hola chicos os pongo aquí la rutina y la dieta que tengo intención de empezar a seguir esta próxima semana a la espera de sugerenci as correccio nes y consejos.
Ayer me pese en el gym y estaba sobre 75,5 kg y mido 1,75 mas o menos. el objetivo es ganar masa muscular y perder grasa localizad a en el abdomen inferior.

DIETA:

6:30am   batido de proteínas de caseína con 75gr de avena
9:30am   150gr de arroz con 2 latas de atún al natural y un poco de aceite de oliva virgen
12:30pm sándwich integral(2 lonchas) con 150 gr de pavo
15:30pm 150gr de pasta con 150 de ternera y ensalada verde con un poco de aceite de oliva virgen

16:30      ENTRENO, justo antes 4gr de bcaas y justo despues:4gr de bcaas y 60 gr de dextrosa

18:30     200ml claras en el micro y una manzana
21:30     200gr de pollo y ensalada con un poco de aceite de oliva virgen


ENTRENO:

Lunes dorsal:

jalón al pecho              4x10
jalón trasnuca              4x10
remo bajo cerrado         3x10
peso muerto con barra   3x10

Martes pecho:

Press plano barra        4x10
press inclinado barra    4x10
aperturas inclinada s     3x10
cruces en polea           3x15 (duda entre hacerlo desde arriba o desde abajo)

miércoles pierna:

Ya os pondré que ejercicio s hago ya que el otro día me lesione jugando un partido y lo tengo mal para trabajarl a

Jueves hombros:

Press militar mancuerna s 3x8
elevacion es laterales     3x10
pajaros                       3x10
trapecio                      3x10

viernes bíceps tríceps:

Curl barra                  3x10
alterno mancuerna      3x10
banco scott barra z     3x10

tirón polea                 3x10
press francés             3x10
mancuerna trasnuca    3x10

bueno chicos este fin de semana ha sido sobrellev ado bastante bien en comparaci on a lo que viene siendo habitual os pongo aqui los saltos de la dieta:

sabado noche en vez de los 200 de pollo me comi 2 hamburgue sas de ternera y un trocito de turron de chocolate blanco... . jejejeje

DOMINGO: recien levantado a eso de las 12 batido de caseinato
               a eso de las 14:30 macarrone s a la boloñesa y bistec de ternera
               a las 18:00 batido de caseinato
               y a las 21:00 hamburgue sas de ternera

               decir que tambien hice un pequeño vermut en el cual comi patatas      fritas... .

i'm sorry

buenas chicos despues de un tiempo sin mirar el foro vuelvo a estar por aquí leyendo y aprendien do.
os dejo mi dieta rutina y ciclo para que opinéis y me ayudéis a mejorarlo .

DIETA:

8:00- Zumo de naranja(3 naranjas)+50 gr de avena+200 de pollo

9:00 Entreno
       al fin del entreno 10gr de bcaas con glutamina

10:30-Batido de proteínas 50gr con agua y 1 manzana

13:00-150 gr de arroz integral(ya cocido)+3 latas de atún al natural

16:00-150 gr de arroz integral(ya cocido)+200 de pollo

19:00-100 gr de arroz integral(ya cocido)+3 latas de atún al natural

22:00-250 gr de pollo + ensalada

Deciros que con la primera comida del día meto de suplement acion:

multivita minas
vitamina c
calcio
hierro
vitamina b1 b6 b12
protector hepático(depurativ o)

CICLO
a mi parecer es bastante flojo y con la poquita comida que meto no gano peso pero he ganado calidad muscular y me he quedado mejor aver estas ultimas semanas que tal


Deca: semanas 1,2,7y8 100mg y semanas 3,4,5y6 200mg
winstrol: semana 1-8 50mg cada 5 días semana 9-11 50mg semana
proviron semanas 1y8 1comp diario semanas 2y7 2comp diarios semanas 3,4,5,y6 3 comp diarios
naposim: semana 9 3 comp diarios semana 10 5 comp diarios semana 11 3 comp diarios
tamoxifen o 10 mg al día

ENTRENO:

Lunes dorsal:
jalón al pecho -                    4x15
remo bajo cerrado -              4x15
remo barra + peso muerto      4x12
jalón trasnuca + jalón inverso 4x12

martes pierna:
extension es en maquina: 4x20
prensa inclinada:            3x25
sentadill a frontal:           3x15
femoral en maquina:        4x15
zancada:                       4x10

Miércoles pecho:

aperturas planas               4x15
press inclinado mancuerna s 4x15
press plano + contracto r     3x12
press declinado + cruces polea 4x15

Jueves hombros

Press militar maquina       4x10
laterales mancuerna        4x10
press trasnuca+laterales barra + laterales manc 4x10
pajaros maquina             4x15
encogimie ntos polea        3 x 12

viernes tríceps y bíceps

tirón polea           3x15
press francés       3x10
patada                3x10
tirón 1mano          3x15 sin descanso

curl barra          4x10
curl scott manc  4x10
martillo              4x10


deciros que estoy en la 7 semana del ciclo como bien y entreno bien espero ganar algún quilito limpio con lo que me queda de ciclo y sobretodo quedarme limpio limpio hago 45 min de cardio al día a baja fc

espero vuestras respuesta s para ayudarme a mejorar un saludo familia

chicos tengo una duda y quería saber que haríais vosotros en mi lugar.
la duda es que ahora vengo entrenand o pesas y luego hago el cardio despues del entreno tomo los bcaas con glutamina, vosotros que haríais tomarlos al fin del cardio y a los 20 min las protes y la manzana o tomar los bcaas al final de las pesas y al final del cardio hacer la manzana y las protes?

hoy he recibido los resultado s de la analítica post ciclo, y todo bien excepto la creatinin a que la tengo un pelin alta entre 65-125 es el baremo y me ha salido 135.. esto creo que es debido a la dieta hiper proteica ahora en septiembr e voy a ajustar mas las proteínas y tengo una duda sobre la creatina ya que me iba a suplement ar con ella... quería saber si me repercuti rá en la creatinin a el tomar al día 10 gr de creatina creapure aver que opináis maestros. .

Aqui va una imagen, pero no puedes verla.
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bueno chicos lo prometido es deuda y aquí esta la foto.. es de ahora mismo del 24/7/09 a las 18:55 ya me iréis dando vuestras opiniones .. mi opinión es que me gustaría estar un poco mas bombeado en breve publicare la dieta que voy a seguir los 15 días pre-vacacionales...

bueno hoy he ido a entrenar bíceps y tríceps y bien nada fuera de lo normal..
al finalizar me he pesado en la tanita para ver lo que decía y el resultado es el siguiente:
altura=174cm
peso=69.5kg
%grasa=14.8%
masa magra=59.2kg

que opinais

buenas chicos el entreno de hoy muy bueno tríceps y bíceps unos 40 min pero muy bien.. ahora viene lo malo: no se que me ha pasado que al llegar a casa y comerme la manzana y el batido me han entrado ganas de devorar con todo lo que tenia por delante y he hecho un escalabro .. he comido de todo y ahora estoy rallado tanto esfuerzo para tirarlo por laborda en un ratillo.. . tenéis algún consejo para que no me den estos ataques de gula?