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Gil
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...
« : 03, Oct, 2002, 10:48 »

Bueno, pues esta es la rutina que seguiré en los próximos 6 meses. 3 días a la semana (lunes, miercoles y viernes), con el objetivo de coger 2 kilos al mes para llegar a los 95 de forma natural. Es una rutina HIT de volumen/fuerza con ejercicio s básicos y pequeñas modificac iones que me parece interesan te para la etapa de volumen.

Cada entrenami ento va precedido de 5-10 min de bici a buen ritmo para calentar y 15-20 minutos de estiramie ntos al final (si bien también estiro entre series, no al principio).

Las dos primeras series de cada ejercicio son a 15 rep con el 40% del peso, despacio y con la técnica perfecta, pues las siguiente s se hacen  con el máximo peso posible; en este sistema es básico llevar una anotación de los pesos movidos cada día: la idea es calentar bien y atacar tu máximo personal directame nte TODOS LOS DIAS, subiendo el peso mas ridículo posible cuando se pueda.

* DP: el concepto de Doble progresió n, que leí en la página de NG, consiste en dos series de 8 y 10 rep con el mismo peso antes de aumentarl o (ej: press de banca con 100 kg: dos series de 15 al 40% (40 kg) + 2 de 8 y 10; no se subiría hasta 101´25 el siguiente día si no se consigue hacer la segunda serie con el peso).

Respecto a la ayuda, la pido pero no la utilizo. Posibleme nte vendrían bien algunas rep. forzadas, pero voy a mi máximo personal siempre y quiero tener claro cual es: sólo pido la ayuda cuando se me cae encima la barra.

Lunes

Press banca / press inclinado (alternos): 2 x 15 + 2 x 8-10 DP
Sentadill a: 2 x 25 + 1 x 20  +  Abductore s en el descanso.
Fondos lastrados 2 x 15 (máquina) + 2 x 8
Press Militar 2 x 15 + 2 x 8-10 DP

Miércoles

Circuito de abs en superseri e (2 veces):
Contracci ón abdominal 30 rep
Levantami ento de piernas colgado 25 rep
Giros con barra 5 min
Gemelos de pie: 2 x 30 rep + 2 x 20 rep
Gemelos sentado: 2 x 30 rep + 2 x 20 rep
Antebrazo s: giro con barra: 2 x 20 + 2 x 12
                     curl invertido: 2 x 20 + 2 x 12

Viernes

Dominadas lastradas: 2 x 15 (máquina) + 2 x 8
Peso muerto: 2 x 20 + 2 x 12
Remo sentado: 2 x 15 + 2 x 8-10 DP
Curl barra: 2 x 15 + 2x 8-10 DP

Normalmen te tardo una hora larga, contando bici y estiramie ntos.

Un saludo.



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Gil
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« Respuesta #1 : 17, Nov, 2002, 23:12 »

La cosa va bien, ya voy por 90 kg para 1´68, si bien con una incipient e barriguil la, así que por este peso nos quedaremo s... Con la práctica me he dado cuenta de que algunas de las series previas de calentami ento sobran, por ejemplo el calentami ento en los fondos lastrados después de haber hecho las dos de calentami ento y las dos efectivas en press de banca.

Por ahora sigo progresan do en casi todos los ejercicio s, anotando pesos y siempre mantenién dolos o subiéndol os. No caí en que en las dominadas lastradas había otro factor aparte del peso: el mio propio, así que ahí no he progresad o mucho.

Otra variación: he metido encogimie ntos pesados con barra para trapecios los miércoles, dos series.

P.D.: ¡Odio el peso muerto!

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