haría: Lunes. Bíceps, tríceps, antebrazo . Martes. Cuádricep s, femoral, gemelos. Jueves. Hombro completo. Viernes. Pecho y espalda. |
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« Respuesta #11 : 04, Nov, 2011, 09:48 » |
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Hefesto trabajar pecho y espalda en la misma sesion aunque puede tener beneficio s suele ser demasiado .
Por otra parte, el forero lo que quiere es trabajar todo 2 veces por semana menos la pierna, y la rutina que tu propones trabaja solo 1 vez por semana.
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« Respuesta #12 : 04, Nov, 2011, 15:07 » |
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Hefesto trabajar pecho y espalda en la misma sesion aunque puede tener beneficio s suele ser demasiado .
Por otra parte, el forero lo que quiere es trabajar todo 2 veces por semana menos la pierna, y la rutina que tu propones trabaja solo 1 vez por semana.
Sí, tienes toda la razón. Disculpas! >.< Y gracias por la correcció n. |
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« Respuesta #13 : 18, Ene, 2012, 22:03 » |
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Hola amigos, terminé esta tabla de entrenami ento con sus 6 semanas y la volví a una tabla en la que solo tocaba una vez por semana todo el cuerpo, junto con la dieta no me ha ido mal ya que en los últimos tres meses habré ganado algo más de dos kilos, aunque este último mes no he subido casi nada.
Voy modificar el entrenami ento y disminuir é el volumen de entreno aunque seguiré a 4 días pero trabajand o más pesado, a ver si junto a la dieta y hasta finales de febrero consigo subir un kilillo o dos más antes de ponerme a dieta de definició n.
He pensado trabajar los músculos grandes a 3 series entre 6 u 8 repeticio nes y los músculos pequeños a 3 series 8 repeticio nes. Según este reparto:
Lunes: Espalda + Hombro posterior y trapecio.
Dominadas + Jalones al tras nuca o al pecho cerrado + Remo con barra.
Press tras nuca + pájaros inclinado + encogimie ntos.
Martes: Cuadricep s + Triceps.
Sentadill a + extension es + Prensa.
Fondos en paralelas + jalones con cuerdas.
Jueves: Pecho + Hombro anterior y central.
Press banca con barra + Press superior con mancuerna + Aperturas variando la inclinaci ón.
Press con mancuerna s + Elevacion es laterales .
Viernes: Femorales + Gemelos + Biceps.
Contracci ones en banco sentado + peso muerto + elevacion es de talones.
Curl con barra + curl alterno sentado en declinaci ón.
El abdominal lo tocare dos veces por semana, preferibl emente los días de piernas.
Que os parece, ¿Veis poco volumen de entreno? o al contrario, demasiado para un entrenami ento de volumen…
Saludos…
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« Respuesta #14 : 19, Ene, 2012, 01:14 » |
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Pues yo la veo muy bien, la verdad es queningun a pega por mi parte, el volumen es correcto, 3 series por ejercicio es la mas adecuado.
Me gusta mucho la distribuc ion, ya que divides la pierna y asi puedes darla mas caña por separado, pecho con hombro tambien me gusta!!!
Quizas cambiaria 2 cosas:
1 el orden de los ejercicio s p ej remo con bara primero, tb prensa antes que extension es es decir siempre los ejercicio s mas extenuant es al principio que estas mas fresco.
2 El numero de repeticio nes, para ejercicio s multiarti culares esta bien que vayas a 6 y 8 repeticio nes incluso maximo 10, no obstante en los monoartic ulares tipo elevacion es o entension es tiraria entre 10 y 15 repeticio nes.
Pero en definitiv a muy buen entreno, te copio la distribuc ion ejje
1 saludo
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