Bueno king, me muevo por la zona de levante, así que puede ser que hayamos coincido en algún lugar.

En cuanto a lo de la evolución del culturist a no creo que sea así, yo aquí aún no le he recomenda do nada a un culturist a, sino a gente nobel y aficionad os.

Está claro que a un culturist a experimen tado y de +90kg no le aconsejar ía hacer sólo un ejercicio para deltoide anterior junto con el pecho. Le dedicaría 2 sesiones completas al hombro, en una semana de 12 sesiones, a 2 sesiones diarias de lunes a sábado. Pero este no es el caso del 95% de la gente que hay por aquí.

No digo que no lo haya, pero si aquí alguien ha sido campeón absoluto o ha participa do en alguna final, no creo que necesite de mis consejos, así que mis indicacio nes no van orientada s a estas personas.

Y en el grupo de amateur me incluyo yo, y a todos con los que he hablado en este foro. Al César lo que es del César.

Saludos!

PD: a la tortuga, krill, al tigre, buey. XDDDD

yo cuando trabajo pectoral agujetas en el mismo, espalda lo mismo en dorsales. ...en hombro lo mismo en hombros.. .si alli no hay musculo porque las agujetas, en las aperturas no creo que se este tirando de espalda como tampoco de pecho, en mi opinion el hombro es un musculo mas, que sea grande o pequeño es otra cosa..... vale que este se trabaje de forma secundari a en espalda y pecho pero lo mismo sucede con los trices, por esas tendriamo s que dejar de trabajarl os.

Quien ha dicho dejar de trabajar los hombros??? Es simplemen te distribui r su trabajo junto a sinergist as, en vez de todos concentra dos.

Jop el deltoide no es comparabl e a otros músculos, como ya he dicho en otro post.

Tú puedes hacer 3 ejercicio s y 12 series de bíceps, porque el bíceps es sólo flexor de brazo.

Pero el deltoides tiene varias funciones .  Es como si biceps/tricpes fueran un sólo musculo. El deltoides puede hacer dos gestos opuestos.

Biceps => flexión de codo
Triceps => extensión de codo
DOS MÚSCULOS ANTAGONIS TAS

Pectorale s (mayor y menor) => extensión de hombro
Gran dorsal => flexión de hombro
DOS MÚSCULOS ANTAGONIS TAS

Deltoides anterior => extensión de hombro
Deltoides posterior => flexión de hombro
Deltoides lateral => abducción de hombro
UN SOLO MÚSCULO AGONISTA, ANTAGONIS TA Y SINERGIST A. ===> VARIAS FUNCIONES ==> POSIBILID AD DE ENTRENARL OS POR SEPARADO o junto.

Más claro no se puede explicar. En el que no lo vea está ciego.


Un saludo!

LUNES Día de cadena extensora de tren superior:
Press banca: 5 series * X repeticio nes / 1:30'' descanso ==>(A)
Aperturas inclinada s: 4 * 10 / 1:00'' decanso ==> (B)
Cruce poleas+fondos abiertos: 3*quemazón+fallo / 2:00'' ==> (C)
Press militar: 3*15 / 1:00'' ==> (D)
Triceps en cuerda+press frances ==> (C)


MARTES Día de piernas 1 + elevacion es laterales
Zancada: (A)
Peso muerto (B)
Curl femoral (D)
Gemelo de pie: 4*15 / 0:45'' (E)
Trapecio con mancuerna (D)

MIERCOLES Día de abdomen y laterales
Elevacion es laterales en varios ángulos => Aquí te pongo al final como hacerlo.
Encorvami ento en suelo (A)
Oblicuo con mancuerna (B)
Isométric os laterales (B)
Lumbares (B)

JUEVES Día de cadena flexora tren superior:
Dominadas (B)
Remo con mancuerna o barra (A)
pull-over polea+remo en máquina (C)
Pájaros o contracto r invertido (D)
Curl de bíceps con barra un día, martillo en otro (D)

VIERNES Día de piernas 2 + gemelo
Sentadill a (A)
Extension es (D)
Prensa (B)
Sóleo sentado (E)
Antebrazo (D)

TODOS LOS DÍAS 5 MINUTOS DE HIPOPRESI VOS PARA EL ABDOMEN AL FINAL.

(A) => Ejercicio principal
1era serie : 60%RM y 20/25 repes.
2da, 3ra serie : 85% RM fallo sin negativa. Antes del fallo, acabas.
4a serie: 70% fallo y 2 repes negativas . Una vez llegado al fallo, que te ayuden a dos repes negativas .
5a serie: 50%, hasta la sensación de quemazón.
El objetivo de este ejercicio es fundament almente la fuerza. En la 2da, 3ra y 4a serie es donde tienes que dejarte el alma.
La última serie para aumentar el bombeo.

(B) => Ejercicio secundari o
Aquí las 4 series con el mismo peso, tienes que procurar llegar a rozando el fallo. Es decir que tienes que hacer 10, pero sabiendo que 11 no podrías hacerla solo. Para conseguir esto tienes que variar la velocidad de ejecución, pero NO EL PESO.
Si ves que llevas 7 repes y vas muy sobrado, las 3 que quedan deberás hacerlas muy lento.
El objetivo no es levantar el mayor peso posible, es llegar al fallo en la 10 repetició n para estimular la retención .

(C) => Superseri es prefatiga .
En el primer ejercicio monoartic ular, con muy poco peso y la mejor técnica y concentra ción posible, tienes que buscar la congestió n. Una vez considere s congestio nado, vas al segundo ejercicio, con un peso algo más moderado y empezando rápido y terminand o lento busca el fallo.
Recuerda, poco peso en el primero y peso medio en el segundo.

(D) => Ejercicio auxiliar hipertrof ia.
Aquí el método es hipertróf ico normal.

(E) => IDEM (D) pero con una serie más.


Elevacion es laterales en varios ángulos:
8 series con mancuerna:
1: 4kg, 30 repes, 15'' descanso
2: 6kg, 25 repes, 30'' descanso
3: 8kg, 20 repes, 45'' descanso
4: 10kg, 15 repes, 1' descanso
5: 12kg, 10 repes, 3' descanso
6: descenden te al fallo desde 12kg hasta 4kg con todos los pesos. 3' descanso
7: idem 6.

Tienes que intentar hacer una repe con las mancuerna s por detrás de la cadera, otra junto a la cadera, y otra por delante, y otra junto a la cadera, y vuelves por detrás.


Ya tienes para no aburrirte de aquí a verano.

Un saludo!

Zafore el 60% de la masa muscular del cuerpo humano está de ombligo para abajo. Exceptuan do los huesos y el sistema vascular y nervioso, es todo músculo (exceptuan do las partes nobles)., ya que no hay visceras.

El tren inferior tiene flexores, extensore s, aductores, abductore s, rotadores ... al igual que el tren superior.

Creo que lo más adecuado es entrenarl a como mínimo igual que la parte superior en cuanto a carga de trabajo.

Además, descompen sar el tren inferior es subir el centro de gravedad. Y esto conlleva una pérdida de equilibri o y estabilid ad, lo que a la larga influye negativam ente en el desarroll o del tren superior.

En el ejercicio principal (rutina A) cuando en la segunda y tercera series dices "sin negativa" te refieres a que no haga dos repeticio nes centrándo me en la fase excéntric a como en la cuarta serie, o a que no tome en considera ción esa fase y deje "caer" la barra al pecho (si hablamos de press de banca) como hacen algunos? Imagino que te refieres a lo primero, lo segundo no tiene mucho sentido, pero por asegurarm e.

Para el primer día no veo problema alguno. Entiendo que en las superseri es no especific as repeticio nes, así que la primera serie para que congestio ne bastante sin llegar al fallo y la segunda series hasta el fallo muscular.

Para el segundo día, veo muy complicad o hacer zancada con 40-50 pasos (20-25 repeticio nes por pierna, según entiendo) por espacio.. . Pero bueno, me tocará hacer idas y venidas por el gimnasio.

Para el tercer día... me parece muy complicad o por no decir imposible, hacer abdominal es con ayuda en dos fases negativas, y más aun hacerlos con pesos calculado s en un test de fuerza máxima (que debería hacer para cuadrar toda esta rutina). Pero todo se intentará ajustar.

En el cuarto día, el remo lo haré con barra, con mancuerna s no consigo aislar bien. Después la superseri e de pull over más remo en má