Lunes -> pecho y biceps
press inclinado con mancuerna s 3 x 10
press en barra en banco plano 3 x 10
aperturas en contracto r 3 x 10

curl con barra Z  3 x10
curl en polea 3 x 10

Miercoles ->Piernas y Hombros
prensa declinada 4 x 10
extension es de cuadricep s 4 x 10
curls de femoral 3 x 10
gemelos 5 x 20

press militar con mancuerna s 3 x 10
elevacion es laterales 3 x 10
elevacion es frontales 3 x 10
Remo al menton 3 x 10

Viernes-> Espalda y Triceps
Remo con mancuerna a una mano 3 x 10
Jalones al pecho 3 x 10
Remo gironda 3 x 10

Press frances con mancuerna s 3 x 10
Fondos en paralelas 3 x 10
Extension es en polea por encima de la cabeza 3 x 10

Abdominal es --> lunes,miercoles y viernes
encogimie ntos 3 x 20
rodillas al pecho 3 x 15
rodillas al pecho en silla romana 3 al fallo

Cardio -> sabados 45minutos cinta o bicicleta eliptica

salu2
 

 

Miercoles 19 de Noviembre 2003

mañana por fin es el gran dia !!!!!

Mañana por fin voy a volver a ir al gimnasio despues de haber estado todo el mes de Septiembr e de vacacione s, octubre atareado demasiado atareado entre la averia de mi ordenador,el curro y una gripe de esas que te dejan tonto una semana... .y el resto de ahi hasta el dia de mañana simple ganduleri a... que tambien me ha servido para empezar mañana no desde cero pero si teniendo los conceptos mas claros de lo que quiero, de como voy a entrenar, de como hacer las cosas, como comer, como descansar, como suplement arme...

Mañana me dara risa verme en el gimnasio, si ya de por si soy ectomorfo puro y lo poco que habia ganado entre enero y mayo de este año me veo "esqueletico" ( bueno tampoco es para tanto.. ) pero no veo en nada de buena forma pero bueno como dice el refran

 " paciencia ... y buenos alimentos XDDD "

Supongo que esta semana y durante dos o tres semanas entrenare tres dias alternos Lunes Miercoles y Viernes haciendo dos circuitos variando los ejercicio s en cada uno de ellos.

Porque normalmen te por ejemplo en press de banca lo maximo que he tirado son 25Kg a cada lado y mña no voy a poder ni con un disco de 10Kg a cada lado...

Y a primeros de diciembre hare una buena compra de comida para empezar con la dieta que he posteado arriba cambiando algunas cosillas.
Al final he decidido que no voy a suplement arme tanto como antes, que ese dinero lo voy a invertir en comidas de verdad, tendria que ver los suplement os como comida que a fin de cuentas es lo que son pero a un precio " algo " mas caro. Esta claro que estas semanas de acondicio namiento hasta mitad de mes no voy a tomar absolutam ente nada, solamente circuito, ir cojiendo forma y demas.
Mas adelante incorpora re durante todo el periodo de volumen un ganador de peso a base de hidratos.  Y aislado de proteina de suero para tomar antes de entrenar y despues . Eso y creatina. Asi seguire durante unos meses con el objetivo de ir subiendo el peso con el que tiro poco a poco.. ir viendome mas grande y sobretodo entrenar,comer y descansar de forma correcta.

ESTATURA Y PESO
1,85 23 años y 73Kg

PORCENTAJ E DE GRASA ?
no lo he medido pq ahora si me veo con mas barriguit a pero debe de estar por encima del 15:pared:dedo

OBJETIVOS
aprender a seguir una buena dieta, confeccio nar una buena rutina y realizar los ejercicio s de forma correcta sin importar el peso a levantar pero procurand o increment arlo progresiv amente.De spues de dos años en el gym a trancas y barrancas .. el objetivo principal es empezar a hacer las cosas como dios manda ( sabiendo de ante mano mis limites de ectomorfo pero forzando al cuerpo progresiv amente durante varios años a crecer de forma natural hasta su limite y a partir de ahi dios dira )

y con esto y un bizcocho. .. hasta mañana a las ocho.
salu2

Jueves 04 de Diciembre de 2003

Hoy he librado asi que he aprovecha do para dormir bien y recuperar un poco de sueño, e ir a entrenar antes de comer.

Hoy he hecho pecho y biceps, aun estoy tirando con pesos muy ligeros para poner en forma en cuerpo despues del paron que he tenido y poco a poco ir mejorando y entrenar al nivel que estaba hace unos meses.

Pecho
- Press inclinado con mancuerna s ( 10Kg) 3 x 10
- Press banca plana con barra ( 25Kg mas barra ) 4 x 10
Biceps
- Curl de biceps barra Z (10Kg) 3 x 10
- Curl en banco scoot con mancuerna s ( 7,5Kg) 3 x 10
Abdominal es
-Elevacion de rodillas al pecho 3 x 25
-Rodillas al pecho en silla romana 3 x 25
-Encogimientos 3 al fallo
Aerobicos
-bici eliptica 25 minutos

Jueves 11 de Diciembre del 2003
5 dias como ex-fumador

Hoy al final he podido ir al gym despues del principio de puesta en forma en mi casa en el banco,y de superar la vagueria de ir la primera vez despues de una gripe, una depresion algo chunga ( que segun me han dicho no era depresion tal y como se entiende sino estress por el puto trabajo y eso me quitaba las ganas de entrenar ), he vuelto a ir al gym con ganas, y con ganas de ir del tiron ya y no hacer mas parones asqueroso s, y ademas de seguir en mi empeño d no fumar mas, pero es jodido... . Hoy me he dado verguenza ajena de mi mismo en el gym pero por otra parte despues de dos meses es normal

Pecho
- Press de banca plano con barra 3 x 10 ( 20,25,25Kg )
- Press inclinado con mancuerna s 3 x 10 ( 10Kg)
- Aperturas en contracto r 3 x 10 ( 25Kg)
Espalda
- jalones al pecho 3 x 10 ( 45Kg)
- Remo en polea baja 3 x 10 ( 35Kg)

Y ya no he podido con mas.. el sabado hare hombros,triceps,abdominales y cardio. Y ya el lunes empezare con la rutina que me diseñe que era la que seguia en el verano mas o menos, con la dieta de volumen y subiendo progresiv amente los pesos en estos meses.
Salu2

Miercoles 11 de Febrero del 2004

Sigo disfrutan do de un merecido descanso laboral, hoy fui al gym por la mña y empezando la rutina de la semana aun suave para ir subiendo de pesos poco a poco en los proximos meses.

Hoy toco Pecho y Espalda:
- Press de banca plana con barra (25Kg + barra ) 3 x 10
- Maquina contracto ra ( 30 Kg ) 3 x 15

- Remo con mancuerna a una mano ( 15Kg ) 3 x 10
- Jalones al pecho en polea con agarre estrecho ( 35Kg ) 3 x 10
- Remo en polea baja con agarre ancho ( 35Kg ) 3 x 10

despues 20 mins de aerobico, abdominal es y a la ducha.

Por la tarde relax con una amiga viendo tiendecit as, en el cine viendo " el ultimo samurai " que hoy era mas barato por ser miercoles y despues una buena cena en casita, un ratito de lectura del manual de la autoescue la, un poquito de foros en inet y a sobar que ya toca.
Salu2

Sabado 14 de Febrero de 2004

Uys, San Valentin, hoy no salgo porque todo el mundo tiene parejita y van a estar demasiado gomosos y querran intimidad, iba  a ir a " El Divino " pero se me han chafado los planes asi que nada, de tranqui en casa, voy a ver " 2 fast 2 furious " y a mimir.

Ayer sali de marchita a Torre Europa ( madre mia que mujeres, que cuerpecin es.. jeje ), aguante mi prueba de fuego pues es la segunda vez q salia de marcha despues de dejar el tabado y segui fiel a mi vida sin tabaco ( no pensando en que lo necesito pq no lo necesito ), superado eso, y mi proposici on de no mazarme a cubatas y menos de garrafon, me tome una cerveza sin alcohol y un zumo de melocoton
( mis amig.s no me reconocia n, decian que que me ha pasado y tal.. . :-P ).

despues de dormir hasta las 14 ( no llegue muy tarde a las 5 ya estaba piltrando ), comida alta en hidratos pasta y de segundo arroz y pollo sin piel. Un poquito de relax y al gym a las 17h.

Biceps / Triceps
-  Curl con barra Z 3 x 10/10/8 ( 10Kg+b,12,5Kg+b,12,5Kg+b )
+b = el peso de la barra estandar q son unos 8kg mas o asi.
- Curl con mancuerna s en banco inclinado 3 x 10 ( 10Kg)

- Jalones en polea 3 x 10 ( 20Kg )
- Extension es por encima de la cabeza en polea 3 x 10 ( 20Kg )
- patadas traseras con polea 3 x 10 ( 5kg )

20 minutos en cinta aerobica
sauna

mña aerobico despues de desayunar 30 minutos suave en cinta o bici eliptica y a casita.  A partir del Lunes despues del caos de esta semana empezarem os con la rutina de forma mas organizad a.
Salu2

Miercoles 18 de febrero del 2004

Mi ultimo dia de vacacione s, todo lo bueno se acaba, esta mña toco entrenami ento, pecho y biceps, y despues abdominal es.

Me gusta y ademas es necesario calentar y estirar bien supongo q con el mismo enfasis en todos los grupos, pero hace un año me dio un tiron o mejor dicho estuve con una contractu ra entre el deltoides y el pectoral y por eso quizas el pecho es el grupo que mas caliento y estiro antes de empezar.

Pecho:
- Press banca plano con barra ( 15Kg+b)  3 x 10,10,8
- Press inclinado en maquina ( 50Kg) 3 x 10,10,8
- Aperturas en maquina contracto ra ( 25Kg) 3 x 10
Biceps:
- Curl en barra Z ( 15Kg+b) 3 x 10
- Curl alterno con mancuerna s sentado ( 10Kg) 3 x 10
Abdominal es :
-encogimientos 3 x 15
-elevacion de pies 3 x 15
-rodillas al pecho en silla romana 3 x 15

la dieta pues por ej hoy :
desayuno :
1 tazon de cereales / 1 tostada integral con miel / 1 platano
almuerzo :
1 sandwich de pechuga de pavo / medio queso de Bugos
comida :
1 tazon de brecol / 3 muslos de pollo con patatas " a lo pobre " sin demasiado aceite.
pre-entreno :
1 magdalena / 1 naranja
post-entreno :
 1 tazon de arroz blanco / 1 zumo de naranja / 1 platano
cena :
ensalada con atun y un filete de ternera
recena :
una tortilla francesa con 2 latas de atun