bueno, la primera semana, he tenido muchas agujetas, hoy sigo teniendo algo de resentimi ento pero no tanto.

la segunda y tercera semana hare ABA BAB:

Dia A (abs, cuads, isquios, gluteos, espalda completa, hombro posterior, biceps)

Sentadill as
Remo inclinado con barra
Jalones frontales
Curl con barra recta
Abs

Dia B (gastrocne mio, pectoral, hombro anterior y medio, triceps)

Press inclinado con barra
Press plano con mancuerna s
Press tras nuca libre en multipowe r
Fondos cerrados para triceps
elevacion es de talones de pie

He aumentado algo los pesos esta semana, y algo que me ha llamado un poco la atencion es que me estan saliendo granos, algo que antes tambien me pasaba cuando entrenaba, no se si sera porque mis hormonas ya se empiezan a revolucio nar un poco, jeje...

Bueno, voy a hacer algunas variacion es con respecto a la rutina que postee. A esta rutina le voy a dar prioridad a las piernas, luego pondre una rutina con peso muerto sin sentadill as y con preagotam iento de cuads para seguir con prensa, y luego pondre otra en la que metere pesos muertos y sentadill as pero sera solo de 3 dias, poniendo lunes las sentadill as y los viernes los pesos muertos, aunque no se si ponerlos el mismo dia, ya vere segun responda hormonalm ente.

Esta es la que seguire hasta el 1 de agosto puesto que cierran el gym del 1 al 15 por vacacione s, no creo que me venga muy bien porque no llevare mucho rodaje, pero bueno, es lo que hay, aprovecha re para irme a Benidorm de vacacione s y espero que a Ibiza en barco.

DIA A (espalda completa, hombro posterior, antebrazo s, bíceps, trapecio)

Opción A (he quitado el remo inclinado para hacer una perfecta division y no tocar lumbares, ni gluteos ni femoral con el remo inclinado)

-Jalones frontales
-Remo alto con agarre neutro
-Curl de bíceps de pie con barra recta (de momento no voy a hacer el scott porque no me gustaba mucho la forma de mi biceps cuando hacia solo el curl scott, tenia demasiado desarroll ada la parte de abajo, parecia que tenia un escalon y eso no me molaba...)
-Pájaros en polea (elevacion es para hombro posterior inclinado, elijo la polea porque me gusta mas ya que al principio del movimient o hay resistenc ia)


Opción B

-Remo alto con agarre neutro
-Jalones frontales         
-Curl de biceps
-Pajaros en polea (elevacion es para hombro posterior inclinado, elijo la polea porque me gusta mas ya que al principio del movimient o hay resistenc ia)

DIA B (pectoral mayor, hombro anterior y medio, triceps)

Opción A (pongo énfasis en el pecho, un dia empezare con el press inclinado y otro con el plano aunque le daré prioridad al inclinado)

-Press inclinado con barra
-Press plano con barra
-Press militar en multipowe r
-Pajaros de pie con mancuerna s
-Fondos para triceps o press cerrado con barra EZ

Opción B (pongo énfasis en los hombros)

-Press militar en multipowe r
-Pajaros de pie con mancuerna s
-Press inclinado con barra
-Press plano con barra
-Fondos para triceps o press cerrado con barra EZ

DIA C (piernas completas)

Solo esta opción

- EENM a 110 HZ con rango de 2 décimas de segundo a dicha frecuenci a, 17 minutos de trabajo, progresió n de 2 segundos de contracci ón isométric a total. Musculo diana: cuadricep s
- sentadill as
- zancadas
- elevacion es de talones de pie
- abs

El sistema de entrenami ento será el siguiente:

-   series de calentami ento hasta peso “maximo”
-   1 serie para los multiarti culares de bajas repeticio nes (6 a 7) para fomentar coordinac ión intermusc ular y fuerza por factores nerviosos, hipertrof ia sarcomeri ca + 1 serie con menos peso para 9 a 12 repeticio nes para hipertrof ia sarcoplas matica
-   1 serie para los monoartic ulares o de aislamien to de 8 a 12 repeticio nes + 1 serie con menos peso para hacer 15 a 20 repeticio nes
-   Candencia : 1 seg concentri ca, 0 , 1 seg excentric a
-   no descanso entre repeticio nes para los monoartic ulares salvo un breve descanso en las ultimas repeticio nes para hipertrof ia sarcoplas matica, tipo pausa descanso.
-   breve descanso entre repeticio nes para los multiarti culares al trabajar hipertrof ia sarcomeri ca, tipo pausa descanso tambien.

esta segunda semana de rutina seria estoy muy contento, voy subiendo mucha fuerza, he de suponer por coordinac ion y demas factores neuronale s y no tanto por hipertrof ia, precisame nte por ser relativam ente reciente el comienzo del gym.

La semana que viene intentare añadir alguna serie y algun ejercicio para machacar en exceso y que la supercomp ensacion se vea muy retardada para que no me perjudiqu en tanto las vacacione s y el cierre del gym.

En periodo de vacacione s dejare unos 9 a 14 dias de inactivid ad total para recuperar me totalment e y segun me encuentre muscularm ente, hare algunas sesiones de EEMN en cuads y gastrocne mios, puesto que la tercera semana de agosto ire a benidorm de vacacione s y el gym cierra del 1 al 15 de agosto. Asi que empezare otra vez en serio con el gym el 22 de agosto, el domingo 7 seguramen te hare una sesion de electroes timulacio n a 110 hz en dichos grupos musculare s puesto que el ultimo dia de gym sera el dia 29, pero si noto que no estoy totalment e recuperad o dejare algun dias mas de descanso completo.

Normalmen te son aconsejad os 7 a 15 dias para recuperar la actividad mioelectr ica y recuperar musculos, sistema nervioso y demas, pero tengo una recuperac ion rapida asi que dejare unos 9 dias puesto que a los 9 dias en cuando normalmen te empieza a decaer la supercomp ensacion, segun el ultimo entreno, claro está.

Despues de 2 sesiones de solo EEMN añadire sentadill as con peso corporal pliometri camente despues de la EENM para ganar explosivi dad, e intentare esos dias aumentar mi concentra cion haciendo ejercicio s de relajacio n y meditacio n propios de levantami entos maximos para sacar mas partido mental al comienzo del gym.

bueno, estos dias he estado algo febril y he preferido no tocar el gym. Creo que cogi fiebre en benidorm en la playa, porque habia mucho viento y de no secarme puede ser la causa, ademas de que en el hotel el aire acondicio nado estaba con una temperatu ra muy baja.

hoy he hecho espalda, mañana hare pecho, y el viernes las piernas. Las sensacion es de hoy han sido buenas, no estoy como al principio pero tampoco estoy como cuando termine en cuanto a fuerza. Eso si, me noto con bastantes ganas y estoy bastante fresco.

En 2 semanas supongo que recuperar e y me superare si o si, que casi 1 mes de descanso total es mucho tiempo.

Bueno bueno, lesion en la zona alta interior del trapecio derecho, una contractu ra en toda regla, he de suponer que por el excesivo esfuerzo que recibe esa zona por el añadido peso muerto y los demas ejercicio s del dia de espalda.

El viernes por la mañana hice las respectiv as piernas, con peso muerto, llegue en la ultima serie a hacer 7 repeticio nes con 152kg, ciertamen te es un ejercicio que cuando lo hago subo como la espuma, se me da especialm ente bien y eso que llevo muy poco tiempo haciendol o.

El problema vino ayer con el remo alto con agarre neutro, en la ultima repeticio n con 80kg en la polea quise apretar de mas, y en a fase excentric a me di cuenta que habia provocado una contractu ra. Ya no se si por el sobreentr eno de la zona o por si me esforce en exceso, pero el caso es que tendre que dejar unos dias o quizas si estoy mejor bajar en exceso la carga y hacer altas repeticio nes para bombear y que la zona reciba un aporte extra de sangre.

Quizas vuelva a poner otra vez las sentadill as, ya que me ha llamado la atencion al dejar los 152kg en el suelo por si jodo el parqué y si sigo haciendol o estoy seguro de que puedo llegar a los 200 cosa que no le tiene que hacer mucha gracia al dueño...