buenas a todos les dejo mi rutina, dieta y suplement acion.sal udos.Entr eno 3 veces por semana hasta diciembre despues de lunes a sabados.

Lunes (dia 1)
Pecho
ejercicio                   series            repeticio nes
Bco inclinado                4               12
Bco inclinado                1               25 superseri e.
Bco plano                       4               12
apertura plana               4               12 superseri e.
Apertura bco inclinado      4               12

biceps      
curl con barra                3                12
martillo bco inclinado        3                12
bco scott                        2                12
bco scott                        1                25 superseri e.

espalda (dia 2)      
tirones tras nuca                4               12
remo con barra                4               12
remo a un brazo                4               12
tirones adelante                4               12

triceps      
peso muerto                3           8
press frances C/Manc.       3            12
flexiones de brazo                3            10 superseri e.
patada de burro                3            12

Piernas (dia 3)      
prensa parado                 4           12
camilla adelante                4           12
gemelos con maq. Smith     4         15

hombros      
press militar con maq.             3          12
vuelo lateral a 45º             3          12
vuelos frontal con barra a 45º     3          12
jalones con maq                     3          12

Abdominal es los 3 dias total 360 aprox.eje rcicios variados.

Dieta:

Desayuno. 350cc de yogurth descremad o con cereales Varios + Creatina Lafarmen + Weigth Maximum Lafarmen + estano.

Almuerzo:2 churrasco s + 2 papas hervidas + queso mantecoso .

30 minutos antes de entrenar: 200cc de leche descremad a +  Creatina Lafarmen + Weigth Maximum Lafarmen+ estano.

cuando termine de entrenar:300cc de leche descremad a +  Creatina Lafarmen + Weigth Maximum Lafarmen + 1 banana.

cena: carne pescado verduras. ensaladas .

la semana que viene le estaria agregando 2 ejercicio s de piernas + a esta rutina. hace 1 mes que la empece. saludos.