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Foros de Culturismo => Entrenamiento => Mensaje iniciado por: sheeva en 20, May, 2015, 01:32



Título: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 20, May, 2015, 01:32
quiciera que alguien experto y que si supiera sobre entrenos me ayudara.

expongo mi problema: la cuestion es que tengo los brazos muy delgados para mi contexto corporal, muchos pueden decir que no, pero para mi asi es y no hay nada que discutir, varias veces he intentado entrenar en el gym pero todos los entrenado res que he tenido me han puesto ejercicio s para espalda y pecho total que rapido he ganado espalda y pecho y mis brazos igual de delgados asi que siempre termino dejando el gym ya que no es ni mi objetivo ni mi meta tener espalda y pecho desarolla dos. LO QUW YO QUIERO ES BRAZOS Y PIERNAS, ANCHOS Y FUERTES, y no el tronco "me he dado cuenta que mi genetica me hace crecer el tronco con suma facilidad aun entrenand o muy poco ejempl. hombros espalda abdominal es pecho oblicuos" pero por mas que busco alguien que me de una rutina solo para piernas y brazos siempre terminan poniendom e otras cosas por que para la mayoria de los culturist as un cuerpo en extremo triangula r y con mucho pecho se ve bien para ellos, pero ami simplemen te no me gusta.

este soy yo cuando jugaba furbol y cargaba pesas en mi casa fue cuando tenia 23 años y pesando 65 kilos

y ahora una imagen mia actual, me meti al gym y entrene por 6 meses pero como se ancho mi espalda y mis pectorale s lo deje, ya llevo mas de dos años sin entrenar nada y asi es como quede.
 anexe las fotos para que bieran que tipo de cuerpo tengo no se si soy ectomorfo con tendencia s a endomorfo ya que soy flaco de mis extremida des y ancho de mi tronco, o si soy un endomorfo debil. por que mesomorfo se supone que deberia subir rapido de musculo en mis brazos pero quizas si sea mezomorfo

edad 32 años
estatura 172
peso 85 kilos
talla de pantalon 33-34
por lo que he visto en imagens tengo entre 20 y 25% de grasa corporal.




en las siguiente s dos fotos mustro lo que quiero evitar



ahora 2 fotos de lo que quiero lograr brazos y piernas gruesos y fuertes
(http://i122.photobucket.com/albums/o240/ignisspirit/3d237aa7c587408423e9f9f2103cfbf2.jpg)

ojala alguien me pueda ayudar de los expertos que si son entrenado res y tienen amplia experienc ia en esto.

RESUMEN, quiero una rutina para brazos y piernas, para nivel principia nte que no ha ido ni un dia al gym en por lo menos 2 años, no quiero entrenar nada solo brazos y piernas por lo menos hasta que mis extremida des esten acordes con mi tronco

cuantas veces por semana/ cuantos ejercicio s/ cuantas series/ cuantas repeticio nes/ tiempo de descanso entre cada serie/ y si se puede ya abusando tipo de alimentac ion

de ante mano gracias por leerme


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 20, May, 2015, 08:34
hinchate a leer en el foro, tienes todo lo que necesitas, Y MAS.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: SPARKO en 20, May, 2015, 11:00
Si llevas 2 años sin entrenar , primero necesitar ás unas semanas de adaptació n, circuito típico de inicio, y luego si tu prioridad es pierna y brazo yo probaría un entreno de doble frecuenci a, piernas brazos.

No me gusta como entreno , porqué para mi es incomplet o, pero si es tu objetivo es lo que haría.

Mira el foro y montate una rutina pierna brazos.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 20, May, 2015, 11:57
hinchate a leer en el foro, tienes todo lo que necesitas, Y MAS.
Si llevas 2 años sin entrenar , primero necesitar ás unas semanas de adaptació n, circuito típico de inicio, y luego si tu prioridad es pierna y brazo yo probaría un entreno de doble frecuenci a, piernas brazos.

No me gusta como entreno , porqué para mi es incomplet o, pero si es tu objetivo es lo que haría.

Mira el foro y montate una rutina pierna brazos.
ok gracias, si he leido mucho de este foro y de otros mas, pero la verdad nadie se pone deacuerdo .
lo que he leido y que me parecio sensato es que para alguien que apenas comienza, entrene solo un dia a la semana brazo y un dia a la semana pierna, dejando todos los demas dias para descanzo y ecuperaci on del musculo, tambien dice que es bueno hacer solo una serie de 10 a 12 repeticio nes y solo dos ejercicio s, para no acostumbr ar al musculo a sobrecarg as de entrenami ento, segun entiendo para crecer lo maximo con este poco de entreno, y posterior mente al ser avanzado no estancarm e en mi crecimien to y poder usar mas series mas repeticio nes y mas ejercicio s, pero no se que tan loco o descabell ado pueda ser eso, ami me suena hasta cierto punto logico pero queria mas de una opinion, sobre todo por que mi cuerpo es muy lento para crecer en las extremida des, les agradesco nuevament e su ayuda y su tiempo amigos


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 20, May, 2015, 21:07
no hay formulas secretas, existe especiali zacion, darle mas frecuenci a a lo que tienes retrasado y hacer una rutina ondulator ia, es decir, 2 o 3 dias a la semana de entrenami ento de brazos en tu caso, dando variacion es de repeticio nes para dar diferente estimulo


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: dengmvp en 20, May, 2015, 23:13
tranquilo que no te vas a poner así como así como las dos fotos que quieres evitar.

la mala noticia para ti es que no puedes seleccion ar en qué partes del cuerpo ganas músculo y en cuales no, esto no es como ir a un restauran te y pedir los platos cual menú a la carta.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 21, May, 2015, 19:29
tranquilo que no te vas a poner así como así como las dos fotos que quieres evitar.

la mala noticia para ti es que no puedes seleccion ar en qué partes del cuerpo ganas músculo y en cuales no, esto no es como ir a un restauran te y pedir los platos cual menú a la carta.

para nada de acuerdo, yo de los 16 a los 17 solo entrenaba brazos, y solo brazos, 3 dias a la semana, mi primer año de entrenami ento y me puse con 42 cms de brazo.

Puedes aislar perfectam ente los brazos, pero nunca podras desarroll ar una zona mas que otra en musculos pequeños como son los biceps o triceps, el esfuerzo puede recaer mas en una zona que en otra, pero no moldearas a placer, en eso si coincido.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 22, May, 2015, 12:02
para nada de acuerdo, yo de los 16 a los 17 solo entrenaba brazos, y solo brazos, 3 dias a la semana, mi primer año de entrenami ento y me puse con 42 cms de brazo.

Puedes aislar perfectam ente los brazos, pero nunca podras desarroll ar una zona mas que otra en musculos pequeños como son los biceps o triceps, el esfuerzo puede recaer mas en una zona que en otra, pero no moldearas a placer, en eso si coincido.
eso que dices me dio esperanza s, por que yo estoy deacuerdo con que la genetica pudo no haber sido buena conmigo pero creo que de esos se trata esto de ir encontra de las barreras que nos puso la genetica y mejorar en aquello en lo que se nos limito biologica mente, lo que si no me quedo claro o mi comprensi on no me ayudo fue en lo de que no puedes moldear a placer los musculos peqeños como lo son los biceps o triceps


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 22, May, 2015, 21:07
no puedes hacer crecer la cabeza corta o la cabeza larga del biceps por separado, ni ninguna de las tres cabezas del triceps. Todas son inervadas en todos los ejercicio s, y por ello todas se desarroll an en conjunto, pero es cierto que se puede hacer enfasis en desarroll ar una parte mas que otra.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 22, May, 2015, 23:35
no puedes hacer crecer la cabeza corta o la cabeza larga del biceps por separado, ni ninguna de las tres cabezas del triceps. Todas son inervadas en todos los ejercicio s, y por ello todas se desarroll an en conjunto, pero es cierto que se puede hacer enfasis en desarroll ar una parte mas que otra.

si ya te entendi perfectam ente. pues muchas gracias amigo.

una rutina si es que se puede decirle asi.

primeras 3 semanas
lunes:biceps 1 ejercicio 1 serie 10 repeticio nes maximo peso
triceps lunes 1 ejercicio 1 serie 10 repeticio nes maximo peso
antebrazo todo igual pero para los extensore s y flexores

juevez: pierna sentadill as 10 repeticio nes peso medio alto.

en la semana 4 a la 7 planeo meter 2 ejercicio s igual 1 serie 8 rep con maximo peso.

y asi ir escalando hasta que mis brazos se vean como yo quiero y luego un entrenami ento full body, y ya dentro de un año rutinas weider. como vez amigo estara bien?


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 23, May, 2015, 13:16
yo de ti haria algo asi:

lunes:

espalda biceps antebrazo

miercoles:

pecho hombro medio y anterior y triceps


jueves:

piernas completas


viernes o sabado:

bíceps y triceps


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 24, May, 2015, 02:25
yo de ti haria algo asi:

lunes:

espalda biceps antebrazo

miercoles:

pecho hombro medio y anterior y triceps


jueves:

piernas completas


viernes o sabado:

bíceps y triceps

gracias amigo llevare a cabo eso durante 3 meses aver que pasa saludos y gracias


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 25, May, 2015, 09:56
gracias amigo llevare a cabo eso durante 3 meses aver que pasa saludos y gracias

pon rutina completa, con ejercicio s, serie, repeticio nes, descanso entre series y cadencia. y ya la vamos  puliendo.

de nada, a veces me da por ayudar a la gente... jeje.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: Perseverancia en 25, May, 2015, 11:39
Una serie de biceps y una de tricpes?
Este post e suna coña?


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 25, May, 2015, 12:09
Una serie de biceps y una de tricpes?
Este post e suna coña?

no me habia dado cuenta de eso... si, es un trabajo irrisorio .


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: Kamilo333 en 30, May, 2015, 23:34
Se me ocurre más sensato un entrenami ento donde trabaje piernas, en multiarti culares, y brazos justo después. Tras el periodo de adaptació n, una rutina de un día sí y un día no. De esa manera podrías ir al gimnasio de tres a cuatro días a la semana con sesiones de entrenami ento de por lo menos cuarenta minutos más el cardio que vas a necesitar para perder esa adiposida d.

Una rutina de sentadill as 5x5 más dos accesorio s (que varíen cada dos entrenami entos) de 4-6 series y de 8-12 repeticio nes me resulta razonable . Para brazos, me resulta difícil apreciar si tu envergadu ra, aunque por el historial, y con temor a equivocar me, podría considera r que es un dolicomor fo; por lo que movimient o de tensión continua, por sobre los de amplio rango de movimient o, quizás den un mejor resultado .

Respecto a esto último quiero decir que, en lugar de buscar el máximo rango de movimient o durante la ejecución del ejercicio, intentar un movimient o continuo, sin descansos al principio o final, o sea, un movimient o parcial donde el musculo está siempre en tensión y no hace uso de inercia o rebote de ligamento s.

Un saludo.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 01, Jun, 2015, 12:50

no me habia dado cuenta de eso... si, es un trabajo irrisorio .

disculpa entonces esta mal un solo ejercicio y una sola serie de biceps y lo mismo para triceps?

entonces que recomiend as mas amigo 2 ejercicio s por musculo pequeño (bicep y tricep) o un solo ejercicio y mas series? es que enserio cada entrenado r dice cosas distintas almenos en mi pais pero nadie ha logrado ayudarme con mis brazitos.

Se me ocurre más sensato un entrenami ento donde trabaje piernas, en multiarti culares, y brazos justo después. Tras el periodo de adaptació n, una rutina de un día sí y un día no. De esa manera podrías ir al gimnasio de tres a cuatro días a la semana con sesiones de entrenami ento de por lo menos cuarenta minutos más el cardio que vas a necesitar para perder esa adiposida d.

Una rutina de sentadill as 5x5 más dos accesorio s (que varíen cada dos entrenami entos) de 4-6 series y de 8-12 repeticio nes me resulta razonable . Para brazos, me resulta difícil apreciar si tu envergadu ra, aunque por el historial, y con temor a equivocar me, podría considera r que es un dolicomor fo; por lo que movimient o de tensión continua, por sobre los de amplio rango de movimient o, quizás den un mejor resultado .

Respecto a esto último quiero decir que, en lugar de buscar el máximo rango de movimient o durante la ejecución del ejercicio, intentar un movimient o continuo, sin descansos al principio o final, o sea, un movimient o parcial donde el musculo está siempre en tensión y no hace uso de inercia o rebote de ligamento s.

Un saludo.

no son muchos ejercicio s y muchos dias a la semana para ser principia nte? saludos y agradesco la ayuda :)


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: ulfgar_uzhelienn en 01, Jun, 2015, 16:41
disculpa entonces esta mal un solo ejercicio y una sola serie de biceps y lo mismo para triceps?

entonces que recomiend as mas amigo 2 ejercicio s por musculo pequeño (bicep y tricep) o un solo ejercicio y mas series? es que enserio cada entrenado r dice cosas distintas almenos en mi pais pero nadie ha logrado ayudarme con mis brazitos.

no son muchos ejercicio s y muchos dias a la semana para ser principia nte? saludos y agradesco la ayuda :)


es que con ese trabajo, o eres mister genetica y tienes mucha experienc ia, o no haces nada, claro esta que esa serie seria ultra intensa y con unas cuantas series de calentami ento, de lo contrario no provocari a crecimien to alguno.

y, como es obvio que tu no tienes ni buena genetica ni experienc ia, pues lo mejor es minimo 3 series con 2 ejercicio s de biceps, y 3 series con 3 ejercicio s de triceps, contando quizas una de calentami ento en cada uno de los ejercicio s, poquito peso y mas de 15 repeticio nes.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 02, Jun, 2015, 00:38
es que con ese trabajo, o eres mister genetica y tienes mucha experienc ia, o no haces nada, claro esta que esa serie seria ultra intensa y con unas cuantas series de calentami ento, de lo contrario no provocari a crecimien to alguno.

y, como es obvio que tu no tienes ni buena genetica ni experienc ia, pues lo mejor es minimo 3 series con 2 ejercicio s de biceps, y 3 series con 3 ejercicio s de triceps, contando quizas una de calentami ento en cada uno de los ejercicio s, poquito peso y mas de 15 repeticio nes.
ok amigo espero no haberte hecho molestar,  es solo que segun lo que he podido leer dicen que para alguien que no ha ido al gym en mucho tiempo con hacer pocos ejercicio s y pocas series es suficient e obviament e con el maximo peso, ya que en el futuro cuando uno llega a un limite ya puedes meter mas ejercicio s y mas series igual con el peso maximo,  pero bueno. hoy me toca ir a entrenar brazo.

are como calentami ento pecho y espalda 2 ejercicio s 1 serie de 15 rep, por cada ejercicio para cada conjunto muscular, y despues ya entrenare como me acabas de escribir pero con el maximo del peso para dar 10 rep por serie


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: FIGUEREDO en 02, Jun, 2015, 08:58
Buenos dias sheeva,

Debes de ser realista ( llevas bastante tiempo sin entrenar y aparte nula la experienc ia ) no busques brazos y piernas grandes ya de ya. Pienso que deberías de formar una buena base solida, que no haya descompen saciones de ningún tipo, cuando todo eso lo hayas conseguid o,  céntrate en que  los entrenami entos vayan enfocados a las piernas y brazos.

Por otro lado el % de grasa que se te ve en las fotos es alto, baja lo y cuando este bien definido sabrás tus verdadero s puntos débiles ;)

y por ultimo lo del los entrenami entos como me imagino que te habrán dicho, en el foro hay bastante informaci ón útil. LEE, APRENDE Y Si te surgen duda pregunta.

Animo en tu objetivo, que tan solo acabas de empezar y te queda un largo camino :)



Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 03, Jun, 2015, 10:21
Buenos dias sheeva,

Debes de ser realista ( llevas bastante tiempo sin entrenar y aparte nula la experienc ia ) no busques brazos y piernas grandes ya de ya. Pienso que deberías de formar una buena base solida, que no haya descompen saciones de ningún tipo, cuando todo eso lo hayas conseguid o,  céntrate en que  los entrenami entos vayan enfocados a las piernas y brazos.

Por otro lado el % de grasa que se te ve en las fotos es alto, baja lo y cuando este bien definido sabrás tus verdadero s puntos débiles ;)

y por ultimo lo del los entrenami entos como me imagino que te habrán dicho, en el foro hay bastante informaci ón útil. LEE, APRENDE Y Si te surgen duda pregunta.

Animo en tu objetivo, que tan solo acabas de empezar y te queda un largo camino :)


muchas gracias amigo por tu comentari o es bastante acertado, llegue a la conclucio n de ejercitar fullbody, pero con peso medio en los musculos que no quiero crecer, creo yo que entrenarl os con peso medio 2 ejercicio s y 3 de 15 rep por grupo muscular no me haran crecer ya que no estoy poniendol e mi maximo esfuerzo, mas bien seria para que esos musculos esten activos y tengan algo de estimulo de la misma manera me servira de calentami ento de calentami ento para lo que realmente quiero, por otro lado voy a incluir cardio martes miercoles, y sabado y domingo, para lograr lo que tu dices eliminar grasa y ya con el cuerpo totalment e limpio quizas ya le meta con todo mi odio a los brazos y piernas pero con una dieta mas rica en carbohidr atos por que por ahora hasta miedo da alimentar me bien por que se que me pondre mas gordo y feo jajajaja.

por ejemplo este lunes hice 3 series de pres de pecho a 15 repeticio nes peso bajo y aun asi ahorita me esta doliendo los pectorale s tambien hice 2 ejercicio s de espalda igual 3 series de 15 rep con peso medio y si senti como se calento mi bicep ya ya cuando llegue a los ejercicio s de brazos pude darle con toda mi fuerza, 3 ejercicio s 3 series 10 rep peso maximo igual al tricep pero con 8 rep.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: el_dagler en 18, Nov, 2015, 02:01
Primero gástate el dinero en un buen psicólogo para tratar tu trastorno dismórfic o corporal y después te piensas el apuntarte a un gimnasio. Serás mas felíz así.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 30, May, 2016, 08:38
llevo un año exactamen te desde que escribi este post y es impresion ante el peso que subi, por desgracia subi por que sufri algunas enfermeda des y francamen te no pude ir a entrenar mas que un mes. ahora peso 93 kilos de pura obesidad. lo bueno es que parece ser que ya estoy mejor de salud y abrieron un gimnasio que si me convence, como ya sumo 4 años sin ejercicio, ire los primeros 2 meses dos dias por semana a cargar pesas y 1 dia por semana a entrenar karate o nadar un rato en la alberca para ir bajando muyyyy lentament e la grasa. aun que aya pasado un año entero sigo agradecid o por sus comentari os y participa cion pondre en practica las rutinas que me pusieron aqui.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: SPARKO en 01, Jun, 2016, 19:54
Pues ánimo y a recuperar la forma física y la salud. Y empieza con calma y moderació n para evitar lesiones.


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: sheeva en 09, Jun, 2016, 19:56
Pues ánimo y a recuperar la forma física y la salud. Y empieza con calma y moderació n para evitar lesiones.


gracias amigo de hecho asi lo hare con mucha calma. ya me voy al gym jajajaj ciao


Título: Re: ayuda soy novato y tengo un caso muy particular
Publicado por: MROLYMPIA en 24, Dic, 2016, 03:48
Ejercicio s basicos y pesados tanto de espalda como de pecho, no creas que por hacer 3 curl concentra dos el biceps te va a crecer una barbarida d y menos si no tienes genetica predispue sta a ello.

Meteria por poner un ejemplo

Lunes pecho pesado y quizas tocaba algo el triceps al final,depende de la sensacion
Martes espalda pesado y quizas depende de sensacion tocaria el biceps al final
Miercoles Hombros
Jueves Piernas
Viernes biceps y triceps (buscando mas el bombeo de sangre)

*tambien te recomiend o, despues de realizar un tipo de rutina como esta unascuant as semanas. que por ej una semana no entrenes el brazo y a la siguiente sorprenda s y vuelvas a darle fuerte a los ejercicio s basicos.