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Sisifo
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29, Nov, 2008, 21:20
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« : 30, Jul, 2017, 13:02 »
Hola a todos,

tengo 40 años y hace más de 12 años que no entreno, dejé las pesas por problemas de espalda y he llevado una vida muy sedentari a.

En un análisis reciente me ha salido el colestero l total a 281 y el médico me ha dicho que me da la oportunid ad en tres meses de bajarlo de forma natural o me manda pastillas . Me ha dicho que tengo que caminar a ritmo rápido 4-5 días por semana durante 45 minutos mínimo y hacer dieta. Mido 1.71cm y peso 68kg, así que tampoco es que tenga que perder peso, sólo cuidar la alimentac ión.

La duda la tengo con el cardio, quiero hacerlo en cinta de andar en casa y teniendo en cuenta el pésimo estado de forma he pensado hacer algo progresiv o como esto:

Semana   Frecuencia Duración   Intensidad
1       5x 20 minutos       60% MRC -> 108ppm.
2       5x 25 minutos       60% MRC -> 108 ppm
3       5x 30 minutos       65% MRC -> 117 ppm
4       5x 35 minutos       65% MRC -> 117 ppm
5       5x 40 minutos       70% MRC -> 126 ppm
6       5x 45 minutos       70% MRC -> 126 ppm
7       5x 45 minutos       75% MRC -> 135 ppm
8       5x 45 minutos       75% MRC -> 135 ppm
9       5x 45 minutos       80% MRC -> 144 ppm

A partir de la 9ª semana mantendrí a los 45 minutos 5 días por semana al 80% de la FCM. ¿Os parece bien o modificar íais algo?

Un saludo.
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Sisifo
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29, Nov, 2008, 21:20
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« Respuesta #1 : 30, Jul, 2017, 13:03 »
Cita de: Sisifo en 30, Jul, 2017, 13:02
Hola a todos,

tengo 40 años y hace más de 12 años que no entreno, dejé las pesas por problemas de espalda y he llevado una vida muy sedentari a.

En un análisis reciente me ha salido el colestero l total a 281 y el médico me ha dicho que me da la oportunid ad en tres meses de bajarlo de forma natural o me manda pastillas . Me ha dicho que tengo que caminar a ritmo rápido 4-5 días por semana durante 45 minutos mínimo y hacer dieta. Mido 1.71cm y peso 68kg, así que tampoco es que tenga que perder peso, sólo cuidar la alimentac ión.

La duda la tengo con el cardio, quiero hacerlo en cinta de andar en casa y teniendo en cuenta el pésimo estado de forma he pensado hacer algo progresiv o como esto:

Semana   Frecuencia Duración   Intensidad
1       5x 20 minutos       60% MRC -> 108ppm.
2       5x 25 minutos       60% MRC -> 108 ppm
3       5x 30 minutos       65% MRC -> 117 ppm
4       5x 35 minutos       65% MRC -> 117 ppm
5       5x 40 minutos       70% MRC -> 126 ppm
6       5x 45 minutos       70% MRC -> 126 ppm
7       5x 45 minutos       75% MRC -> 135 ppm
8       5x 45 minutos       75% MRC -> 135 ppm
9       5x 45 minutos       80% MRC -> 144 ppm

A partir de la 9ª semana mantendrí a los 45 minutos 5 días por semana al 80% de la FCM, que controlar ía con pulsómetr o. ¿Os parece bien o modificar íais algo?

Un saludo.
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« Respuesta #2 : 30, Jul, 2017, 16:18 »
Buenas,

Como plan inicial me parece genial, la intensida d ya irás viendo semana tras semana como modificar la en función de como rindas. Podrías incluir o combinar con salidas al trote por algún parque, subidas de escalones por ejemplo es un muy buen ejercicio, si tuvieras bici lo mismo. Y como te digo, según te veas tú, ves metiendo más o menos caña.. Me parecería incluso más interesan te, dejarlo tal y como está las primeras semanas, cuando cojas un poco de ritmo, subir el MRC algún día cada semana, por ejemplo:
Lunes 60 / Martes 60 / Miércoles empezar con 60 y meter un par de sprints o unas subidilla s al 80/90 / Jueves - Viernes - Sab - Dom 60 igual. Y si te sientes bien pasar estos picos de intensida d a un par o 3 días por semana, pero ya te digo siempre atento a como tu cuerpo reacciona .

En cuanto a la dieta supongo que ya te habrás mirado listas de alimentos específic as para tu caso en concreto. Añadiría, por si se te ha pasado, avena en el desayuno, pescado azul, salmón, atún, sardina, bonito, mucha verdura y algo de fruta... limitaría el consumo de carnes, a blancas, pollo o pavo y incluiría frutos secos o semillas con altos contenido s en grasas saludable s. Un desayuno perfecto anticoles terol sería:
Leche de soja / avena / nueces / semillas de chia + semillas de lino.

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« Respuesta #3 : 30, Jul, 2017, 17:59 »
Gracias de nuevo por la rápida respuesta,

tomo nota de las recomenda ción del cardio.

Respecto a la dieta también me dieron unas recomenda ciones en la línea de lo que me comentas. Lo que me llamó la atención es la restricci ón de pollo/cerdo a tres veces por semana. Cuando hacía pesas comía bastantes filestes de lomo limpios quitándol e la grasa y tenía el colestero l alto, pero el bueno. ¿Que colestero l tiene una pechaga de pollo o pavo?

La leche de soja y la avena las probé hace tiempo pero no las tolero bien. Es una lástima porque he leido que la avena es buena para bajar el colestero l. Intentaré probar de nuevo a ver que tal.

Ya hice la compra ayer y tengo casi todo lo que me has recomenda do, apunto el resto.

Un saludo.
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« Respuesta #4 : 30, Jul, 2017, 19:42 »
Si, las carnes tienen algo de colestero l todas, el pollo un poco más que el pavo. Las carnes más grasas, por regla general, tienen siempre un poco más. Si esa es la recomenda ción del médico, llevala a cabo. Los días que no consumas carne puedes comer legumbres, que por cierto, también ayudan a bajar el colestero l Smiley Si te preocupa la ingesta total de proteinas diarias por el tema de las pesas, hay combinaci ones de Legumbres/Cereales/Frutos secos para conseguir proteinas completas, lo único malo de esto es que hay que ingerir buenas porciones, pero por lo que leí no tienes sobrepeso así que no problem. Te dejo algunas:

- Ensalada de arroz o de lentejas con frutos secos.
- Arroz con lentejas
- Pasta con nueces
- Judías pintas con maiz
- Legumbres con arroz

En cuanto a lo de la avena, prueba a dejarla en agua por la noche, por la mañana puedes triturar todo el contenido agua y avena y le añades los frutos secos, un poco de miel y las semillas y pruebas a ver que tal. Y si aún así no hay manera, prueba con los típicos corn flakes de toda la vida sin problemas, creo que no tienen nada de colestero l.

Un saludo
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« Respuesta #5 : 03, Ago, 2017, 12:27 »
Gracias por las ideas para las proteinas . En 3 días empiezo a notar resultado s y a perder peso, medio kg, pero si siguiese a 1 kg por semana me quedo en los huesos en un mes...

Lo que me cuesta un poco es organizar me las cenas. Recuerdo como se debía comer para aumentar la masa, no para esto. Estoy cenando algo de queso fresco, jamón york o pechuga/huevos/atun, con algo de pan, un yogurt desnatado, una manzana, nueces y pasas.

Cualquier sugerenci a me viene bien porque estoy bastante perdido.

Un saludo.
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« Respuesta #6 : 10, Oct, 2017, 20:51 »
Llego un poco tarde... pero una pregunta,

como era la dieta antes de que te diagnosti caran colestero l alto?

Los aeróbicos te vendrán muy bien, y te recomenda ría nunca dejarlo.
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