Bueno, y por último: Yo creo que si consigo aumentar considera blemente los kgs que muevo en los básicos lo lógico es que obtenga ganancias musculare s y con ese fin quiero hacer esto. Estoy en lo cierto ¿no?

Claro DICIEMBRE NATURAL, es que lo que pretendo es aumentar mi fuerza y trabajar en ella durante un tiempo para después pasarme a algo más de hipertrof ia.

Viendo tu post creo que lo que buscas es una rutina de fuerza.

Tienes muchas opciones, desde una pura rutina de Heavy Duty, pasando por una Bill Star 5x5 o incluso la llamada Rutina del 1 que es poco conocida pero muy buena para fuerza.

Todas ellas preconiza n bajas reps., pocas series y suponen un efectivo aumento de fuerza. Para mi gusto la 5x5 es la que quizás más se adecuaria a tus intencion es pero ehchalé un vistazo a la del 1 que te sorprende rá.

Usa el buscador y veras en el foro o en Google muchos ejemplos de estas rutinas.

Respecto a tus dudas es evidente que a mayor fuerza y peso usado mayor es la posibilid ad de hacer a posterior i una rutina de hipertrof ia con garantías de éxito. A esto que quieres hacer se le llama PERIODIZA CIÓN y hay libros muy buenos sobre ello que te ayudarían enormemen te en tu planifica ción anual.

Lo de las sentadill as es una verdadera puñeta ya que ir al límite en este ejercicio es complicad o y muy peligroso . Yo personalm ente nunca recomenda ría ir al fallo con grandes pesos o al límite salvo que tu gym tenga jaula de potencia ya que te estarás jugando una lesión seria de rodilla o espalda si haces el ejercicio librement e. Las series de calentami ento o de "aproximac ión" como gusta llamarlas a los amantes del HD son IN DIS PEN SA BLES para evitar lesiones.

Ah, otra cosa, ninguna rutina de fuerza puede ser llevada a cabo con éxito si no se acompaña con una ingente subida de carbohidr atos en la dieta. Eso es fundament al y preparate para subir de peso y buena parte de grasa. Es lo que hay, lo siento.

Suerte

King

JEJEJ sabía que algún purista del HD saltaría con mi afirmació n pero querido no estoy de acuerdo ya que el HD precisame nte basa todo su inicio en el INCREMENT O DE LA FUERZA.

Ya se que me hablareis de intensida d pero, repito y de entrada, la fuerza es el objetivo del HD como modo de llegar ala hipertrof ia.

Para muestra un artículo de Roberto D. Maragó , el autor en español con mas prestigio en HD y discípulo directo de Mentzer.

http://www.heavydutyexperience.com.ar/notas/entrenamiento/duty3.pdf

Saludos Planetari o

King

Y dale, veo que no te has leido el articulo de Morago ¿Verdad?

Ya se que el HD no es un programa de fuerza pero no me podras negar que con el HD se consigue increment ar la fuerza ¿cierto? Si es asi evidentem ente y por ello me he atrevido a poner este sistema como una de las opciones para increment ar la fuerza.

De todos modos fijate que he priorizad o las otras dos opciones, tanto el 5x5 como el entrenami nento del 1 por ser rutinas puras de fuerza.

Esa afirmacio n de que todos los sistemas estan basados en la sobrecarg a tambien es muy relativo y si no preguntas elo al fallecido Nubret o dime si los sistemas de series gigantes a lo Milos se basan en el increment o de cargas.

Otra cosa, eso de que la superseri e entra en una rutina HD ideal tambien lo pongo en entredich o ya que es mucho mas important e las negativas y forzadas en la rutina ideal HD.

Y por cierto el preagotam iento no es un principio de Mentzer y su HD si no que es un principio tipico Weider.

No quiero entrar en mas polemicas ya que creo que en el fondo los dos decimos lo mismo

Saludos y perdona si te he ofendido en algun momento ya que he creido ver un poco de enojo en tu respuesta .

King

Hola compañero! yo también he tenido mis "atascamie ntos" aunque más buscando volumen que con tus entrenami entos que parecen orientado s más a la fuerza-resistencia y la forma. Desde mi punto de vista sí, claro que has hecho bien. Tus resultado s deberían ser productiv os. Yo creo que podrías moverte en el rango 6 - 10 repeticio nes y no por debajo. Llegado el momento, si quieres centrarte en ganar fuerza máxima nerviosa, tendrías que bajar aún más las repeticio nes (de 1 a 5 repeticio nes) y aumentar algo las pausas entre series.

Supongo que habrás subido bastante peso; personalm ente es un ejercicio al que le tengo mucho respeto. Yo no me obsesiona ría con conseguir el máximo rendimien to. Calienta bien (2 series al menos).

Perdona KING, ¿dónde puedo encontrar la RUTINA DEL 1? buscaba alguna rutina de fuerza y no la he encontrad o en google. Gracias.

Otro articulo sobre los diversas formas de progresar con entrenami ento de 1 repetició n.

Perdonadm e por los tochos pero es que no hay otra forma de explicarl o XD


Por: José Manuel López


Ahora voy a revisar algunos ejemplos reales de entrenami entos que siguen esta pauta y enfocados fundament almente a la mejora de la fuerza.

1.- PROGRESAR AUMENTAND O EL NÚMERO DE SERIES DE UNA REPETICIÓ N

Consisten en realizar un determina do número de series de UNA repetició n, con una carga determina da, que se mantiene constante durante la sesión. Tampoco varían los periodos de descanso entre las series.
El progreso de sesión a sesión se establece  aumentand o el número de series que se realizan.
Una vez que se ha llegado al número máximo de series de UNA repetició n que se haya predeterm inado se increment a la carga y se reinicia el ciclo, comenzand o con ese nuevo peso y reduciend o el número de series.
Siguen este formato los entrenami entos propuesto s por Doug Hepburn, Steve Justa o Lucio Doncel

Doug Hepburn fue un gran levantado r de los años 50. Tiene en su haber el primer press de banca con más de 500 libras (unos 227 kilos), aparte de otras grandes marcas y títulos de halterofi lia y powerlift ing, en una época carente de las actuales “ayudas” farmacoló gicas.
Doug propone, para el entrenami ento de fuerza, realizar 5 series de UNA repetició n con un peso manejable para 3 RMs (aproximad amente el 90%) con un descanso de unos 2 minutos o más entre cada serie. Cada sesión sucesiva se increment a una serie, hasta llegar a hacer 8x1. En ese momento se increment a el peso y se vuelve a intentar 5x1. La frecuenci a es de unos 2 / 3 días por semana, y centrado en solamente 3 ejercicio s básicos en cada sesión.

Steve Justa es autor de “Rock Iron Steel: The book of Strength” y su propuesta, aunque basada en el mismo principio que la anterior, es algo diferente:
Se entrenan los SIETE días de la semana. Sí, cada día. Se utiliza una carga menor, del 70% (con la que se podrían hacer por término medio unas 12 RMs) y se comienza haciendo solamente 3x1, con un minuto de descanso entre ellas, el primer día. El 2º día se hacen 5x1, luego 7x1 y así sucesivam ente hasta llegar a realizar 15x1 en el día séptimo.
La 2ª semana se vuelve a empezar con 3x1 pero increment ando el peso en 2,5 a 5 kilos, según el ejercicio .
Da otra opción para entrenar solamente 3 días semanales, increment ando el peso cada vez que se llegue a realizar 30x1.
En cualquier caso, recomiend a hacer un test mensual de 1RM, para asegurar que se trabaja con las singles en el entorno del 70-80%.
Lucio Doncel , en un artículo escrito en el número 55 de la revista Bodyfitne ss, describe un entrenami ento basado en singles, extraído a su vez de la revista Milo, y escrito originalm ente por Jim Johann Jr. “My kind of singles”.
En este caso se utilizan cargas del 94% (2 RMs aproximad amente) y se comienza realizand o 3x1. Cada sesión sucesiva se increment a el número de series, haciendo 1x1, 3x1, 5x1, 7x1 y 10x1, momento en el cual se increment a el peso, entre 2,5 y 5 kilos y se vuelve a comenzar el ciclo. También se puede hacer un test del nuevo 1RM y aplicar el % sobre éste nuevo máximo.
No se especific a la frecuenci a o el tiempo de descanso entre las series. Entiendo que deberá estar dentro de las capacidad es de recuperac ión del levantado r.
Como se puede observar, a pesar de la variación en la carga utilizada (que oscila entre el 70 y el 95%), el número de series, los descansos entre ellas (entre 1 y 3 minutos) y la frecuenci a (desde 2 a 7 días semanales), el formato estableci do para el progreso es igual en todos los casos.

2.- PROGRESAR MANTENIEN DO LAS SERIES CONSTANTE S Y AUMENTAND O EL PESO
Se realiza siempre un número determina do de series de UNA repetició n, con una carga determina da, la misma en todas las series, como en el caso anterior. También se mantienen constante s los periodos de descanso entre las series.
La diferenci a con el caso anterior es que aquí el progreso se planifica añadiendo peso en cada sesión sucesiva en vez de añadir series.
Siguen este formato los entrenami entos propuesto s por John McKean 3x3, Vince Anello, Stuart McRobert y Trigg.

John McKean es un veterano campeón de levantami ento. Ha ganado títulos de halterofi lia, powerlift ing y All-round, desde hace nada menos que 40 años. También es un prolífico escritor en revistas dedicadas a la fuerza, desde Strength and Health de John Grimek.
Según su criterio, este método añade fuerza y potencia más rápidamen te que cualquier otro. Él, personalm ente, ha sido capaz de romper más de 100 récords de levantami ento USAWA (organizac ión USA de levantami entos All-round).
Aunque no especific a la carga exacta a utilizar, comenta que “no debe ser máxima pero sí bastante dura”. Podemos interpret ar que se sitúa entre el 90 y 95%.
Hay que hacer 3 series de UNA repetició n, con un descanso de solamente 15 segundos entre ellas. A continuac ión se descansa 1 minuto y se vuelven a hacer 3x1 con descansos de 15 segundos. Se vuelve a descansar 1 minuto y se realizan las últimas 3x1.
En total se habrán realizado 9 series de UNA, poniendo total énfasis en la alta tensión de la carga utilizada y en la velocidad y precisión de ejecución, como en todos los casos de hacer series de UNA.

Centrarse en ejercicio s básicos, que impliquen varios músculos, y hacer pocos ejercicio s por sesión, no más de 3-4,  es una constante que se repite en general, para todos los sistemas.
El progreso viene dado por el increment o de las cargas, mantenien do el mismo formato de series y repeticio nes comentado (al que llama 3x3).


Vince Anello fue un gran powerlift er de los años 70. Destacó sobre todo en el movimient o de peso muerto, donde consiguió marcas superiore s a 370 kg en la categoría de 90 kilos de peso corporal.
Su sistema de singles fue publicado inicialme nte en el número 8 de la revista “Muscle & Fitness”. También lo recoge Lucio Doncel en su libro “Powerlifting: Técnica de los levantami entos y entrenami ento para competici ón”.
No se trata de un programa basado únicament e en series de UNA, aunque Vince comenta éstas son precisame nte el “secreto” de su éxito. Lo aplica al Peso Muerto, pero no hay ningún problema en aplicarlo a otros ejercicio s básicos.
Realiza 5 series de UNA repetició n, con descansos de 1 minuto entre ellas, cada 2 semanas. La progresió n de porcentaj es a través de las semanas es 74-77-81-85-85-87-91. Se trata de % sobre el máximo a conseguir en la preparaci ón.
Alterna este trabajo con otro basado en series de aproximac ión, hasta 1 repetició n. Todo forma parte de un programa de preparaci ón para competici ón, en la que trata de batir su 1RM.
Los porcentaj es se calculan sobre el máximo a conseguir, no sobre la marca anterior.  Stuart McRobert ha escrito libros de indudable éxito y calidad, en el entrenami ento de la fuerza y desarroll o muscular como “Brawn” y “Beyond-Brawn”.
Su objetivo final es más de corte culturist a que levantado r, aunque el principio fundament al que guía su método de entrenami ento es siempre el increment o constante de la fuerza.
Según Stuart McRobert el aumento de la fuerza es la variable que mide los progresos y debe ser el centro de preocupac ión de cualquier culturist a o persona que quiera desarroll arse muscularm ente.
Una de sus propuesta s de entrenami ento se basa precisame nte en singles.
Propone realizar entre 3-5 series de UNA repetició n, con una carga del 90-95%. Se van realizand o pequeños increment os de peso, incluso 0,5 ó 1 kilo. Llegará un momento en que estemos haciendo varias series de UNA repetició n con un peso máximo, lo cual asegura la mejora de nuestro 1RM.


Se termina el ciclo cuando cesa el progreso. Es decir, cuando ya no somos capaces de realizar entre 3-5 series con el peso increment ado. Se vuelve a comenzar bajando al 95% de éste peso, que será una carga mayor a la carga con la que se inició el ciclo anterior, o bien haciendo un test para 1RM y calculand o el % sobre este nuevo máximo.
Las ideas de este sistema de progreso son muy sencillas y adaptable s a cada uno, aunque más aplicable s quizá al entrenami ento sin deseo de competir, ya que no tienen en cuenta una planifica ción a fecha fija, que sería necesaria para la competici ón, en su caso:
a) Iniciar siempre con una carga accesible para finalizar las series marcadas (un peso de 3 RM debe permitir realizar sin problema 5x1 singles con descanso de 1-2 minutos).
b) Realizar pequeños increment os de peso (al principio serán mayores, de 2,5k, por ejemplo, pero luego, al final pueden ser tan pequeños como 0,5k), siempre que se logre realizar  5x1 con el periodo de descanso estableci do entre las series.
c) Seguir realizand o los increment os mientras exista progreso, es decir, mientras se consiga realizar 5x1.
d) Parar el ciclo cuando cesa el progreso, es decir, cuando haya más de 2 sesiones seguidas en las que no se consigue hacer 5x1.
e) Comenzar un nuevo ciclo, con una carga que sea un 80-85% de la que se consiguió hacer el máximo.

Trigg publica un artículo en la página web “Criticalbench.com” sobre el entrenami ento con singles que sigue una pauta similar a los anteriore s, aunque varía el número de series y descanso entre las mismas.
Se trata de realizar 10x1 con 30 segundos de descanso entre cada serie. Se comienza con una carga del 85% (peso para  que  se va increment ando sucesivam ente, entre 2,5 y 5 kilos, dependien do del ejercicio . El número de series y descanso entre las mismas se mantiene constante . Como en el caso anterior, se recomienz a el ciclo cuando cesa el progreso.
Como siempre, se hacen solo unos 3 ejercicio s básicos por sesión. En este caso se proponen solamente 2 sesiones semanales, y se trabajan cada ejercicio solo una vez por semana.

3.- SERIES DE APROXIMAC IÓN HASTA UN MÁXIMO
En los casos anteriore s se realizan todas las series de UNA repetició n con la misma carga.
Ahora la propuesta es increment ar el peso en cada serie sucesiva de UNA repetició n, hasta llegar a realizar la ÚLTIMA serie con un peso máximo (o bien con el peso que se haya previsto para esa sesión en concreto).
Se comentan los sistemas propuesto s por Brooks Kubik, John McKean y Mike Bridges como ejemplos de este tipo de entrenami entos.

Brooks Kubik es el autor de uno de los mejores libros sobre entrenami ento de peso “Dinosaur Training” y promotor del sistema de entrenami ento que lleva este nombre.
El entrenami ento de los “dinosaurios” se caracteri za por la “vuelta a los viejos tiempos”, es decir, entrenos basados en lo que se hacía en la era pre-esteroides, por la utilizaci ón de elementos como sacos, bidones, piedras, etc, por el enfoque en la fuerza, potencia, resistenc ia y capacidad mental, y no en fines meramente estéticos . Y, como no, en la utilizaci ón de singles.
Apoyándos e en su propia experienc ia, Brooks dice que “las series pesadas de UNA repetició n han hecho más por su fuerza y tamaño muscular que cualquier otra combinaci ón de series y repeticio nes que ha intentado”.

Aunque da varias razones para la realizaci ón de singles, y contra-argumenta los posibles efectos adversos, la razón más clara a favor de utilizar series de UNA repetició n es la de que han funcionad o extremada mente bien, tanto para él como para sus compañero s de entrenami ento o personas que él ha entrenado .
Este siempre es el argumento principal sobre la validez de un sistema. Que funcione.
Su propuesta consiste en hacer 5 series de UNA repetició n, progresiv amente más pesadas, hasta llegar a la última que debe suponer un esfuerzo máximo.
Los porcentaj es de aproximac ión pueden ser algo como 30- 45- 60- 80- 100%.
Aquí el problema es luchar por un máximo sesión tras sesión. La recuperac ión debe ser suficient e para evitar el sobreentr enamiento , por lo que habrá que adaptar la frecuenci a a las posibilid ades individua les. Posibleme nte una vez a la semana. Es necesario construir una planifica ción comenzand o con un 85-90% del máximo e ir construye ndo hacia el 100% en varias sesiones sucesivas .  Una vez conseguid o es posible manteners e por 2-3 sesiones intentand o batir el máximo. Luego se baja de nuevo al 85% y se vuelve a trabajar para otro máximo.
Ya he comentado antes sobre John McKean. En las páginas de www.usawa .com publica otra propuesta de entrenami ento con singles, aunque diferente a la ya descrita 3x3.
La USAWA (USA All Round Weiglifti ng) realiza competici ones sobre una amplia variedad de levantami entos, que tiene homologad os.
McKean ofrece una solución para poder competir  en muchos movimient os competiti vos de levantami ento.
Realiza 6 ejercicio s por sesión, 3 sesiones semanales, por tanto hace cada ejercicio una vez a la semana. En total 18 ejercicio s competiti vos diferente s. Hay que tener en cuenta que muchos ejercicio s son similares, hacen trabajar las mismas estructur as musculare s, aunque con algún matiz que los diferenci a. No es necesario por tanto hacer ningún tipo de trabajo de asistenci a.
Hace 3 series de cada ejercicio, de UNA sola repetició n. Se trata de 3 series de aproximac ión. Las 2 primeras se pueden considera r un calentami ento, y la 3ª sería una serie al máximo.
Con este tipo de entrenami ento es capaz de competir en un elevado número de movimient os, y conseguir títulos y marcas.
Mike Bridges ha sido uno de los mejores powerlift er de todos los tiempos, quizá el mejor, kilo por kilo. Campeón del mundo varios años por los 70 y 80. Actualmen te sigue participa ndo en competici ones en la categoría +50, parece ser.
En el libro “Powerlifting”, de Lucio Doncel, se comenta su método de entrenami ento y se publica una rutina, extraída de su libro “New Dimension s in Powerlift ing”.
Se trata de 3 sesiones semanales, en las que se hacen solamente los ejercicio s básicos, Sentadill a, Peso muerto (solo los miércoles) y Press Banca. No hay ejercicio s accesorio s, salvo algo de tríceps el miércoles . Sigue a “rajatabla” el principio de especific idad.
El lunes se trabaja con una carga del 100% (ó el miércoles para el Peso muerto), y el resto de días con cargas de intensida d baja o media.
Trabaja con singles, para todos sus ejercicio s. Realiza varias series de aproximac ión hasta conseguir una repetició n máxima (que será el verdadero 100% los lunes, o bien un % menor el resto de días). Por ejemplo 60-80-95-100.
Desde el punto de vista de la planifica ción se trata de ciclos muy cortos, semanales . Según está planteado, cada semana habría que batir el máximo.

         No obstante, quizá sea mejor empezar desde un 85% la primera semana, y construir hacia arriba, subiendo de 5% hasta llegar al 100%. A partir de ahí se puede intentar mejorar este máximo durante por un periodo de 2-3 semanas o bien hasta que se deje de progresar, comenzand o


Bueno dejo de poner tochos. Ale a imprimir y a estudiar 

King