Bueno a ver, ahora mismo acabo de cambiar mi rutina... pero la ke llevao en los ultimos 3 meses ha sido.

Lunes:
Triceps:
-Frances 10-10-8-fallo
-Fondos 10 10 fallo fallo,
-Triceps con cuerda en polea 10-10.

Biceps:
-Curl de barra 10-10-8-fallo
-Alterno a dos manos 8-8-fallo
-Martillo 8, fallo, fallo.

Martes:
Cuadricep s:
-Prensa horizonta l: 10-8-8-fallo
-Prensa inclinada: 10-8-8-fallo-fallo
-Sentadilla Hack: 12-12-fallo
-Extensiones: fallo-fallo

Gemelo:
-De pie e inclinado 4x15 en superseri es.

Miercoles:
Pecho:
-Press inclinado: 10-8-8-6
-Aperturas inclinada s: 10-8-8
-Press de banca: 10-8-6-4
-Declinado-10-10

Jueves:
Dorsal:
-Dominadas: 10-10-8-8-6
-Remo sentado: 10-8-8-6-4
-Remo alto:10-10-10

Viernes:
HOmbro:
Tras nuca:10-8-8-6-6
Militar:10-10-10
Laterales:10-10-8-8
Trapecio:
Encogimie ntos con mancuerna s:12-12-12-12

Abs dia si y dia no.

Chaooooo!!

a mi personalm ente me gustaria hacer una rutina como la de supervic, pero en vez de cinco dias, solo de 4. me podriais ayudar?

gracias por adelantad o

pienso igual... si kieres hacer solo 4 dias, meteria espalda con hombro, bajando alguna serie de press tras nuca y remo sentado (las dejaria en 4).

chaop:compu

Mi dieta... la ke mas kcal ha tenido haya por el mes de marzo era:

Desayuno:
150g de avena + 1/2 litro de leche desnatada + 30g de suero de leche (+ un platano o una manzana a veces)
1 multivita minico

Comida:
250g de arroz + 2 latas de atun + 3 claras de huevo cocidas

Comida 2:
Igual ke la comida 1 pero metiendo 200g de pollo si antes atun, o atun y claras si antes pollo.

Antes de entrenar: 50g de frutos secos

Despues de entrenar: 100g de cell-tech y a los 45 mins 40g de prote de suero.

Cena: Mucha ensalada con 250g de pescado + 2 cucharada s soperas de aceite de oliva virgen extra.

Antes de dormir: Batido de proteinas .

Asi a ojo eran entre 3500 y 3800 kcal diarias.. .

Chao!:press1

Supervic, me parece muy buena tu dieta. Se asemeja bastante a mi alimentac ión.

Me servirá pa mejorar algunas cosillas.

Gracias. :press1

si yo comiera todo esto me pondria a un 20% de grassa pero tendre que hacerlo en volumen.. ..osea ke....... ..cogere puntos de esta dieta.... .y lo voy a redondear un poco mas. ya os comentare ......... Pero la veo guai, sino ya tarias sobrenetr enado con tu rutina



Saludos :comba:comba:comba

Hola:
Lunes: hombro:
press militar 4 x 12 10 8 8
elevacion es sentado mancuerna 4 x 8 a 10 reps.
Elevacion es laterales sentado 4 x 12
Pajaros sentados 3x 15 15 20
trapecios .- Encogimie ntos 4x 12
Abdomen:
En maquina 4 x 50
Inferiore s 4 x 25

Martes:
Descanso

Miercoles:Pierna
sentadill a 4 x 12 10 8 8
prensa 4 x 15
Extension es 4 x12
femoral con barra y zancada al frente 3 x 15
y en máquina 4 x 10
Gemelo: 4 x 20 pies hacia dentro y 4 x 20 pies hacia fuera para trabajar las dos partes.

Jueves: Dorsal:
Dominadas 4 x fallo.
remo con barra 4 x 12 10 8 8
Remo a una mano con mancuerna 4 x 10 8 8 12
Jalones tras nuca: 3 x 20(para morirse ya!!)
Lumabares 3 x 15

Viernes: Pecho:
Press con barra en banco plano 4 x12 10 8 8
press con barra en banco inclinado 4 x8 a 10
Aperturas en bancon plano 4 x 15
Cruces en poloa: 3 x 20
Abdomen igual que el lunes y gemelo igual que el martes

Sabado:Biceps
Barra z 4 x 12 10 8 8
Prediador: 4 x 8 a 10
Sentado banco inclinado mancuerna 4 x 15
Triceps:
Polea 4 x 15
Frances 4 x 12 10 8 8
Fondo entre bancos 4 x fallo

domingo: descanso::compu
Esta es la cuarta semana y he ganado 6.5kg bastante limpios.
Cuando aprenda ya posteare alguna foto:pisto