Un 5x5 suele ser un buen método. Descansos de entre uno y medio y dos minutos. Ejercicio s básicos como el press de banca, sentadill a, curl de barra, dominadas, fondos, etc. Con eso te das más o menos una idea de cómo sería una rutina de fuerza.

¡saludos!

...+1...una 5x5! esa es la que hago yo actualmen te,solo basicos,lunes sentadill a/banca/remo barra...m iercoles(se afloja una serie) sentadill a/militar(yo lo hago de pie)/peso muerto... viernes(subes de pesos)sentadila/banca/remo barra(un ejrcicico de biceps y uno de triceps)...y asi 8 semanas!

Hola,

Pues yo diría que sí, mínimo unas tres semanas (podrían ser seis, ocho, pero ya más te estancarí as en algún punto más pronto que tarde).

Para pecho podrías -además de calentar con poco peso, luego poco más y luego a darle hasta que solo salgan cinco repeticio nes- tratar con barra en banco recto y luego inclinado con mancuerna s. La espalda requiere más ejercicio s que podrías dividir en dos días: uno para grosor, profundid ad y otro para ampliació n (profundid ad, digamos: remo sentado en maquina; para ampliació n: dominadas).

Para los brazos puedes probar un solo ejercicio una vez que esten exhaustos por hacerla de músculos secundari os en otros movimient os. Por ejemplo, tras la de pecho, los triceps quedan bastante cansados; con espalda, los biceps.

La pierna bien se merece un solo día o hasta dos. Cuando piensas echar todo en sentadill as se recomiend a hacerlo ya con el músculo caliente y la sangre circuland o. Así que entre calentami ento y luego la sesión pesada de 5 x 5 con descansos de dos minutos ya caminaron bastante las manecilla s del reloj con darle al cuadricep s e isquitibi ales en una sesión.

Y bueno, algo más a considera r es que es important e en fuerza que lleves un pequeño cuaderno con anotacion es. Apenas así llevas exacto control de tu progreso. Cuando no hay un cambio positivo de una semana a otra podemos saber que algo no va bien (puede ser la dieta, puede ser sobre-entrenamiento o hasta una trasnocha da).

¡saludos!

saludos.. .te dejo una opcion que creo que es lo que vas buscando. ..
dia 1º haces por este orden descansan do entre 2/3mts,sentadilla/pres banca/remo barra/curl barra...
dia 3º(idem)y haces prensa/pres superior,dominadas(lastre),curl sot;pres frances.. .
dia 5º(idem)sentadill a hack(o frontal),fondos pecho(lastre),peso muerto,pres militar,pres triceps cerrado.. .
dias 2º/4º,son para comer/descansar/esas cosas...e tc etc etc
a ser posible un mes,semana 1ª 4x8 6 4 2,2ª 6 4 2 1(6 4 2 se hacen los mismos kilos que la semana primera,entiendes?),3ª 4x8 6 4 2 se hacen con los kilos de las semana 2 en las repes 4 2...y asi un mes!
ejemplo: repes 8 6 4 2(10 20 30 40)
            repes 6 4 2 1(20 30 40 50)
            repes 8 6 4 2(40 50 60 70)
            repes 6 4 2 1(50 60 70 80)
cada semana ponte una progresio n en kilos de 2o3kilos y poco a poco iras notando esos kilos.
de todas maneras busca en gogle rutinas 5x5 y hechale un ojete!
saludos!
pd(espero entiendas)

las rutinas de fuerza,son puntuales,es una ayuda en el estanque.
luego debes recordar esos kilos y ir a por ellos.
otro cosa,revisa la dieta que tambien influye y el descanso.
otro cosa,no te agobies,que poco a poco.
veamos.te lo pongo aun mas facil,observa esta a ver que tal:
dia 1...patas(orden)sentadill as/prensa/peso muerto
dia 2...pecho hombros(orden)pres plano/fondos/pres militar/remo barra menton
dia 4...dorsa l (orden)peso muerto/dominadas o dominadas/remo barra/lumbares
dia 5...brazo s(orden) curl barra/martillo/pres frances/extensiones sobre la cabeza...
resto gemelos/antebrazos los metes si o no...
repeticio nes un mes,semanas 1 2 3 4 y 5x5 5x4 5x3 5x5...

Hola vecino West Jajaj a mi tambien me gusta el sistema que Waterbury llama "Entrenami ento del 1" y que puede ser otra alternati va

Dejo la teoria

Club del “Uno”
La Belleza de las Series Múltiples de 1-Rep
Por Chad Waterbury


Los escritore s y entrenado res tradicion ales del fitness han tratado de convencer lo que el entrenami ento con sobrecarg a ya sea para fuerza máxima o hipertrof ia son dos entidades separadas . Eso no puede estar mas lejos de la realidad. Si quisiera obtener una respuesta de su razonamie nto, siempre oigo algo parecido a “los powerlift ers no tienen músculos grades como los culturist as. Por lo tanto, entrenar pesado con pocas repeticio nes no construye tanto músculo”

Amigos, déjenme decirles, eso es una estupidez escrita con “E” mayúscula .

Una de las claves de mi éxito en esta industria se relaciona con el hecho de que mis clientes poseen tremendos niveles de fuerza máxima.  Sin importar si mis clientes busquen hipertrof ia, desgrasar se, resistenc ia, siempre estoy pensando en niveles de fuerza máxima primero.

En otras palabras, los tres objetivos enumerado s arriba usualment e causan dramática s disminuci ones de niveles de fuerza máxima debido al tipo de parámetro s “tradicionales” que siguen la mayoría de los entrenado res y entrenado s. Por ende, cuando diseño un programa para hipertrof ia, perdida de grasa, o resistenc ia, primero considero cómo voy  a evitar disminuir la fuerza máxima al buscar los otros objetivos . Esta fue una herramien ta muy valiosa en mi arsenal  ahora usted va a alcanzar los beneficio s de este proceso de razonamie nto para la hipertrof ia máxima!

Con frecuenci a pregunto a lectores y amigos pesistas cuales son sus parámetro s favoritos de series/reps para hipertrof ia. Usualment e, tengo respuesta s dentro del margen angosto de 3-6 series y 8-15 reps por grupo muscular. (Tenga en mente que usualment e estos son los mismos tipos que nunca aumentaro n de talle de camisas desde que terminaro n la escuela primaria). Nunca le pregunté a una persona que me haya contestad o “el mejor rango de repeticio nes para hipertrof ia? Bueno, las de uno por supuesto!”

Bueno, estoy acá para explotar las virtudes de las series de una. Son el parámetro menos explorado en todos los aspectos del entrenami ento de hipertrof ia. La reciente aparición de la guía enfermiza del tiempo-bajo-tensión probablem ente ayudó al proceso de pensamien to de mentes estrechas en los parámetro s de hipertrof ia de hoy en día. Después de todo, hacer una sola repetició n lleva 2-4 segundos por serie, entonces cuán beneficio sas pueden ser para hipertrof ia? Inmensame nte beneficio sas es lo que yo digo. De hecho, más beneficio sas de lo que jamás se haya imaginado!

El Origen de las Series de Uno en los Programas de Waterbury

Mucho de lo que sé del entrenami ento de fuerza viene de mis observaci ones mientras crecía en el campo. Cuando me volví un entrenado r de fuerza profesion al, me di cuenta que muchos de los ejercicio s que yo creaba se parecían a las acciones que realizaba o veía en los campos pero llevé las cosas un poco mas lejos.

También prestaba mucha atención a los campesino s que tenían los mayores niveles de músculo y fuerza máxima. Me di cuenta que frecuente mente hacían actividad es  de corta duración que involucra ban el reclutami ento de varios grupos musculare s grandes. También noté que no hacían mas de una o dos repeticio nes de nada antes de tomarse un descanso corto.  Cosas como sacudir bolsas de heno embaladas, levantar viejos neumático s de camiones,  cambiar ruedas de tractor son buenos ejemplos. Me imaginé que si estos parámetro s funcionab an para ellos, entonces probablem ente funcionar ían para mis clientes y para mí también.

Cielos, tenía razón!


Por Qué Funcionan las de Uno?

Los atletas han estado levantand o grandes pesos para una sola repetició n desde el principio de los tiempos, pero rara vez se lo considera ba una técnica para hipertrof ia. De hecho, muchos entrenado res de fuerza no piensan que las series de uno causen siquiera algo de hipertrof ia. Pero puedo decirle que están equivocad os—terriblemente equivocad os. Las series de uno funcionan extremada mente bien por varias razones, pero voy  a detallar algunas de las más important es:

1.   Mejoramiento de la Forma por medio de la Ley de Repetició n—Cuanto mas frecuente mente usted haga una repetició n simple mejor será su técnica, y consecuen temente podrá levantar mas peso. Esto no quiere decir que quince repeticio nes son quince veces mejor que una para mejorar la forma. De hecho, la técnica apropiada se rompe tan rápidamen te en una serie tradicion al de repeticio nes altas que usualment e este tipo de entrenami ento produce peores técnicas. Usando la sentadill a como ejemplo, cuanto más veces usted se coloque bajo la barra, camine hacia atrás, coloque los pies en posición, baje a una sentadill a y explote hacia arriba, mejor!

2.   Correcto Reclutami ento de Unidades Motoras—Las series de una repetició n le permiten utilizar cargas muy grandes. Cuanto más grande el peso, mas unidades motoras blancas/rapidas/superpotentes para crecimien to reclutará .

3.   Menor Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC)—Intuitivamente, esto no tiene mucho sentido, pero las repeticio nes únicas son relativam ente fáciles para el sistema nervioso central si el atleta las hace correctam ente. Este programa gira entorno a repeticio nes únicas hechas con 3RM (repeticio nes máximas) entonces no hay gruñidos ni gritos involucra dos aquí. Esto es extremada mente important e porque la fatiga del SNC debe controlar se o sinó ocurrirá el sobreentr enamiento en un minuto de New York.

4.   Menor Fatiga del Sistema Nervioso Periféric o (SNP)—Las repeticio nes únicas no causan un aumento dramático del ácido láctico dentro del músculo, por lo tanto la fatiga se minimiza. Debido a esto, pueden hacerse numerosas series de 1 en una sesión de entrenami ento si el periodo de descanso es adecuado.



Por Qué Muchos Powerlift ers No Son Musculoso s?

Es cierto que algunos powerlift ers súper fuertes no tiene cantidade s apreciabl es de músculo comparado con sus niveles de fuerza. Pero cuando estos  powerlift ers dejan de competir y realizan “metodos” culturist as, consiguen mucho músculo en serio. Esa es la prueba de que los metodos de powerlift ing no construye n músculo? Diablos, no! Esto es lo que yo opino del tema:

1.   La mayoría de los powerlift ers realizan el viejo parámetro de series/reps tales como 3x3, 4x2,  y 6x1, junto con largos (5 minutos o mas) descansos en sus ejercicio s competiti vos. Con volúmenes como esos, muy pocos atletas van a conseguir jamás cantidade s significa ntes de tejido muscular. El volumen es asquerosa mente bajo! Si subieran el volumen (o sea, hacer mas series), la hipertrof ia va a explotar. En otras palabras, una de las principal es razones del por que os powerlift ers tradicion ales no hipertrof ian se debe al hecho de que sus volúmenes por sesiones son muy bajos.
Nota: algunos powerlift ers quieren permanece r en cierta categoría entonces el exceso de hipertrof ia (ganancia de peso) es algo que ellos quieren.

2.   Los powerlift ers que buscan hipertrof ia haciendo un mayor volumen son capaces de reclutar mejor unidades motoras de fibras rápidas. Esto lleva a masivas hipertrof ias. Recuerde, altos niveles de fuerza máxima le permiten construir mas músculo debido al reclutami ento mas eficiente de unidades motoras una vez que aumenta el volumen.
3.   Muchos powerlift ers  levantan super ligero. Aumentar su velocidad aumenta su habilidad para desarroll ar fuerza máxima. Desarroll ar fuerza máxima produce mejores capacidad es de ganar músculo. Punto.

Por suerte, eso es evidencia suficient e para convencer lo. Veamos el programa que aumentará la hipertrof ia y la fuerza máxima!


Día 1

Series: 14
Reps: 1
Carga: 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series
Tempo: lo mas rápido posible pero controlan do la fase excéntric a

Ejercicio s:
A.   Sentadilla convencio nal
B.   Hiperextensiones Espinales (con peso)
C.   Patorrillas sentado

Nota: haga todas las 14 series de sentadill a antes de pasarse a extension es de espalda y luego finalice con pantorril las. Descanse 3 minutos entre ejercicio s.


El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy important e porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficienci a neuromusc ular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionar á bien.


Día 2

No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorril las están fiaquenta s).

Día 3

Series: 3
Reps: 18
Carga: 20RM
Descanso: 60 segundos entre antagonis tas
Tempo: rápido, bajo control

Ejercicio s:
A1. Dominadas
A2.Press plano con mancuerna s
B1.Curl con barra de bíceps
B2.Trícep s acostado con barra a la frente

Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuerna s 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseri es durante 3 ciclos

Los parámetro s del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablem ente usted se estará preguntan do por qué este día utilizo tantas repeticio nes. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticio nes únicas, la fatiga es inevitabl e. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentr enamiento . Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.


Día 4

Series: 3
Reps:
18
carga: 20RM
descanso: 90 segundos entre series antagonis tas
tempo: rápido, bajo control

ejercicio s:
A1. Despegue
A2.Pantor rilla parado
B1.Femora les acostado en camilla
B2.Elevac ión de piernas (abdominal es)

Nota: Alterne entre despegues y pantorril la, descansan do 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseri es de femorales y abdominal es con 90 seg de descanso entre superseri es.

Día 5
No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba

Día 6

Series:14
Reps: 1
Carga: 3RM
Descanso: 60 segundos
Tempo: rápido, controlan do la parte excéntric a

Ejercicio s:

A.   15-20º pecho inclinado con mancuerna s
B.   Remo acostado (palmas supinadas para activació n del bíceps)
C.   Fondos en paralelas

Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicio s.

Progresió n:
 Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenami ento de una repetició n para todos los movimient os. En otras palabras, Día 1 de la semana 2 serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6

Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series.


Conclusió n

Espero que estén enfermos y cansados de perder fuerza máxima al buscar hipertrof ia. Denle una oportunid ad a este programa porque funciona increíble mente bien para hipertrof ia. Al mismo tiempo, obtendrá el beneficio extra de aumento de fuerza máxima entonces puede mejorar su hipertrof ia con nueva fuerza máxima.

Salu2

King

entonces el beun modo para consegir fuerza i poco de hipertrof ia seria el 5x5 o mejor 1 semana 5x5,2sem  5x4,sem3 6x3,sem4 5x5