Tienes dos diarios.
1.- El diario anabólico de Yadez (2003)
2.- El camino de la esperanza (2004) (pag.4)


EL DIARIO ANABÓLICO DE YADEZ[/size=5]
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La trepidant e aventura de un hombre en una lucha diaría contra su genética en pos del desarroll o muscular y la pérdida de tejido adiposo.


EN LA CUEVA
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No hace ni dos semanas que comencé a entrenar de nuevo. Me alejé del gym debido a una enfermeda d (casi superada) y, dicho sea de paso, a un sobreentr enamiento desmedido .
Ahora he vuelto poco a poco. No llevo la cuenta de lo que como, pero voy dejando de lado los alimentos «menos sanos» e incluyend o a mis amigos de toda la vida. De momento entreno como una chica, poco peso, 12 repeticio nes y a casita.
Mi día de hoy fue:

• Dieta:
- 11:15h) 100g leche en polvo + 100g muesli (sin azucar)
- 15:15h) 100g (aprox) spaghetti s blanco/tinta + 100g (aprox) atún en aceite + tomate frito + algunas chips (oh, dios!)
- 18:00h) 100g arroz + 100g atún en aceite. 1g vit. C
- 21:30h) 333g claras + 2 cuch. aceite oliva + 2 plátanos. 1 mvm.
- 22:45 - 23:15h) Entrenami ento
- 23:15h) 5g creatina + 75g dextrosa
- 24:00h) 150g (aprox) atún + tomate + cebolla
- 03:00h) 2 cortadas ternera plancha

Agua: 2l aprox. Debo subir.
Cola light: 1l aprox. Oops.
Tomando 200mg Flumil tres veces al día para eliminar mucosidad .

• Entrenami ento. 22:45h - 23:15h. 30 min aprox. Jueves.
+ Dorsal:
- Polea al pecho: 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12
- Remo Gironda: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12
- Polea tras nuca: 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12
+ Tríceps:
- Jalones en polea: 10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
- Rompecrán eos: 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
+ Abs:
- Encogimie ntos Labrada: 30, 30, 30
- superseri e con Elevación piernas tumbado banco: 15, 15, 15

Notas: La idea es entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, pero por fiestas cierra el gym de Viernes a Lunes esta semana, así que tuve que adelantar un día el entrenami ento. También se supone que entrenarí a Pecho + Bíceps, Pierna (completa) + tríceps, Dorsal + Hombro, pero cambié la agrupació n esta semana para poder entrenar dos días con Ghabbah (compañero de entreno) y hacer lo mismo que él.
El entrenami ento estuvo bien, solo se trataba de recordar donde estaban las máquinas y coger el aire a los ejercicio s.

• Estado actual:
Peso: unos 85 (deplorabl es) kg.
% grasa: 20% aprox.
Estatura (para quien no me conozca): 182 cm.
Medidas: no las conozco. Tengo que medirme, aunque de momento, son impublica bles.

• Objetivo:
- a muy corto plazo: ir comiendo mejor y volver a levantar los mismos pesos
- a corto plazo, bajar hasta el 10% de grasa y aumentar algunos kilos de músculo, que no será difícil pues perdí muchos
- a largo plazo: pesar 80kg con un 5% de grasa

• Preparaci ón:
- Tengo que comprar proteína de suero al 85%
- Aceite de lino, para echar alguna cucharada al arroz
- Vitamina C acabándos e

[Editado el 17-4-2003 por yadez]

[Editado el 24-3-2004 por yadez]

[Editado el 24-3-2004 por yadez]

PIERNA Y HOMBRO: LO ODIO
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Entrenami ento flojo. Pierna y hombro. Mis dos grupos más odiados. Qué pocas veces los/las he entrenado bien. La dieta no estuvo mal. Dormí demasiado, lo único. Espero conseguir levantarm e mañana a una hora razonable (las 11h, je)

• Dieta
- 12:30h) 2 sandwich de atún y lechuga (no quedan verduras en casa!)
- 15:30h) 333g claras con aceite de oliva
- 19:00h) 100g leche en polvo. 1 sandwich con mermelada light
- 21:00h) 1 empanadil la integral (todos los días como algo malo, he de meterme en vereda )
- 21:30-22:45h) Entrenami ento
- 22:45h) 5g creatina + 75g glucosa
- 23:30h) 1 pechuga grande de pollo salteada con aceite de oliva
- 02:30h) 333g claras

Pasó demasiado tiempo entre la merienda y la cena porque recogí a Shekmet para entrenar con ella y se retrasó. En fin. De momento, me está dando igual un poco estas cosas, pero conforme vaya retomando el tema me volveré más estricto.

• Entrenami ento. 21:30h - 22:45h. 90 min aprox. Miércoles .
+ Piernas y hombros superseri ados:
- Extension es cuádricep s (calentami ento): 20kg x 12 x 3
- Hack: 30kg x 12, 60kg x 12, 90kg x 12
- superseri e con Press militar en máquina: 20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
- Prensa inclinada: 80kg x 12, 120kg x 12, 140kg x 12
- superseri e con Deltoide posterior en máquina Pec Deck: 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12
- Femoral tumbado: 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12
- superseri e con Elevacion es laterales: 10kg x 12, 12.5kg x 12, 12.5kg x 12
- Soleo en máquina sentado: 15kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
- superseri e con Encogimie ntos con discos para Trapecio: 15 kg en cada mano x 12 x 3
+ Abs, como de costumbre
- Crunches tumbado: 20, 20, 20
- superseri e con Elevacion es de piernas tumbado: 15, 15, 15

Entrenami ento de nena. Pesos de risa. Espero que no pase mucho tiempo hasta que re-lea este diario y me burle de mi mismo. Recuerdo que tenía el objetivo de levantar 200kg en Hack y que iba por 160 antes de la enfermeda d.

[Editado el 23-4-2003 por yadez]

NO TRAINING
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Tengo ganas de que pasen todas estas fiestas. Esta semana de nuevo cierran el gym (lunes y jueves), con lo cual entrenaré Martes, Miércoles y Viernes. Estos días ha habido otra pequeña dosis de caos con la dieta. Anoche (Sábado) bebí algo por ser una ocasión especial. Hacía tiempo. No puedo recordar lo que comí exactamen te estos días pasados, pero sí hoy:

• Dieta
- 14:00h) Comida familiar: gambas, anchoas y queso, paella
- 18:00h) 100-150g Salmón y nueces. (No pude parar a comer antes)
- 21:00h) Solomillo de buey, puré de patatas, ensalada.
- 23:30h) 1/4 lata de atún de las grandes.
- 02:30h) 50g Pure Whey con agua + 5g creatina
- 05:00h) 333g claras (Seguramen te, aún por determina r).

Bebí bastante agua. Algo de cola light (menos de lo que viene siendo habitual). 1 RedBull y 1/3 cerveza, por aquello de los antioxida ntes.

LEG'S DO IT
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• Entrenami ento. 24:15h - 01:15h. 60 min aprox. Miércoles .
+ Abs
- Elevacion es torso: 20, 20, 20, 20
+ Piernas
- Extension es en máquina: 15kg x 20, 25kg x 12, 25kg x 12
- Hack: 30kg x 12, 60kg x 12, 90kg x 12, 110kg x 12
- Prensa: 80kg x 12, 120kg x 12, 160kg x 12, 180kg x 8
- Curl femoral tumbado: 15kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 6
- Elevacion es de talones en máquina: 50kg x 14, 80kg x 16, 100kg x 16
+ Abs
- Elevacion es de rodillas en banco: 12, 12, 12

No tuve ganas de hacer nada más luego, así que me dejo espalda y brazos para el viernes.

Me gusta entrenar por la noche, a eso de las 12. Hoy convencí a Ghabbah para hacer piernas. Él les tiene aún más manía que yo. Si no fuera por mí, apuesto a que nunca haría piernas. Igual que si no fuera por él, haría siempre la misma rutina. Hoy me hizo empezar con abdominal es, algo asqueroso cuando no hace ni una hora que te has tomado un litro de leche. Habla de comprarse carnitina ahora. Es un auténtico devoto de los suplement os y, al verle, pienso que de verdad funcionan . Creatina, dextrosa, suero, hígado desecado, potasio, bcaa... ¡Menuda mochila!

De momento solo tomo la creatina + glucosa/dextrosa, el Metapower (hidratos 70% prot 20%) y el Pure Whey (suero 75%) y 1 MVM. ¡Hey, estoy hablando de...

• Dieta
14:15h) 200g arroz cocido + 150g atún en aceite + maíz
17:15h) 100g salmón + 50g nueces
20:15h) Ensalada Yadez
23:15h) 100g leche en polvo dsn + 50g Metapower
24:15h - 01:15h) Entrenami ento
01:15h) 5g creatina + glucosa
02:00h) 1 entrecot bien grande (sin grasa, se la dí al perro, je)
04:00h) 50g Pure Whey

La buena noticia de hoy es que vencí al bizcocho. Me volvió a mirar a la cara (el de ayer no, otro igual) y cuando ya estaba casi en mi boca recordé que si me lo comía debería escribirl o aquí y la gente empezaría a pensar cosas raras. Así que hoy comí perfecto. Increible mente coincidie ron todas las comidas cada 3 horas, algunas de casualida d, ya que no soy tan matemátic o. Creo que el destino quiere decirme algo con esto, jeje.

NO TIME
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Últimamen te ando algo ajetreado y apenas tengo tiempo para escribir mi diario. Haré un pequéño resumen de los últimos días. Las calorías se deben haber mantenido, pero he tenido que recurrir a alimentos desespera dos por falta de tiempo, como sandwichs de jamón york, zumos de brik, etc. Encima hoy comí en un chino.
El fin de semana bebí 3 whiskies, así que puedes denunciar me en toda regla.

Durante estos días, no me he saltado casi ninguna comida y respeté la norma de las tres horas más o menos. Reconozco que ha habido un poco de descontro l y que he aumentado los hidratos y bajado las grasas sin querer, pero ha sido por el tema de recurrir a sandwichs, etc. Trataré de volver al plan inicial de alternar proteína+hidratos y proteína+grasa.

El entrenami ento sigue su curso, aumento los pesos muy lentament e. Mi forma física permanece estable, si bien puede haber mejorado ínfimamen te. Al menos no empeoró.

• Dieta de hoy
- 12:30h) 100g arroz, 150g atún, 1-2 cuch. aceite oliva
- 15:30h) Chino: 1/2 ensalada, 1 rollito, 1/2 pollo almendras, 1/2 ternera. 1 chupito de ginseng (pidete uno! verás que bueno!!)
- 18:30h) 50g Pure Whey
- 21:45h) 2 cortadas pequeñas de ternera + 1 buen plato de arroz al curry con guisantes
- 23:30h - 24:30h) Entrenami ento
- 24:30h) 5g creatina + 75g dextrosa (de nuevo tengo dextrosa en lugar de glucosa, menos mal, sabe mil veces mejor)
- 01:00h) 1/4 lata grande de atún
- 02:30h) 50g Pure Whey

Puntos a mejorar: Ingesta de agua, consumo de fruta y vegetales .

• Entrenami ento. 23:30h - 24:30h. 60 min aprox. Miércoles .
+ Piernas:
- Extension es: 15kg x 20, 20kg x 12, 20kg x 12
- Hack: 30kg x 12, 70kg x 12, 110kg x 12, 120kg x 8, 120kg x 9
- Curl femoral de pie en máquina: 10kg x 12, 15kg x 8, 15kg x 9
- Gemelo en Hack: 30kg x 15, 60kg x 15, 90kg x 15
+ Bíceps:
- Curl con mancuerna s de pie: 10kg x 10, 15kg x 10, 22.5kg x 6?
- Curl con barra en polea baja: 20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
+ Abs
- Encogimie ntos con cuerda en pole alta: 40kg x 20 x 3
- superseri e con... Elevacion es de rodillas sentado: 20, 20, 20

Se suponía que ibamos a entrenar Ghabbah y yo esta noche, pero me llamó para decirme que no podía ir. A decir verdad, cuando llegó la hora de ir al gym no me apetecía nada y pensaba posponerl o para mañana, pero luego caí en que debía ir a recoger una carta que me había dejado otro colega en recepción, así que ya puestos entrené.

Después del Hack, no tenía absolutam ente ningunas ganas de hacer prensa, así que directame nte me la salté. Fue un error ir a entrenar hoy. Debí pasarme a por la carta y punto. En fin, de los errores se aprende. Si no te apetece entrenar, Yadez, no vayas.

Me empieza a costar bastante recordar bien las repeticio nes que consigo y también se me plantea la duda sobre si apuntarla s allí en papel, con lo cual tengo que llevar la cuenta de cabeza, o empezar a ir al fallo sin contar las repeticio nes, con lo cual no podría apuntarla s después. Creo que optaré por el segundo sistema y apuntaré solo los pesos que levanto. De todos modos, las repeticio nes estarán entre 6 y 10, digo yo.

• Motivació n
Existen otros temas que rondan mi cabeza y que tal vez no me estén dejando entrenar del todo bien. Tengo que aprender a desconect ar durante 60 minutos. Esto también ha hecho que mi estado físico, tamaño, etc., haya pasado a un segundo plano.
En cuestión de una semana todo volverá a su cauce. Espero.


[archivo adjunto borrado por el administr ador]

AGUJETAS
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Hacía tiempo que no tenía agujetas. El lunes hice pecho y hoy (miércoles) aun me duele. Vamos bien
Hoy todo correcto. Dormí como un campeón. Entrené semi-bien (debí llegar antes al gym, luego no tuve tiempo) y comí más o menos bien. Bueno, demasiado s frutos secos y los horarios no los respeté mucho, pero tenía hambre.

• Dieta
- 10:30h) 300g arrox cocido + 150g atún + Maíz (300g de arroz en lugar de los 200 habituale s, pues tocaba pierna, socio)
- 12:15h - 13:15h) Entrenami ento
- 13:15h) 5g creatina + 75g dextrosa
- 14:00h) 1 Pechuga de pavo (120g solo, error)
- 16:30h) 1 sandwich vegetal con atún (remordimi entos de proteína) y gambas
- 19:00h) 100g salmón
- 20:30h) 1 solomillo de cerdo + Ensalada habitual. Bastantes frutos secos (demasiado s)
- 24:00h) 100g jamón serrano
- 04:00h) 333g claras

Agua estoy bebiendo ya más. Siempre que entreno bebo 1,5l, en el trabajo 1-2l y 1,5l al trabajar en la página por la noche. También sigo bebiendo cola light, unos días más que otros. Por cierto, hoy antes de entrenar tomé un bote y tres cafés. Creo que la cafeína me afecto, aún después de entrenar me sentía nervioso. Recordemo s que llevaba meses sin probar el café. Lo quité durante mi enfermeda d y lo sustituí por manzanill a. Miedo me dan las primeras ECAS

• Entrenami ento. 12:15h - 13:15h. 60 min aprox. Miércoles .
+ Pierna
- Hack: 30kg x 12, 60kg x 12, 100kg x 12, 110kg x 10?, 120kg x 8?, 60kg x 12
- Curl femoral tumbado: 15kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
- Gemelo en máquina Hack: 30kg x 12, 30kg x 14, 30kg x 16, 30kg x 18
+ Tríceps
- Jalones: 20kg x 12, 25kg x 12, 30 kg x 12
- Extension es por encima de la cabeza en máquina: 20kg x 10? x 2
- Fondos en máquina: 2 series
+ Abs
- Encogimie ntos Labrada: 20, 20
- superseri e con Elevacion es de piernas tumbado: 15, 15

Cada vez recuerdo peor los pesos y las reps, ya que va variando bastante. Decidido: el próximo día me llevo rutina y lápiz.
Debí ir más pronto hoy. Apenas pude hacer series y también estaba más pendiente del reloj que de lo que tocaba. Piernas bien, algo mareadill o y todo. ¡Qué mal! Tríceps, bueh. Abs, nada, de prisa y corriendo .

• El espejo
Después de entrenar me puedo mirar sin vomitar. Creo que no pierdo grasa (o muy poca) pero sí parece que esté ganando algo de muscle.

TRAPS AND LATS
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• Entrenami ento. 14:15h-15:15h. 60 min.
+ Espalda
- Tras nuca: 30kg x 25, 50kg x 12, 80kg x 6
- Remo Gironda: 30kg x 25, 50kg x 12, 70kg x 8?
- Polea al frente: 30kg x 25, 50kg x 12, 70kg x 8?
+ Hombros
- Press militar mancuerna s sentado: 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
- Posterior en máquina Peck deck: 20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12 (nada seguro sobre estos pesos, la verdad)
- Elevacion es para trapecio con 2 discos de 15kg: 15 x 3
- Elevacion es laterales en máquina: (no recuerdo pesos)
+ Abs
- Encogimie ntos con cuerda en polea alta: 40kg x 3
- superseri e con Elevacion es de rodillas en paralelas: 20, 15, 15

Buen entrenami ento de espalda y abs. Hombro flojo, como siempre. Me gustó la idea de hacer la primera serie con 25, la segunda con 12 y la tercera al fallo (o casi, aun necesito mas concentra ción, o un compañero sería ideal).

Estaba pensando, entre series, si debería reducir el volumen de entrenami ento de hombros (como aconsejan algunos lectores), aumentar el de pierna... cuando en eso, un mastodont e de unos 120kg apareció delante de mi para agarrar dos mancuerna s enormes. Me reí de mi mismo, al pensar que a ese tipo seguramen te no le asaltaban las mismas dudad que a mí y que poco le importaba hacer dos o cuatro series de un ejercicio .

• Dieta

Comencé bien, pero acabé comiendo algo de ¡tarta de manzana!. Recordé que Dexter Jackson asegura comer basura incluso en definició n y eso me consoló en parte. Claro, que yo no soy Dexter.
El caso es que poco a poco voy aproximán dome a esa idea de dieta que tengo en la cabeza.

- 12:30h) 300g arroz cocido + 150g atún (decidí subir de 200 a 30g de arroz para entrenar mejor)
- 14:15h-15:15h) Entrenami ento
- 15:15h) 10g creatina (ayer olvidé tomarla, por eso doblé la dosis) + 75g dextrosa
- 16:00h) 200g pavo
- 18:30h) 50g Pure Whey + 75g (aprox) almendras .
- 20:30h) Ensalada de arroz + 4 huevos enteros
- 24:30h) 1 solomillo de buey grande. Rape. Puré de patata.
- 04:00h) 333g claras

Errores: dos trozos de pastel de manzana, algunos biscotes.

• Farmacia
A ver si me acerco de una vez a la farmacia a comprar calcio, b6, vit C, eca.