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Comparte este post en Facebook Tema: EMPIEZO ENTRENO DE FUERZA  (Leído 33016 veces)
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« : 12, Jun, 2011, 17:13 »

Después de mucho leer y tener siempre ganas de empezar una rutina de este tipo al final me he decidido a comenazar una rutina de fuerza. Voy a usar la 5x5 que voy a organizar asi. La verdad es que las fuerza es mi gran asignatur a pendiente, puesto que me cuesta mucho aumentarl a.

Os pongo datos actuales, y pesos que estoy tirando. Estatuta 172 cm y peso 72 kg.

La semana anterior la hice de prueba para comprobar pesos y ver como podía empezar la primera semana para luego empezar a subir de peso.

La rutina la voy a esctructu rar así:

Semana 1-4 peridodo de asimilaci ón, con series de 5x5

Sería asi:

LUNES: SENTADILL A: 100 kg en 5 series de 5 repeticio nes



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« Respuesta #1 : 12, Jun, 2011, 17:21 »

joder, se me ha quedao a la mitad

LUNES: SENTADILL A 100 KG en 5 series de 5 repetecio nes
           PRESS BANCA 80 KG 5 sereis de 5 rep.
           REMO CON BARRA 80 kg 5 series de 5 rep
           Jalón frontal 3 series de 10 repetecio nes.

Miercoles: SENTADILL A CON 90 KG 5 series de 5 rep
               PESO MUERTO : 80 KG 5X5
              PRESS MILITAR 50 KG en total 5x5
              DOMINADAS: 5 SERIES AL FALLO

VIERNES: SENTADILL A: 100 KG 5X5
              PRESS BANCA 80 KG 5X5
              REMO CON BARRA 80KG 5X5
              PARJAROS: 3 SERIES DE 10
              PRESS BANCA: 80 KG 5X5
Así haría las semanas de la 1 a la cuarta aumentand o cada semana un poco el peso. Muy poco ya que por experienc ia propia mi ganancia de fuerza es muy poca por desgracia .

Luego de la semana 5-6 haría lo mínimo salvo que metería tres series de tres repeticio nes con el maximo de peso que pueda.

La última semana la 7 haria una semana de descarga, con vuelta al 5x5 pero con un peso mas liviano.

Cómo lo veís, mñana estoy decidido a empezarla . Ya os iré poniendo los datos para ver si hay algún progreso.




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Mon14
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« Respuesta #2 : 08, Jul, 2012, 13:27 »

hola, veo que tocas casi todos los grupos musculare s en un dia y en 3 días a la semana, creo q mejor 2 si no quieres caer en sobre-entreno, ademas de que no entrenara s el musculo en perfectas condicion es, si es una rutina de fuerza, tendrías que acercarte al máximo de lo que puedes, o con una progresió n, para que cuando acabes, veas que has subido.
La estructur a de la rutina no me gusta, veo mucho ejercicio s y que están repetidos .
yo creo que si dejas la rutina con los básicos y metes si acaso un ejercicio aislado pero liviano. al otro día estarás mas recuperad o y tiraras con mas peso.

LUNES: SENTADILL A 100 KG en 5 series de 5 repeticio nes( mas pesado)
           PRESS BANCA 80 KG 5 sereis de 5 reps
           REMO CON BARRA 80 kg 5 series de 5 rep
           (opcional. Abdominal)

Miercoles: SENTADILL A CON 90 KG 5 series de 5 rep (mas liviano que el lunes)
               PESO MUERTO : 80 KG 5X5
              PRESS MILITAR 50 KG en total 5x5
              (opcional;antebrazo s)

VIERNES: SENTADILL A: 100 KG 5X5(mas liviano o sino quita series o repeticio nes)
              PRESS BANCA 80 KG 5X5
              REMO CON BARRA 80KG 5X5
             (PRESS BANCA "cerrado": 80 KG 5X5) este que seria cerrado, para trabajo del triceps- si no,mejor no.
              (opcional; brazos; biceps y triceps pero peso liviano y a 3 series de 10 o 4 de 8 repeticio nes)

Pd. yo subiría de peso cada 1 o 2 semana solo en los básicos, 1 o 2 kg mas pero eso según veas. y empezando en un peso que puedas controlar, cuando veas que no puedes o repites las semana o haces una descarga de una semana y empiezas por el peso de la semana anterior.

Es lo que puedo decir.
Saludos


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espinete71
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« Respuesta #3 : 08, Jul, 2012, 19:12 »

Revisa tu estilo al hacer los ejercicio s que no me cuadran los kilajes, por ejemplo si haces remo con barra con 80kg el peso muerto con 80kg no te hace ni cosquilla s.
En cuanto a la frecuenci a me parece excesiva en una rutina de fuerza, no te da tiempo a recuperar ni los músculos ni el sistema nervioso.

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Galaico
Podria estar cachas
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« Respuesta #4 : 08, Jul, 2012, 23:22 »

Aprobecho este post para hacer una pregunta referente a la 5x5.¿en este tipo de rutinas,se hacen 5 series efectivas y calentami ento a parte,o dos series de calentami ento y tres efectivas?


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RUNNERSTAGE6
YO prepare a Cutler.
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« Respuesta #5 : 08, Jul, 2012, 23:29 »

Mirate el metodo del 5% , a mi esta yendo de lujo en mi rutina de fuerza

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espinete71
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« Respuesta #6 : 09, Jul, 2012, 18:11 »

Aprobecho este post para hacer una pregunta referente a la 5x5.¿en este tipo de rutinas,se hacen 5 series efectivas y calentami ento a parte,o dos series de calentami ento y tres efectivas?

Calentami ento aparte, aunque he visto en algunos gim a gente utilizar este sistema y solo hacían 2 efectivas, las tres primeras las usaban para calentars e/cansarse.
Es un sistema que no me gusta nada, lo probé hace años y tube que reducir las series a 2 o 3 según el dia e intercala r trabajo ligero porque a las dos semanas ya estaba sobreentr enado.
Mi rutina era muy similar pero entrenaba 1 dia y descansab a dos, hacía 2 o 3 series de aproximac ión y después tiraba a tope 2 o 3 seriesx5r ep y una vez a la semana trabajaba ligero a 10 rep.
Me fue muy bien para fuerza.

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daroka
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« Respuesta #7 : 04, Sep, 2012, 18:57 »

Hola que tal, por que no usas mejor un ciclo ruso de fuerza son muy buenos, duros, efectivos y cortos?



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