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CLIOWILLIAMS
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BAJAR GRASA SUBIR MUSCULO


« : 31, Jul, 2010, 16:49 »

Hola amigos os pido consejo para montar una rutina y creada pero transform ada a mi equipo de musculaci on casero,

DIA 1
Triserie 1
Pres de banca Barra 6
Pres inclinado mancuerna s 12
aperturas con mancuerna s 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 2.

Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25 (CUAL PUEDO METER, NO TENGO POLEAS)
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

DIA 2
Triserie 1:
Sentadill as 6
Tijeras 12
Extension es de piertas 25 (NO TENGO MAQUINA PARA HACER EXTENSION ES)
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 2:
Curl femoral 6 (NO TENGO MAQUINA PARA HACER FEMORAL)
Peso muerto piernas rígidas 12
Hiperexte nsiones 25 (NO TENGO MAQUINA PARA HACER HIPEREXTE NSIONES)
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces



DIA 3
Triserie 1:
Pres militar sentado 6
Elevacion es laterales sentado 12
Elevacion es Frontales 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 2:
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25 (NO TENGO MAQUINA DE POLEAS)
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 3:

Curl bíceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25 (NO TENGO MAQUINA DE POLEAS)
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

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javigara
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LOS CEMENTERIOS ESTAN LLENOS DE VALIENTES


« Respuesta #1 : 31, Jul, 2010, 18:21 »

hola,

me gusta tu rutina. Me la voy a apropiar para estos días de calor.

OPCION A remo polea baja a la cintura.  Prueba con una barra la colocas encima de dos bancos y tumbado en el suelo boca arriba (puedes poner los pies en alto si quieres), tiras de tí hacia la barra con el cuerpo lo más recto posible.

OPCION A extensión de cuádricep s, prueba a hacer sentadill as Sissy.

OPCION A curl femoral tumbado, prueba a hacer curl femoral tumbado con mancuerna .(debes colocar una mancuerna entre tus pies, es un poco arriesgad o si se hace solo, pero se puede hacer.... comprobad o)

OPCIN A hiperexte nsiones, NO COMMENT.

OPCION A triceps en polea, haz lagartija s con las manos juntas.

OPCION A curl pola baja, haz curl invertido con barra.


UN SALUDO



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IMPONGO UN RITMO MUY FUERTE... ...
        ..... HOY SÓLO ME PUEDE PARAR LA MUERTE !!!!


UNO A MENUDO ENCUENTRA SU DESTINO EN EL CAMINO QUE COGE PARA EVITARLO. ...
fabrizzio
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« Respuesta #2 : 02, Ago, 2010, 03:22 »

Pero esta no es la rutina de definicio n de charles poliquin ?

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CLIOWILLIAMS
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BAJAR GRASA SUBIR MUSCULO


« Respuesta #3 : 02, Ago, 2010, 09:10 »

Si creo que es de charles poliquin, la encontré en internet con el buscador, y la estoy adaptando a mi material.

Un saludo

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« Respuesta #4 : 02, Ago, 2010, 09:13 »

hola,

me gusta tu rutina. Me la voy a apropiar para estos días de calor.

OPCION A remo polea baja a la cintura.  Prueba con una barra la colocas encima de dos bancos y tumbado en el suelo boca arriba (puedes poner los pies en alto si quieres), tiras de tí hacia la barra con el cuerpo lo más recto posible.

OPCION A extensión de cuádricep s, prueba a hacer sentadill as Sissy.

OPCION A curl femoral tumbado, prueba a hacer curl femoral tumbado con mancuerna .(debes colocar una mancuerna entre tus pies, es un poco arriesgad o si se hace solo, pero se puede hacer.... comprobad o)

OPCIN A hiperexte nsiones, NO COMMENT.

OPCION A triceps en polea, haz lagartija s con las manos juntas.

OPCION A curl pola baja, haz curl invertido con barra.


UN SALUDO



Muchas gracias, me gustan tus alternati vas, luego cuando tenga un ratito pongo la rutina final haber que tal...

un saludo

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« Respuesta #5 : 02, Ago, 2010, 16:07 »

la correcció n según mi material casero y vuestros consejos consejos

DIA 1

Triserie 1
Pres de banca Barra 6
Pres inclinado mancuerna s 12
Aperturas con mancuerna s 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 2.

Dominadas 6
Remo con barra 12
serruchos 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

Triserie 1:
Sentadill as 6
Tijeras 12
sentadill as Sissy o goblet squat 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 2:
glute ham raises 6
Peso muerto piernas rígidas 12
Hiperexte nsiones 25 side bends
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces



DIA 3
Triserie 1:
Pres militar sentado 6
Elevacion es laterales sentado 12
Elevacion es Frontales 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces


Triserie 2:
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
lagartija s con las manos juntas o patadas de triceps 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

Triserie 3:

Curl bíceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
curl invertido con barra o curl martillo 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio .
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicio s y repetir la triserie 3 veces

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rickro
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« Respuesta #6 : 02, Ago, 2010, 16:28 »

yo bajaria el numero de repeticio nes a 5+10+15 y puedes ir combinand o alguna superseri e o biserie
 6,12,25 cuando llegas a 25 tienes que hacerlo con la barra solo.

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CLIOWILLIAMS
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« Respuesta #7 : 02, Ago, 2010, 16:30 »

Ok, gracias por el consejo, de todos modos aun no lo he probado, hoy vere como va.

Un saludo

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javigara
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« Respuesta #8 : 02, Ago, 2010, 21:56 »

hola,

veo bien tus modificac iones. Unicament e un inciso. Si por serruchos te refieres a remo con mancuerna, piensa que pasas de ejercicio s donde trabajas los dos lados del dorsal a la vez para pasar a hacerlo unilatera lmente.

En este caso, te sugiero que hagas remo con mancuerna, pero tumbado en un banco plano (alto) boca abajo para poder hacer remo con los dos brazos a la vez....


El tema de las repeticio nes que te comenta rickro está bien y tiene razón con el tema de los pesos, pero el que lo hagas con más o menos repeticio nes dependerá de tus objetivos tambien.  Yo he seguido el sistema de repeticio nes alto para relajar un poco las articulac iones porque llevan mucho tiempo cargando pesos CONSIDERA BLES.

PD; te puedo comentar que yo hoy he hecho el día uno de tus triseries y la sensación ha sido muy buena. He congestio nado los dorsales y el pectoral muy bien. Se me ha hecho muy dura la serie de las 25 rep, de hecho no he sido capaz de llegar al objetivo (la semana que viene, que ya estaré más "adaptado" y ya dominaré los pesos a mover doy fe que la MACHACO.)


UN SALUDO

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« Respuesta #9 : 02, Ago, 2010, 23:41 »

Hola, si el tema de las repes un poco mal, yo he llegado a 6 y 15, pero a 25 imposible, pues no ponía poco peso, me gusta en súper series y triseries poner bien de peso para ir al limite y subir de peso en cada serie,y lo dicho, el ultimo ejercicio no he llegado a 25 repes. las sensacion es no han sido malas, pero espero que sean mejores la semana que viene, pues al principio entre que te enteras de lo que debes hacer, del peso que debes meter, de cambiar los discos, etc... por cierto para mi opinión yo pondría primero las triseries de espalda en vez de las de pecho, pues en la segunda tanda de trieserie s haber quien era el listo que hacia dominadas ...

lo del remo, muy buen aporte eso de hacerlo los dos lados al tiempo,

Un saludo y buenas noches

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CLIOWILLIAMS
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« Respuesta #10 : 03, Ago, 2010, 12:50 »

Ultima modificac ión:
Abs las haré todos los días y gemelos aun tengo que meterlo por ahí.

En repes intentare cumplirla s, 6 bien, 12 regular tirando a bien, pero la de 25 como meta peso no llego, así que iré al fallo.

DIA 1

Triserie 1

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Remo sentado en polea baja 25 remo polea baja a la cintura. con una barra la colocas encima de dos bancos y tumbado en el suelo boca arriba (puedes poner los pies en alto si quieres), tiras de ti hacia la barra con el cuerpo lo más recto posible o serruchos en pie o sentado

Triserie 2.

Pres de banca Barra 6
Pres inclinado mancuerna s 12
Aperturas con mancuerna s 25

DIA 2

Triserie 1:

Sentadill as 6
Tijeras también llamadas zancadas, bien delantera s o traseras 12
sentadill as Sissy o goblet squat 25 (mejor goblet squat, las Sissy las veo súper complicad as.)

Triserie 2:

glute ham raises 6
Peso muerto piernas rígidas 12
Buenos días 25

DIA 3

Triserie 1:

Pres militar sentado mancuerna s o de pie con barra o press Arnold 6
Elevacion es laterales sentado 12
Pajaros 25

Triserie 2:

Fondos en paralelas o fondos en dos bancos 6
Pres francés 12
lagartija s con las manos juntas o patadas de tríceps 25

Triserie 3:

Curl bíceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl invertido con barra o curl martillo 25

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« Respuesta #11 : 03, Ago, 2010, 13:09 »

las sissy son super-fáciles.

Sólo necesitas un punto de apoyo al que agarrarte con una mano para mantener el equilibri o. Con la otra mano puedes sujetar un disco encima de tu pecho para increment ar el peso.

UN SALUDO

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« Respuesta #12 : 03, Ago, 2010, 19:14 »

Un saludo CLIOWILLI AMS..!!

Mira yo eh realizado esta rutina por eso te pregunte si era la misma que yo te mencionab a, con resultado s magnifico s en cuanto a hacer mas notoria tu musculaci on avbiament e tambien se adquiere un poco de masa , yo la hice por un tiempo y me fue bien, pero, hay un rato que tu musculo se viene a acostumbr ar a la rutina es ahi cuando hay que darle un poquitin mas de intensida d ya sea en peso o cambiando a  ejercicio s con angulos un poco mas fuertes

Esta rutina cae como anillo al dedo despues de haber hecho un ciclo de masa
Bueno esto lo hablo por mi que si me sirvio, no es una ley  para todos eh, que como a mi me fue bien a otra persona no le vaya tanto , pero no esta de mas probarla

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